11 савета Маттхева Валкер-а за побољшање квалитета сна

Сваком живом организму на планети потребан је сан, чак и ако је то мала количина. Спавање је саставна компонента људског здравља, а губитак сна може негативно утицати на начин на који функционишемо у свакодневном животу. Стручњак за спавање Маттхев Валкер наглашава важност спавања овим кључним саветима за побољшање квалитета спавања.

закон универзалне гравитације каже да било која два објекта у универзуму:

Пређи на одељак

• Кратки увод о Маттхеву Валкеру
• Зашто је сан важан?
• 11 савета Маттхева Валкер-а за побољшање квалитета сна
• Желите да сазнате више о хватању тих неухватљивих З-ова?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Маттхев Валкер-а

Професор неурознаности Маттхев Валкер подучава вас науци о сну и како да је оптимизујете како бисте побољшали своје целокупно здравље.

Кратки увод о Маттхеву Валкеру

Др Маттхев Валкер је специјалиста за проучавање успаваности и оснивач-директор Центра за науку о људском сну на Универзитету у Калифорнији, Беркелеи. Утицајни британски неурознанственик аутор је међународног бестселера Зашто спавамо (2017), препоручио Тхе Нев Иорк Тимес за читање ноћних столова у најпрагматичнијем смислу и подржао га је Билл Гатес. Поред испитивања како спавање утиче на мозак и тело, Метју је анализирао све, од његове улоге у Алцхајмеровој болести и депресији, до тога како то може да олакша учење и, потенцијално, продужи наш животни век. Докторирао је из Савета за медицинска истраживања на Универзитету Ноттингхам у Лондону 1996. године, да би на крају постао доцент психијатрије на Медицинском факултету Харвард 2004. године. Као сертификовани научник о сну, Маттхев је спровео опсежна истраживања и студије утицаја сна и како он утиче на наш сан физичко и ментално здравље.

Зашто је сан важан?

Спавање је важно јер нам може помоћи да се физички излечимо, опоравимо од болести, решимо стрес, решимо проблеме, консолидујемо сећања и побољшава моторичке способности. Добар сан није само колико сати спавате, већ и квалитет тог сна.

• НРЕМ спавање помаже физичком опоравку . Постоје две основне врсте спавања: спавање без брзих покрета очију (НРЕМ) и брзо спавање покрета ока (РЕМ). НРЕМ спавање помаже вашем телу да се ветар спусти и дубоко заспи, што вам омогућава да се ујутро осећате одморније. НРЕМ спавање може нам помоћи да се физички излечимо, опоравимо од болести, решимо стрес и решимо проблеме. НРЕМ спавање такође игра улогу у консолидацији меморије и може помоћи у јачању имунолошког система.
• РЕМ спавање појачава учење и памћење . РЕМ спавање утиче на ваше расположење, памћење и ефикасност учења. Добивам довољно РЕМ сан може побољшати опозив и консолидацију меморије и помоћи вашем мозгу да регулише синапсе повезане са неким врстама моторичког учења. РЕМ спавање је фаза спавања најближа будности, и тамо се дешава већина наших сањања. Онтогенетска хипотеза тврди да неуронска активност укључена у РЕМ циклус спавања стимулише мозак у развоју новорођенчади, помажући им да формирају зреле синаптичке везе. Иако су научници несигурни у вези са тачним разлогом снова, они претпостављају да је то како наш мозак обрађује емоције.

11 савета Маттхева Валкер-а за побољшање квалитета сна

Стручњак за спавање Маттхев Валкер има неколико савета који вам могу помоћи да се боље наспавате ноћу:

1. Нађи рутину . Унутрашњи сат вашег тела прати одређени циклус спавања и буђења. Одлазак у кревет касно једне ноћи и рани следећи баца вас Циркадијални ритам из равнотеже. Покушај надокнађивања пропуштеног сна (дефицит спавања) током викенда можда неће увек бити ефикасан и може резултирати физичким и менталним умором. Дакле, придржавајући се дневног распоред спавања може бити од велике користи за ваше целокупно здравље и благостање.
2. Исеците касноноћни кардио . Ако се ујутро осећате исцрпљено, можда је крив ваш касни ноћни тренинг на траци за трчање. Некима мозак може отежати ветар. Поноћни тренинг или интензивна јога сесија преблизу времену за спавање. Циљ је да завршите тешку вежбу два до три сата пре ударања у врећу. Сазнајте више о како вежбање утиче на квалитет спавања .
3. Смањите потрошњу кофеина и никотина . Кофеин привремено блокира сигнал из аденозина, кључне хемикалије за спавање у вашем мозгу, која се и даље акумулира. Овај пригушени аденозин се на крају пробија, изазивајући драматичан пад, често у неприкладним временима. Никотин, још један стимуланс, може довести до врло лаганог сна.
4. Пригушите алкохол . Алкохол пре спавања може вам помоћи да се опустите, али превелика количина алкохола може допринети недостатку сна. Алкохол вам одузима РЕМ сан - дубоки сан који вам мозак захтева за оптималну обнову. Тешка конзумација алкохола такође може оштетити ваше дисање ноћу и није добра ни за спавање (склони сте да се будите више пута, чак и ако се не сећате да сте то урадили).
5. Једите светлост ноћу . Када је у питању касноноћно једење, мале грицкалице су пожељније од тешких оброка, што може проузроковати пробавне сметње које ометају ваш сан. Избегавајте пијење течности неколико сати пре спавања како бисте спречили честа путовања у купатило усред ноћи, прекидајући сан, што може довести до фрагментације сна.
6. Разговарајте са својим лекаром о распореду лекова . Неки лекови за срце и плућа, као и лекови против прехладе и алергије који се продају без рецепта могу пореметити начин спавања. Ако имате проблема са спавањем, питајте свог здравственог радника или фармацеута да ли су лекови кривци и да ли их можете узимати раније током дана.
7. Оставите времена за опуштање . Створите опуштајућу рутину пре спавања - попут читања, слушања музике или лаганог истезања. Маттхев такође препоручује вођење дневника забринутости који вам може помоћи да процесирате тешке емоције пре спавања.
8. Најбоље су купке . Звучи парадоксално , али купање вруће купке пре спавања може да смањи телесну температуру када сте већ у кревету, поред тога што ћете се осећати поспано и опуштеније.
9. Проверите своје уређаје на вратима . Замислите идеалну спаваћу собу као праисторијску пећину негде на Великом северу: хладну, мрачну и без уређаја. Напуните телефон у другој соби, ослободите се електронике која изазива буку и избаците будилицу, што ће вас учинити хипер-свесним сваког минута.
10. Донеси мало сунца . Излагање природној сунчевој светлости најмање 30 минута дневно може вам помоћи у регулисању начина спавања. Циљ је да ухватите те зраке ујутро, што вас може учинити опрезнијим кад започнете дан. Такође, искључите светла пре спавања како бисте избегли ометање производње мелатонина.
11. Избегавајте предуго лежање у кревету . Дуго лежање у кревету, надајући се да ћете коначно климнути главом, није неефикасна стратегија спавања, али може да вас узнемири и фрустрира. Ваш мозак ће повезати кревет са будношћу ако у њему радите било шта осим спавања или секса. Ако не можете да пређете у будност након отприлике 25 до 30 минута лежања у кревету, устаните и бавите се опуштајућом активношћу док не почнете да будете поспани.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

како започети есеј критичке анализе

Предаје науку о бољем сну

Предаје конзервацију

како проналазите свој знак у успону

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Желите да сазнате више о хватању тих неухватљивих З-ова?

Видео неке од најбољих проклетих трупаца свог живота са МастерЦласс годишње чланство и ексклузивни видео снимци са упутствима др. Маттхев Валкер-а, аутора Зашто спавамо и оснивач-директор Центра за науку о људском сну на Универзитету у Калифорнији, Беркелеи. Између Матејевих савета за оптимално одлагање и информација о откривању идеалних ритмова вашег тела, зачас ћете спавати дубље.