Како зауставити хркање: 7 начина за смањење хркања

Хркање је честа појава која може утицати на људе свих старосних група. Иако је неко хркање лагано и повремено, неки случајеви хркања могу бити хронични и опструктивни.

Пређи на одељак

• Шта је хркање?
• 7 фактора који могу изазвати хркање
• 7 начина за смањење хркања
• Желите да сазнате више о хватању тих неухватљивих З-ова?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Маттхев Валкер-а

Професор неурознаности Маттхев Валкер подучава вас науци о сну и како да је оптимизујете како бисте побољшали своје целокупно здравље.

Шта је хркање?

Хркање је звук који се ствара када вам ваздух струји кроз грло док спавате, узрокујући титрање ткива попут језика, крајника и меког непца. Хркање може бити довољно благо да хркач можда није свестан свог хркања или довољно опструктивно да пробуди хркача или његовог партнера.

До хркања може доћи због различитих фактора, укључујући старење, тежину, проблеме са синусима, недостатак сна, конзумацију алкохола пре спавања, положај спавања и поремећаје спавања попут опструктивне апнеје у сну.

7 фактора који могу изазвати хркање

Неколико фактора може изазвати хркање, као што су:

1. Старост : Како старимо, грло нам природно постаје уско и мекше, што може довести до хркања.
2. Структура уста : Анатомија ваших уста може играти улогу у томе да ли хрчете или не. Додатно ткиво грла и дуже увуле могу проузроковати уске пролазе за ваздух због којих је већа вероватноћа да ћете хркати.
3. Пије алкохол : Алкохол опушта ткиво у грлу, чинећи га подложнијим вибрацијама изазваним протоком ваздуха кроз горње путеве. Пијење алкохола пре спавања може резултирати хркањем, па стручњаци препоручују ограничавање конзумације алкохола неколико сати пре спавања како би се одржала добра хигијена спавања.
4. Питања синуса : Хронична назална конгестија, притисак у синусима или девијација септума могу довести до упале носних пролаза, доприносећи хркању. Чак и благо зачепљен нос може изазвати довољно зачепљења да погорша хркање.
5. Положај спавања : Лежећи равно на леђима може проузроковати колапс ткива на задњем делу грла, сужавајући дисајне путеве што узрокује хркање. Према стручњацима за спавање, спавање у стомаку је међу најбољим положајима за спавање, јер је мање вероватно да ће ометати проток ваздуха, што смањује вероватноћу гласног хркања.
6. Поремећаји спавања : Опструктивна апнеја за време спавања (ОСА) је медицинско стање које погађа хроничне хркаче (мада немају сви хркачи апнеју за спавање). Попут редовног хркања, ОСА се јавља када се мишићи и ткива на задњем делу грла опусте и блокирају вам ваздушне пролазе. Међутим, код апнеје у сну, препрека узрокује хркање да заустави дисање, ремети њихов сан и потенцијално доводи до других здравствених стања.
7. Тежина : Ношење вишка килограма или већи обим врата може довести до хркања јер масна ткива на врату сужавају горње дисајне путеве.

7 начина за смањење хркања

Постоји неколико метода којима можете покушати да помогнете у смањењу појаве хркања, као што су:

1. Избегавајте алкохол пре спавања . Пиће увече је можда ваш омиљени избор да се опустите након дугог дана. Међутим, пијење преблизу спавања може повећати шансу да на крају хрчете.
2. Одржавајте добру хигијену спавања . Добар сан није само колико сати спавате, већ и квалитет тог сна. Побољшање вашег квалитет спавања сузбијањем електронске употребе, конзумације алкохола и кофеина пре спавања и остављањем довољно времена за опуштање може смањити вероватноћу хркања.
3. Носите орални апарат . Усници против хркања могу бити ефикасни у ублажавању случајева хркања. На пример, уређај за напредовање доње вилице (или уређај за репозиционирање доње вилице) помера доњу вилицу напред, стварајући јаснији ваздушни пролаз за дисање. Поред тога, уређај за задржавање језика може спречити да вам језик клизи уназад и блокира грло док спавате.
4. Покушајте са другачијим положајем спавања . Да бисте смањили могућност хркања, покушајте да спавате на боку или стомаку (ако је могуће), а не на леђима, што вам може сузити дисајне путеве. Ако морате да спавате на леђима, покушајте да држите главу уздигнутом док спавате како се мишићи грла и језик не би срушили и блокирали дисајне путеве.
5. Покушајте са вежбама за уста . Вежбе за уста су једноставан кућни лек који може смањити случајеве хркања. Будући да већину хркања узрокују слабо или меко ткиво и мишићи, одређене вежбе за уста могу помоћи у јачању подручја.
6. Користите овлаживач ваздуха . Сув ваздух, нарочито током зиме, може додатно узнемирити ваше носне шупљине и грло. Покретање овлаживача за одржавање влажности ваздуха може вам помоћи да спречите исушивање и повећате квалитет вашег сна. Пречишчивачи ваздуха помажу у уклањању алергена из ваздуха, што такође може антагонизовати загушења и алергијске реакције.
7. Користите назални дилататор . Носне траке нуде привремено решење узрока вашег хркања коришћењем лепљиве траке како би ваши носни пролази били отворени и чисти. Постоје и силиконске или пластичне опције које помажу у постизању истог ефекта ако имате осетљивост на лепак.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје науку о бољем сну

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Желите да сазнате више о хватању тих неухватљивих З-ова?

Видео неке од најбољих проклетих трупаца свог живота са МастерЦласс годишње чланство и ексклузивни видео снимци са упутствима др. Маттхев Валкер-а, аутора књиге Зашто спавамо и оснивач-директор Центра за науку о људском сну на Универзитету у Калифорнији, Беркелеи. Између Матејевих савета за оптимално одлагање и информација о откривању идеалних ритмова вашег тела, зачас ћете спавати дубље.