Физичка активност је важна за здрав животни стил и може побољшати физичко и ментално здравље. Сазнајте више о улози коју редовна вежба има у квалитету сна, заједно са четири тренинга пре спавања која ће се укључити у вашу дневну рутину.
Наши најпопуларнијиУчите од најбољих
Са више од 100 предавања можете стећи нове вештине и откључати свој потенцијал. Гордон РамсаиКување И. Анние ЛеибовитзФотографија Аарон СоркинСценаристика Анна ВинтоурКреативност и вођство деадмау5Електронска музичка продукција Бобби БровнШминка Ханс ЗиммерФилмско бодовање Неил ГаиманУметност приповедања Даниел НегреануПокер Аарон ФранклинТексас стил Ббк Мисти ЦопеландТехнички балет Тхомас КеллерТехнике кувања И: поврће, тестенине и јајаПочетиПређи на одељак
- Како вежбање утиче на квалитет спавања
- 4 тренинга које можете одрадити пре спавања
- Желите да сазнате више о хватању тих неухватљивих З-ова?
- Сазнајте више о МастерЦласс-у Маттхев Валкер-а
Како вежбање утиче на квалитет спавања
Вежбање може играти улогу у томе како спавамо ноћу, мада су потребна додатна истраживања да би се даље објаснила корелација. Ево неколико начина на које вежбање утиче на сан:
- Смањује ниво стреса . Вежбањем се смањује ниво кортизона и епинефрина, који су хормони које тело ослобађа као одговор на стрес. Смањивање стреса је ефикасан начин да помогнете телу да дубоко заспи и остане у сну. Физичка активност такође промовише ослобађање ендорфина, хемикалија за добро осећање које централни нервни систем и хипофиза производе у борби против стреса.
- Рутинске вежбе могу довести до бољег квалитета спавања . Студије показују да људи који редовно вежбају имају бољи квалитет спавања од оних који немају, било да се бавите кардио тренинзима, интервалним тренингом високог интензитета (ХИИТ) или неком другом вежбом високог интензитета. Једно истраживање открило је да су људи који нису редовно вежбали имали најнеадекватнији квалитет спавања у поређењу са људима који су радили јутарње тренинге и касне ноћне вежбе.
- Помаже у прилагођавању вашег циркадијског ритма . Прекиди у вашем Циркадијални ритам може утицати на ваш циклус спавања и буђења, отежавајући спавање или буђење у право време. Строги тренинг вам може помоћи да се раније током дана осећате уморно, помажући вам да ресетујете унутрашњи телесни сат.
- Мења основну телесну температуру . Када вежбате, унутрашња температура тела расте, а затим опада док се хладите. Исти ефекат се дешава ноћу када се ваше тело припрема за спавање. Опонашање овог процеса може боље помоћи вашем телу да се припреми за добар сан.
4 тренинга које можете одрадити пре спавања
Према стручњацима за спавање, можете се бавити вежбањем у било које доба дана како бисте промовисали бољи квалитет спавања. Међутим, циљ је да завршите тешке вежбе (попут тренинга снаге или аеробних вежби) два до три сата пре предвиђеног времена за спавање - напоран вечерњи тренинг може отежати мозак да ветром опадне. Људи са поремећајима спавања треба да се консултују са својим лекаром пре него што се укључе у ноћне вежбе. Неке вежбе које можете радити пре спавања укључују:
- Јога : Јога и лагано истезање одличне су вечерње вежбе које вам могу помоћи да опустите тело за спавање. Јога вам помаже да се физички и ментално умотате, што резултира бољим ноћним сном.
- Ходање : Одлазак у лагану шетњу од 30 минута неколико сати пре спавања може пружити менталну бистрину, док вашем телу пружа довољно активности да користи вашем сну. Ако сте брз или умерен шетач, успорите темпо вечерње шетње како бисте избегли драматично повећање пулса, што може отежати заспање.
- Лагано пливање : Лагано ноћно купање може вам помоћи сагорети вишак енергије, а бестежинско стање воде може имати умирујући и опуштајући ефекат на цело тело, олакшавајући ноћни сан.
- Лагано дизање тегова : Дизање лаганих тегова ноћу може помоћи у побољшању квалитета спавања, јер загрева мишиће, стварајући топлотни ефекат који им може помоћи да се опусте, што олакшава улазак у будност, прво фаза спавања . Дизање тегова такође може довести до замора мишића, помажући вам да брже заспите и дуже спавате.
Желите да сазнате више о хватању тих неухватљивих З-ова?
Видео неке од најбољих проклетих трупаца свог живота са МастерЦласс годишње чланство и ексклузивни видео снимци са упутствима др. Маттхев Валкер-а, аутора Зашто спавамо и оснивач-директор Центра за науку о људском сну на Универзитету у Калифорнији, Беркелеи. Између Матејевих савета за оптимално одлагање и информација о откривању идеалних ритмова вашег тела, зачас ћете спавати дубље.
