Водич за вежбање у бенцх бенцх-у: Како савладати бенцх бенцх пресе

Без обзира да ли сте искусни поверлифтер или дизач почетник, бенцх бенцх је одлична вежба дизања тегова коју ћете укључити у свој програм тренинга снаге.

Пређи на одељак

• Шта је Бенцх Пресс?
• 3 предности бенч штампе
• Како направити бенцх пресс у правилном облику
• 6 варијација бенч штампе
• Како безбедно вежбати и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је Бенцх Пресс?

Преса са клупе, такође позната и као штап са штапом или равна клупа, вежба је вежбања са теговима која активира мишиће у горњем делу тела. Изводите клупе тако што ћете лежати леђима на равној клупи, очију поравнатих директно испод пондерисане мрене. Ухватите утег дршком у ширини рамена и пажљиво га отпакујте. Спустите утег према средини груди непосредно изнад грудне кости, а затим га поново подигните.

3 предности бенч штампе

Укључивање пресинга са клупе у вашу рутину поверлифтинга може имати неколико предности.

1. Клупе могу вам помоћи да изградите веће прсне мишиће . Преса са клупе је ефикасна вежба за прса, активирајући мишиће грудног коша попут велике пекторале.
2. Клупе могу повећати снагу горњег дела тела . Заједно са печуром, клупа притиска радне мишиће у горњем делу тела - укључујући предње делтоиде и трицепс.
3. Клупе су свестрана вежба за бодибуилдинг . Вежбе у бенцх бенцху можете прилагодити свом нивоу кондиције. Почните са малим и полако се пробијајте до великих тежина. Ако сте почетник у бодибуилдеру, не заборавите да понесете споттер који ће вам помоћи. Уз вежбање, правилна форма клупе може помоћи у другим сложеним вежбама попут мртвог дизања и склекова у телесној тежини.

Како направити бенцх пресс у правилном облику

За клупе притисните, започните коришћењем мрене са тегом којим можете контролисати 2-3 сета од 6-12 понављања. Изаберите тег који вам омогућава да задржите добру технику током свих серија и понављања.

1. Лезите лицем окренут према горе на ногама са стопалима на поду и горњим делом леђа у контакту са клупом. Очи вам требају бити директно испод мрене. Одржавајте неутралан положај главе и врата. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде.
2. Укључите своје језгро и одржавајте неутралну кичму. Лопатице би требале бити мало надоле и уназад. Горњи део леђа треба да вам остане чврст и стабилан током читавог сета.
3. Ухватите утег руком која је мало шира од рамена. Ротирајте рамена према споља да бисте укључили своје летве.
4. Без губитка поравнања, подигните утег са носача. Зглобови би требали бити неутрални и у равни са лактовима. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
5. Полако савијте лактове да спустите утег према средини груди. Спуштајте утег док надлактице не буду у равни са леђима. Лакти би требали бити под углом од 45 степени. Пауза у доњем положају.
6. Стисните прса и почните да исправљате лактове да бисте вратили утег у почетни положај. Стисните прса и трицепс на врху покрета, задржавајући лагани завој у лактовима.
7. Поновите за жељени број понављања.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

6 варијација бенч штампе

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Када увежбате стандардни бенцх бенцх, испробајте једну од ових шест варијација.

1. Одбијте бенцх пресс : Изведите ову варијацију подешавањем клупе тако да вам горњи део тела буде на падини. Одбијајуће клупе више активирају ваше доње груди него стандардне клупе.
2. Преса за клупе уског држања : Такође позната и као бенцх пресс са блиским хватом, ова варијација користи ужи држач него традиционална бенцх пресс, стављајући већи нагласак на трицепс и подлактице.
3. Нагнути бенцх бенцх : Да бисте увежбали ову варијацију, подигните горњи део тела на нагнуту клупу да бисте се усредсредили на горњи део грудног коша.
4. Преша са бучицама : Такође позната и као преса за груди са бучицама, ова варијација користи пар бучица уместо шипке, омогућавајући вам већи опсег покрета.
5. Преса са клупом широког хвата : Коришћењем ширег држања од стандардне бенцх пресс-ове, ова варијација ставља још већи нагласак на ваше мишиће грудног коша.
6. Преса за клупе са глуте-мостом : Изведите ову варијацију одмарајући само рамена на клупи и држећи доњи део тела ногама на поду док стежете глутеус.

Како безбедно вежбати и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану у свој програм вежбања. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Едиторс Пицк

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.