Водич за бочни искорак: Како направити бочне искораке у савршеној форми

Без обзира да ли сте аматер или професионални спортиста, бочни испади су одлична вежба коју ћете уградити у своју рутину вежбања.

Пређи на одељак

• Шта су бочни испади?
• Сиде Лунге вс. Сиде-Степ Скуат
• Како направити бочни искорак у правилном облику
• Како безбедно радити и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта су бочни испади?

Бочни испади, познати и као бочни испади, су врста вежбања у телесној тежини. Бочни искорак делује на више мишићних група у доњем делу тела, укључујући квадрицепсе, отмичаре, глутеусе, адукторе и тетиве.

Сиде Лунге вс. Сиде-Степ Скуат

Иако су бочни искорак и чучањ у бочном кораку вежбе за доњи део тела које раде на већини истих мишића, разликују се на неколико начина.

1. Образац кретања : Када изводите бочни искорак, користите течни једнострани покрет, држећи једну ногу стално испружену. Насупрот томе, чучњеви у бочним корацима укључују корачање у страну пре чучања, проводећи оба колена кроз читав опсег покрета.
2. Ниво тешкоће : Бочни испади су обично тежи од бочних корака, јер захтевају већу равнотежу и стабилност.
3. Варијације и модификације : Бочни искорак и бочни искорак не захтевају опрему, што их чини добром опцијом за кућне тренинге. Бочни искорак вам може помоћи да увежбате облик искакања, делујући као загревање за напредније варијације искакања попут ходајућих искорака. За тежу верзију чучња у бочном кораку, ставите траку отпора око ногу током покрета.

Како направити бочни искорак у правилном облику

За бочни искорак започните са 2-3 сета од 10-15 понављања на свакој страни. Изаберите сетове и понављања на основу ваше способности да одржавате добру технику током свих сетова и понављања.

1. Започните стојећи са стопалима у ширини кукова и благим савијањем у коленима. Рамена би требала бити директно преко кукова, у неутралном положају главе и врата. Брада вам треба остати затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде.
2. Равномерно распоредите своју тежину и ухватите се ногама за под како бисте створили стабилан положај стопала.
3. Ставите руке на бокове бокова. Претходно напните рамена и кукове и закачите језгро. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
4. Док одржавате неутралну кичму и усправан положај груди, полако направите велики корак у леву страну и преместите телесну тежину преко леве ноге.
5. Док лева нога додирује тло, савијте кукове и колено, док истовремено лежите боковима док лева потколеница не буде у прилично усправном положају. Лево колено треба да заврши преко палца, а лево стопало треба да буде усмерено напред.
6. Док седнете назад у положај за испад, дозволите да се горњи део тела помери напред преко леве ноге. Десна нога би требала бити равна, а десна нога окренута напред. Карлица би требала бити неутрална у доњем положају. Замислите да је ваша карлица канта напуњена водом и покушавате да је не просуте.
7. Застаните на тренутак на дну покрета.
8. Да бисте започели покрет према горе, држите прса високо и гурните леву ногу у земљу, користећи глутеус и четворокутач да се вратите у усправан положај. Обе ноге би се требале завршити једна поред друге док се враћате у почетни положај. На крају сваког понављања, рамена треба да заврше директно преко кукова.
9. Пребаците страну или поновите на истој страни за жељени број понављања.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како безбедно радити и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Омогућите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.