Водич за вежбање на клупи: Како савладати падове на клупи

Ако тражите свестрани тренинг за горњи део тела који циља ваше трицепсе, размислите о вежбању падова на клупи.

Пређи на одељак

• Шта су то клупни падови?
• 3 Предности рада на падовима са клупе
• Како направити пад клупе у савршеној форми
• 3 Бенцх Дип варијације
• Како безбедно вежбати и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта су то клупни падови?

Падови у клупи су вежба са телесном тежином дизајнирана да активира мишиће на рукама, раменима и грудима. Познати су и као трицепс дипс. Обављајте падове клупе седећи на клупи или повишеној површини са доњим делом тела испруженим на под испред себе. Док руке стављате у ширину рамена на ивицу клупе, полако спуштајте тело док надлактица и подлактица не формирају угао од 90 степени.

3 Предности рада на падовима са клупе

Размотрите неке од предности редовног извођења падова на клупи.

1. Падови на клупи могу вам помоћи да изградите мишиће у горњем делу тела . Иако су падови у клупи првенствено вежба за трицепс, они такође циљају предње делтоидне мишиће на предњем делу рамена и мишиће пецда у грудима.
2. Умоци са клупе користе ваше језгро као мишиће стабилизатора . Уз правилну форму, пропадања са клупе могу побољшати вашу стабилизацију језгра. Нека ваше језгро буде активирано током читавог опсега покрета током вежби за умакање у клупи како бисте искористили ову корист.
3. Можете да изведете падове са клупе код куће . Умочење у клупу је одличан кућни тренинг који можете изводити са столицом, степеништем или другом повишеном површином.

Како направити пад клупе у савршеној форми

За падове са клупе започните са 2-3 сета од 10-15 понављања. Изаберите сетове и понављања на основу ваше способности да одржавате добру технику током свих сетова и понављања.

1. Седите на ивицу клупе са рукама поред бокова. Дланови би требали бити на клупи, а прсти окренути куковима.
2. Ходајте ногама напред док кукови не буду мало испред клупе. Ноге могу бити савијене или равне. Рамена би требала бити преко зглоба. Ротирајте рамена према споља да бисте укључили своје летве.
3. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде. Карлица вам треба бити лагано увучена, а ребра доле. Претходно напните рамена и кукове док заокупљате језгро. Сва понављања треба да почну са ове почетне позиције.
4. Док одржавате поравнање, лагано савијте лактове и спустите кукове према поду док надлактице и подлактице не формирају углове од 90 степени. Пауза на дну покрета.
5. Да бисте започели покрет према горе, стисните трицепс да бисте започели исправљање лаката.
6. Завршите покрет стезањем трицепса задржавајући лагани завој у лактовима. Покрет треба да се одвија само на лактовима.
7. Поновите за жељени број понављања.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

шта да расте поред парадајза

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

3 Бенцх Дип варијације

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Ако тражите модификовану верзију ове вежбе која одговара вашем нивоу кондиције, размотрите ове три варијације умочења у клупу.

шта значи деус ек мацхина

1. Банд падови : Ако имате проблема са извођењем скока са клупе у пуној телесној тежини, испробајте умочивање помоћу траке. Причврстите оба краја траке отпора за шипке на дип станици или за друго паралелно барови. Наслоните колена на траку док се спуштате на пречке.
2. Пондерирано нагињање клупе : Да бисте извели ову напредну варијацију, поставите две клупе једну насупрот другој. Седите на једну клупу, а ноге поставите на другу. Пре него што се спустите кроз образац кретања умотавањем у клупу, ставите на крило бучицу, котлић или тег.
3. Подни провали : Ако за ову вежбу не желите да користите повишену површину, испробајте варијацију нагиба пода. Вежбајте падове на поду држећи тело окренуто према горе рукама и ногама на поду или простирком - слично држању вежбе за шетњу раковима. Спустите тело на под, а затим поново испружите руке.

Како безбедно вежбати и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану у свој програм вежбања. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Едиторс Пицк

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.