Водич за предњи чучањ: Како се раде предњи чучњеви у савршеној форми

Ако тражите нову вежбу дизања тегова којом бисте изазвали мишиће доњег дела тела, размислите о томе да укључите предњи чучањ у свој програм тренинга снаге.

какав ефекат има ово понављање

Пређи на одељак

• Шта је предњи чучањ?
• Предњи чучањ наспрам задњег чучња: у чему је разлика?
• Како се раде предњи чучњеви
• Како радити сигурно и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је предњи чучањ?

Чучањ испред је сложена вежба која активира мишиће у целом телу. Познат је и као чучањ предње мрене. Изводите предње чучњеве стојећи са ногама у ширини рамена. Подигните утег и држите га у положају носача испред рамена. Држите торзо у усправном положају и ангажујте језгро док спуштате тело у положај чучња. Уз правилну форму чучња, предњи чучњеви могу вам повећати снагу језгра и снагу четворке. За лакшу варијацију, користите кеттлебелл или пар бучица, уместо пондерисане мрене.

Предњи чучањ наспрам задњег чучња: у чему је разлика?

Иако су предњи и задњи чучањ пондерисане варијације чучња, они се разликују на неколико начина.

• Постављање мрене : Изводите предње чучњеве са утегом према предњим делтоидима, а задње чучњеве са утегом на горњем делу леђа.
• Држање тела : Предњи чучњеви користе мало другачију технику чучања од задњег чучња. Одржавајте усправан труп током целог опсега покрета приликом извођења предњег чучња. Нагните се напред и испружите доњи део леђа иза себе када изводите чучањ у леђима.
• Тежина : Генерално можете подизати веће тегове када сте чучећи позади, него када чучите напред.
• Мобилност : Шема кретања предњег чучња захтева већу покретљивост зглобова, зглобова и горње кичме од кретања задњег чучња.
• Циљани мишићи : Предњи чучњеви стављају већи нагласак на ваш предњи ланац или мишићне групе на предњем делу тела попут четверокута и језгра. Чучњеви у леђима фокусирају се на задњи ланац или мишиће на задњем делу тела попут леђа, глутеуса и мишића доњег дела леђа.

Како се раде предњи чучњеви

За предње чучњеве започните са тегом којим можете контролисати 2-3 сета од 5–8 понављања. Изаберите тег који вам омогућава одржавање добре технике током свих серија и понављања.

1. Поставите утег на одговарајућу висину на носачу за чучањ према вашој висини. Шипка би требала бити нешто нижа од рамена.
2. Док сте окренути према мрени, закорачите према њој и ставите прсте испод супротних крајева мрене.
3. Прстима испод мрене ротирајте руке испод мрене тако да су вам лактови усмерени напред, а надлактице паралелне са подом. Дланови би требали остати отворени.
4. Подигните груди без ширења кичме и гурните главу уназад како бисте спречили додиривање мрене са вратом. Утег треба да се ослања на горњи део груди и предњи део рамена, док кажипрст и средњи прсти помажу у подупирању утегом.
5. Откопчајте мрену и направите неколико корака уназад. Твоје држање треба да буде високо, са стопалима мало ширим од ширине кукова и благим савијањем колена. Рамена би требала бити директно преко кукова, у неутралном положају главе и врата. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде
6. Равномерно распоредите тежину и ухватите се ногама за под како бисте створили стабилан положај. Претходно напните рамена и кукове док заокупљате језгро. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
7. Држећи прса горе, лактове високо, а кичму неутралну, започните кретање надоле савијањем кукова, колена и чланака. Спуштајте док вам ноге не буду паралелне или мало испод паралелне са земљом. Треба да спустите само колико год можете да одржите ниво карлице. Пауза на дну чучња.
8. Да бисте започели покрет према горе, гурните ноге у земљу да бисте покренули устајање. Кад почнете да се усправљате, држите прса и лактове високо, стисните глутеус и дозволите да се колена исправе, а кукови да путују напред. Док завршавате покрет, стисните глутеус и квадрицепс уз одржавање неутралне кичме. Рамена би вам требала завршити директно преко кукова. Замислите да је ваша карлица канта напуњена водом и покушавате да је не просуте.
9. Поновите покрет за жељени број понављања.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како радити сигурно и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Омогућите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.