Кеттлебелл Водич за вежбање: 10 вежби за Кеттлебелл

Ако желите да изједначите свој програм вежбања снаге, испробајте вежбе са кеттлебелл-ом.

Пређи на одељак

• Шта је кеттлебелл?
• Кеттлебелл вежбе наспрам вежби са бучицама: у чему је разлика?
• 3 Предности извођења вежби са кеттлебелл-ом
• 10 вежби за кеттлебелл
• Како безбедно вежбати и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је кеттлебелл?

Кеттлебелл је тег у облику кугле са равним дном и дршком на врху. Кеттлебеллс су обично направљени од челика или ливеног гвожђа и имају тежину од пет до 100 килограма. Кеттлебеллс су често представљени у програмима тренинга снаге и тренинга са теговима, аеробику, спортовима у дизању тегова и интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) .

Кеттлебелл вежбе наспрам вежби са бучицама: у чему је разлика?

Иако вежбе са кеттлебелл-ом и бучицама активирају сличне мишићне групе, међу њима постоји неколико кључних разлика.

• Центар гравитације : Тежиште бучице је фиксирано на длану. Уз кеттлебелл, тежиште пада испод ваше руке и може се мењати у зависности од ваших покрета. Будући да је котлић у вашим рукама покретнији од бучице, његово коришћење може вам помоћи да побољшате снагу приањања.
• Опсег покрета : У вежбама са бучицама желите да користите споре, контролисане покрете и избегавате стварање замаха. Кеттлебелл вежбе ослањају се на покрете који стварају замах за циљање мишића потребних за успоравање и стабилизацију. Као резултат тога, већина вежби са кеттлебелл-ом су такође вежбе за цело тело.
• Свестраност : Вежбе са бучицама циљају одређене мишиће и сјајне су за изградњу снаге - посебно у горњем делу тела. Супротно томе, вежбе са котловима обично циљају цело тело, помажући вам да поред снаге изградите и снагу и издржљивост. Неке вежбе са кеттлебелл-ом дизајниране су да вам убрзају пулс и обезбеде кардио тренинг.

3 Предности извођења вежби са кеттлебелл-ом

Размотрите предности редовног вежбања вежби са кеттлебелл-ом.

1. Кеттлебеллс могу пружити тренинг за цело тело . Држећи котлић док изводите вежбе попут искорака и чучњеви изградиће мишиће доњег дела тела - попут глутеуса и тетива - истовремено активирајући језгро и надлактице.
2. Кеттлебелл покрети помажу у памћењу мишића . Конкретно, покрети кеттлебелл-ом тренирају мишиће које ваше тело користи да се заустави (успоравање). Будући да се већина повреда често дешава када се брзо крећете, тренинг са кеттлебелл-ом вам може помоћи да избегнете повреде тренирајући тело да контролише успоравање.
3. Кеттлебеллс могу помоћи у снази и стабилности језгра . Кеттлебелл тренинги активирају ваше мишиће доњег дела леђа и језгро, јачајући те мишићне групе и побољшавајући укупну функционалност.

10 вежби за кеттлебелл

Прво савладајте ове шаре кретања са лаганим теговима пре него што пређете на веће тегове.

1. Љуљашка у кеттлебеллу : Кеттлебелл замахови су једна од најбољих вежби са кеттлебелл-ом за изградњу мишића у горњем делу тела и доњем делу тела - посебно у глутеусима, тетивама, теладама и мишићима доњег дела леђа. Постоји много различитих варијација замаха са кеттлебелл-ом, али основни образац укључује хватање дршке за кеттлебелл објема рукама и гурање кукова према напријед да би гип покренуо према горе.
2. Грабљење кеттлебелла : Хватање кеттлебелл-а је вежба са једном руком у којој спуштате кеттлебелл између ногу, замахујете у положај изнад главе и држите га тамо пре понављања покрета. Такође можете додати образац кретања са грабежљивцем у основни чучањ за додатни изазов горњем делу тела и бицепсу.
3. Кеттлебелл деадлифт : Кеттлебелл мртви лифтови раде на задњем ланцу, групи мишића која укључује глутеус, мишиће доњег дела леђа, трапезијске кости, тетиве мишића и мишиће ерекције. Изведите мртво дизање са кеттлебелл-ом тако што ћете кренути у стојећем положају и хватати кеттлебелл са обе руке. Зглобом кукова нагните горњи део тела напред, држећи ноге усправним, пре него што се вратите у усправан положај.
4. Кеттлебелл цлеан : Изведите кеттлебелл чистим подизањем кеттлебелл-а са пода једном руком и једним лаганим покретом премештајући га у положај носача (наслоњен на криву руку).
5. Кеттлебелл пресс : Изведите прешу за кеттлебелл, врсту горње преше, тако што ћете прво држати кеттлебелл у положају носача, а затим једном руком подићи и држати кеттлебелл изнад главе. Можете комбинирати кеттлебелл цлеан и притисните покрете за комбиновани тренинг.
6. Турско устајање : Извести Турско устајање са кеттлебелл-ом започните тако што ћете лежати на леђима са кеттлебелл-ом у једној руци потпуно испруженој изнад главе. Полако подигните тело у положај бочне даске, држећи кеттле у сваком тренутку изнад главе. Пређите са бочне даске у искорак, а затим стојте до краја, држећи ноге у ширини рамена.
7. Руски преокрет : За извођење а Руски преокрет са кеттлебелл-ом започните седећи на поду усправних леђа, савијених колена и равних стопала. Држите кеттле у нивоу груди и завалите се уназад, одржавајући угао од 45 степени између горњег дела тела и бутина. Заокрените с лева на десно, померајући котлић по телу док се увијате.
8. Кеттлебелл ветрењача : Да бисте изводили ветрењаче са кеттлебелл-ом, почните стојећи у широком ставу. Десном руком држите котлић изнад главе, држећи лево раме спуштено док захваћате језгро. Спустите се да бисте левом руком додирнули под испред себе, док се савијањем држите котлића изнад главе.
9. Кеттлебелл бацање : Постоје различити облици искакања, али основни образац подразумева држање кеттлебелл-а уз груди обема рукама, искорачивање десне ноге и спуштање левог колена док скоро не додирне тло. Вратите се у почетни положај и поновите потез, овај пут корачајући напред левом ногом и спуштајући десно колено.
10. Кеттлебелл пехар чучањ : Изводите чучањ пехара са кеттлебелл-ом држећи кеттлебелл испред груди са обе руке док се спуштате у положај чучња. Чучањ пехара пружа одличан начин за изградњу снаге за интензивније вежбање попут предњи чучањ или чучањ у леђима - обојица користе теже мрене.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како безбедно вежбати и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изграђивали телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.