Турски водич за устајање: Како савладати турско устајање

Ако тражите вежбу целог тела коју бисте уградили у своју рутину тренинга снаге, сазнајте више о турском устајању.

Пређи на одељак

• Шта је турско устајање?
• 5 Благодати турског устајања
• Како се турски устају у савршеној форми
• Како избећи уобичајене турске грешке приликом устајања
• Како безбедно радити и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је турско устајање?

Турско устајање (ТГУ) је напредна сложена вежба која укључује држање слободне тежине изнад тела током ротације кроз низ образаца кретања: лежећи положај, седећи положај, искорак и стојећи положај. Уз правилну форму, турски устанак може да изгради снагу и стабилност целог тела. Иако традиционално турско устајање захтева кеттлебелл, неке варијације се стриктно ослањају на телесну тежину или другу врсту слободне тежине попут бучице.

5 Благодати турског устајања

Размотрите многе предности редовног извођења турских устајања.

1. Тренинг за цело тело : Турски устави раде на главним мишићним групама по целом телу, укључујући глутеусе, замке, мишиће доњег дела леђа, тетиве на леђима, трицепсе, летве и телад.
2. Главна снага : Ротирате се кроз неколико положаја током турских устајања, ангажујући своје језгро током читаве вежбе. Пружајући кеттлебелл изнад главе током тренинга, посебан акценат стављате на своје косе мишиће.
3. Побољшано држање тела : Турско устајање активира мишиће на горњем делу тела који помажу у побољшању држања тела.
4. Стабилност рамена : Држећи слободну тежину директно изнад рамена током турских устајања, побољшавате покретљивост и стабилизацију рамена. Турска устајања такође ојачавају мишиће око вашег раменог зглоба.
5. Покретљивост доњег дела тела : Турска устајања захтевају флексију кука док прелазите између различитих положаја. Ангажовањем мишића флексора кука, турски устанак корисно је загревање за друге сложене вежбе које користе покрет зглоба кука, попут мртвог дизања.

Како се турски устају у савршеној форми

За турска устајања започните извођењем 2-3 сета од 1–3 понављања на свакој страни. Изаберите сетове и понављања на основу ваше способности да одржавате добру технику током свих сетова и понављања.

1. Почните тако што ћете лежати на десној страни са котлићем поред тела. Ваша рамена и колена треба да буду једно на другом. Колена би требала бити савијена на 90 степени.
2. Ухвати кеттлебелл десном руком. Десна рука треба да се ухвати испод дршке котлића. Лева рука треба да покрије врх дршке котлића. Повуците котлић према доњем делу груди.
3. Преврните се на леђа рукама у контакту са доњим делом грудног коша.
4. Исправите леву ногу и савијте десну ногу, постављајући десну ногу у под.
5. Помоћу обе руке гурните кеттлебелл према плафону тако да је кеттлебелл пребачен преко десног рамена. Одржавајте неутрални зглоб са зглобовима зглобова окренутим ка плафону.
6. Затим померите леву руку на под дланом окренутим надоле. Лева рука треба да формира угао од 45 степени са телом.
7. Окрените оба рамена према споља да бисте упали у мрежу. Укључите језгро и одржавајте чврст горњи део леђа. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
8. Истовремено користите ноге и леву руку како бисте се скотрљали до леве подлактице. Док се котрљате, десном руком гурните кеттлебелл према плафону, а тежину положите на леви лакат. Кеттлебелл би требао остати преко десног рамена. Погледајте према кеттлебеллу.
9. Гурните тело према горе исправљањем левог лакта, док држите десну руку дугом и задржавајући неутралан положај зглоба. Истовремено гурните десну ногу да бисте подигли кукове од тла. Кукови би требали бити довољно високи да омогуће ослобађање леве ноге.
10. Замахните левим коленом испод левог кука. Лева рука треба да вам буде директно испод левог рамена, а котлић преко десног рамена.
    
11. Док држите десну ногу мирном, а леву руку у контакту са подлогом, исправите леви кук тако да лево раме буде постављено преко левог кука. Требали бисте завршити у положају полуклечећи.
12. Изведите десну ногу напред тако да завршите у доњем положају искорака. Скини поглед са котлића и радуј се.
13. Прогурајте се кроз предњи кук и исправите кукове и колена да бисте стали високо. Пауза на врху покрета.
14. Започните кретање надоле гледајући унапред док изводите уназадни искорак. Полако савијте кукове и колена док лево колено не дође у контакт са подом.
15. Док држите лево колено у контакту са земљом, окрените доњу леву ногу према унутрашњости тела.
    
16. Вратите се према кеттлебеллу, закачите у леви кук и вратите леву руку на под.
17. Када успоставите стабилан положај и довољно простора за ногу, исправите леву ногу испред тела, а затим спустите кукове назад према поду.
    
18. Гурните леву руку иза тела да бисте створили више простора за раме.
19. Ротирајте лево раме према споља и повуците лакат према поду.
20. Исправите леву руку и полако се вратите у почетни положај.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како избећи уобичајене турске грешке приликом устајања

Пре него што испробате турска устајања, научите да избегавате уобичајене грешке имајући на уму следеће савете:

1. Нека ваше језгро буде ангажовано . С обзиром на то да је овај тренинг релативно сложен, лако можете пустити да се ваше језгро опусти када вам је пажња усмерена на друге делове тела. Док изводите турска устајања, држите језгро ангажовано током читаве вежбе. Одржавање јаког језгра је неопходно током сваког дела покрета.
2. Се креће полако . Не журите се док вежбате турска устајања. Крећите се полако и имајте на уму своје држање тела. Журба и пребрзо кретање могу довести до повреде.
3. Држите руку са котлићима усправно . Држите руку у правој линији изнад рамена током вежбе. Почните са малом тежином и пазите да не савијате руку између покрета.

Како безбедно радити и избећи повреду

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тежину која вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.