10 основних бушилица за под Симоне Билес за гимнастичарке свих нивоа

Подне вежбе чине основе гимнастике. Подна рутина је један од четири главна догађаја у женској такмичарској гимнастици, заједно са гредом за равнотежу, вежбама у сводовима и неравним шипкама.

Подне бушилице су основна вештина на часовима гимнастике. Њихова сврха је загревање гимнастичара за сложеније вежбе. Пратите ове вежбе освајачице олимпијске медаље и звезде женске гимнастике Симоне Билес на вашем гимнастичком тренингу.

Пређи на одељак

• Основна бушилица за под 1: Зидна бушилица са точковима
• Основна бушилица за под 2: Бушилица за точак са подним коленом
• Основна бушилица за под 3: Бушилица за тунеле
• Основна бушилица за под 4: Бушилица за округле подове за колена
• Основна бушилица за под 5: Стојећа округла зидна бушилица са угризом
• Основна бушилица за под 6: Бушилица за задњи блок за мачке
• Основна подна бушилица 7: Предња бушилица
• Основна бушилица за под 8: Бушилица са задњим ручицама
• Основна бушилица за под 9: Бушилица са клинастим носачем са задње стране
• Основна бушилица за под 10: Бушилица за простирку од осам инча са задње руке
• Желите да постанете бољи спортиста?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Симоне Билес

Златно олимпијска гимнастичарка Симоне Билес подучава своје технике тренинга - од почетника до напредника - како бисте могли да вежбате као шампион.

Основна бушилица за под 1: Зидна бушилица са точковима

Означите линију на поду кредом или траком како бисте задржали своје кретање у једној правој линији.

1. Подигните руке уз уши.
2. Прођите кроз наскок планинарског пењача.
3. Померите руке у положај за постављање котача једну по једну руку.
4. Подигните ногу у бочном положају са ногама у раскорачном положају и стопалима на зиду. Кукови би требали бити равни, а стомак окренут према зиду.
5. Погледајте испод пазуха у правцу у ком идете.
6. Окрените кукове квадратно према зиду.
7. Сиђите доле да комплетирате точак, крећући се кроз полугу с рукама подигнутим за уши.
8. Завршите са квадратом бокова и једном ногом испред друге.

Основна бушилица за под 2: Бушилица за точак са подним коленом

Након што увежбате бушилицу изнад зида, испробајте је на поду даље од зида.

1. Означите линију на поду кредом или траком како бисте задржали своје кретање у једној правој линији.
2. Почните у положају полуклечећи. Једна нога је под углом од 90 степени, док је колено друге ноге на поду.
3. Подигните руке за уши раменима слегнувши рамена.
4. Померите руке у положај за постављање котача једну по једну руку.
5. Подигните бочни постоље равних кукова.
6. Погледајте испод пазуха у правцу у ком идете и заокрените кукове у истом смеру.
7. Вратите се стајању са квадратом бокова и рукама уз уши.

Основна бушилица за под 3: Бушилица за тунеле

Покушајте ово са простиркама за панеле за слагање или простиркама од осам инча.

1. Направите пролаз подупирањем или слагањем подних простирки или осмерокута. Требало би да буде довољно широко за пролазак.
2. Прво испробајте котач почев од једног колена.
3. Покушајте онда стојећи.

Основна бушилица за под 4: Бушилица за округле подове за колена

Направите линију на поду кредом или траком како бисте задржали своје кретање у једној правој линији.

1. Почните на једном колену са рукама подигнутим за уши.
2. Ставите руке на линију, а затим уђите у свој округли круг.
3. Пуцните главом да погледате испод пазуха.
4. Уверите се да су вам кукови равни изнад главе.
5. Одгурните руке и спустите стопала на земљу.
6. Устаните ван заокруживања и подигните обе руке истовремено.

Основна бушилица за под 5: Стојећа округла зидна бушилица са угризом

Почните да се окрећете према зиду с подигнутим коленом. Руке су вам подигнуте, а рамена слегнула раменима.

1. Прођите кроз наскок планинарског пењача.
2. Подигните бочни носач руку: Прво спустите једну руку испред себе. Затим ставите другу руку под углом од 90 степени у односу на прву. Рамена, зглоб и труп би требали бити према зиду.
3. Ноге ће вас пратити. Савијте ногу ноге која је најближа зиду и омогућите прстима да се одмарају о зид. Држите другу ногу вертикално у ваздуху.
4. Вежбајте да одједном закачите цело тело у вертикални положај.
5. Сићи доле.
6. Поновите 10 пута.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе гимнастике

Предаје тенис

Предаје шах

Предаје пуцање, руковање лоптом и бодовање

Основна бушилица за под 6: Бушилица за задњи блок за мачке

Ова вежба вам помаже у другој половини заокруживања.

1. Поставите подну облогу на земљу.
2. Клекните на под и ставите руке испред себе на простирку.
3. Заокружи леђа попут мачке.
4. Одгурните руке до краја кроз прсте да бисте увежбали блок.
5. Одржавајте тај заобљени положај на леђима и покријте уши рукама.
6. Вратите се у првобитни положај.

Основна подна бушилица 7: Предња бушилица

Ово вам помаже да радите на облику предлетка.

1. Крените на трамполину за нагибање.
2. Одскочите до колена у лепом, заобљеном облику. Обавезно задржите језгро.
3. Одатле, одскочите до угластог постоља на рукама (на око 45 степени) у предлетном положају.
4. Вратите се на колена.
5. Поновите: колено, одскок, колено, одскок, било да се крећете скроз низ трамполин или остајете на једном месту.

Основна бушилица за под 8: Бушилица са задњим ручицама

Мисли као професионалац

Златно олимпијска гимнастичарка Симоне Билес подучава своје технике тренинга - од почетника до напредника - како бисте могли да вежбате као шампион.

Поставите наслагане плочасте простирке паралелно једну са другом - број простирки који вам требају варираће у зависности од висине гимнастичара.

1. Уверите се да између простирки има довољно простора да бисте могли да стојите. На један крај поставите други сет наслаганих подних простирки, повезујући паралелне простирке и стварајући У-облик. Поставите кружну простирку на врх две паралелне простирке, попут моста.
2. Сједните у позицију столице леђима окренути кружној простирци.
3. Скочите горе и назад, наглашавајући окретање кукова.
4. Спустите руке на другу страну отирача.
5. Ноге нагните равним коленима. Подигните руке до краја.

Основна бушилица за под 9: Бушилица са клинастим носачем са задње стране

Ова вежба ће вам помоћи у првом делу задњег подупирача руку. Обавезно користите спот када први пут испробавате ову бушилицу.

1. Леђима окренутим према клину, седите у уобичајени положај столице.
2. Скочите горе и назад, окрећући кукове. Уместо да довршите задњу опругу руку, направите паузу чим додирнете руке и кукови се испруже.
3. Изваљати.

Основна бушилица за под 10: Бушилица за простирку од осам инча са задње руке

Поставите подлогу од осам инча на под.

1. Станите на струњачу и седите у позу столице.
2. Скочите горе и назад, окрећући кукове.
3. Прођите кроз постоље за руке. Испружите кроз рамена.
4. Слетите у чврст положај шупљег тела.

Желите да постанете бољи спортиста?

Едиторс Пицк

Без обзира да ли тек почињете са паркетом или пуно сањате о професионалном бављењу, гимнастика је подједнако изазовна колико и корисна. Са 22 године Симоне Билес је већ легенда о гимнастици. Са 14 медаља, укључујући 10 златних, Симоне је најодликованија америчка гимнастичарка свих времена. У свом МастерЦласс-у из основа гимнастике, Симоне разлаже своје технике за свод, неравне шипке, носач носача и под. Научите како да наступите под притиском, вежбајте као шампион и затражите своју конкурентску предност.

Желите да постанете бољи спортиста? Од режима тренинга до менталне припремљености, научите све што вам је потребно за побољшање атлетских способности уз МастерЦласс годишње чланство. Приступите ексклузивном приступу видео лекцијама које предају светски шампиони, укључујући гимнастичарку Симоне Билес која је освојила златну медаљу, тенисерку Светског првенства Серену Вилијамс и шестоструки НБА звезда Стивен Кари.