Објашњени циркадијски ритам: 5 савета за побољшање вашег ритма

Циркадијски ритам је саставни део биологије готово свих сисара, птица и гмизаваца на планети. Овај унутрашњи сат помаже у регулацији начина исхране и спавања и неопходан је за наше здравље и опстанак.

Пређи на одељак

• Шта је циркадијски ритам?
• Зашто је разумевање циркадијалног ритма важно?
• Како циркадијални ритам утиче на спавање?
• Шта узрокује поремећаје циркадијалног ритма?
• 5 савета за побољшање циркадијалног ритма
• Желите да сазнате више о хватању тих неухватљивих З-ова?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Маттхев Валкер-а

Професор неурознаности Маттхев Валкер подучава вас науци о сну и како да је оптимизујете како бисте побољшали своје целокупно здравље.

Шта је циркадијски ритам?

Циркадијални ритам се односи на 24-часовни циклус који регулише телесне функције, од спавања до буђења. Познат и као унутрашњи телесни сат, циркадијални ритам је директно везан за супрахиасматично језгро (СЦН) у хипоталамусу, које координира временски период биолошких догађаја, попут ослобађања хормона, телесне температуре, спавања и варења. Ваш циркадијски ритам диктира обрасце спавања, крвни притисак, шећер у крви, ниво мелатонина и општу будност. На овај унутрашњи сат снажно утиче ваше окружење и може га пореметити промена временских зона, трудноћа, осветљење, дремање и нередовни распоред рада.

Зашто је разумевање циркадијалног ритма важно?

Разумевање деловања циркадијалног ритма је важно јер утиче на наше телесне функције и потребе. Промена временских зона, ментално здравље, лекови и променљиви распореди рада могу пореметити ваш циркадијски ритам и отежати дубоко, регенеративно спавање. Познавање вашег циркадијалног ритма помоћи ће вам да идентификујете начине спавања и храњења, омогућавајући вам да направите распоред који најбоље одговара потребама вашег тела.

Како циркадијални ритам утиче на спавање?

Циркадијални ритам може утицати на ваш сан због активности СЦН. Смештен изнад оптичког хијазма (нерви који повезују ваш мозак са вашим очима), СЦН користи светлост која улази у ваше очи да би одредио колико мелатонина лучи. Кад је напољу тамније, ваше тело лучи више мелатонина, због чега се осећате поспано. Ако је ваш циркадијски систем ван равнотеже, ваше тело може примити више мелатонина током дана, што може довести до поремећених циклуса спавања и буђења или одређених поремећаја спавања.

Шта узрокује поремећаје циркадијалног ритма?

Поремећаји циркадијалног ритма могу бити резултат различитих фактора, као што су:

• Светлост : Светлост је највећи поремећај вашег унутрашњег телесног сата, због чега је теже заспати на дневном светлу и зашто не бисте требали користити електронику непосредно пре спавања. Јака светлост може да збуни ваш унутрашњи сат тако да помисли да је дан, што може довести до тога да ваше тело лучи мање мелатонина, што резултира мањом поспаношћу пред спавање.
• време : Путовање кроз временске зоне може проузроковати млазно заостајање, што се дешава када се ваш циркадијски ритам тек треба прилагодити временској разлици нове локације. Поремећај рада у смени такође може пореметити унутрашњи ритам, јер они који раде ноћне смене и спавају током дана иду против природног циклуса светло-тамно, што може бити тешко подешавање за тело.
• Поремећаји расположења : Људи са биполарним поремећајем или депресијом имају дисбаланс у секрецији серотонина. Када ваше тело не може правилно да регулише ниво серотонина, то може да покрене фазне промене у вашем циркадијаном ритму, утичући на расположење и апетит и узрокујући неправилне обрасце спавања. Заузврат, неуравнотежени циркадијски ритам може погоршати ове неправилности, што доводи до циклуса поремећаја који постаје теже ресетовати.
• Лонг дрема : Дремање може у потпуности одбацити ваш ритам спавања и буђења. Иако вам кратко, 10 до 20 минута дремке рано поподне може да вам помогне да се осећате освеженије, дремање дуже и касније током дана чини већу вероватноћу да уђете у дубок, НРЕМ сан, што отежава природни сан касније .
• Храна : Када једете, ваше тело ослобађа инсулин. Овај хормон преноси глукозу из ваше крви у ваше мишиће и друге органе, које ваше тело користи за енергију. Ниво шећера у крви обично порасте током ноћи, али једење непосредно пре спавања може довести до још већег скока. Бубрези раде прековремено како би помогли уклањању шећера из крви, што може резултирати честим мокрењем током ноћи, нарушавајући ваш здрав сан.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје науку о бољем сну

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

5 савета за побољшање циркадијалног ритма

Мисли као професионалац

Професор неурознаности Маттхев Валкер подучава вас науци о сну и како да је оптимизујете како бисте побољшали своје целокупно здравље.

Иако је тешко избити из лошег биолошког ритма, постоји неколико ствари које можете учинити да побољшате свој унутрашњи сат:

1. Направите распоред спавања . Један од најлакших начина да побољшате циркадијални ритам је одлазак у кревет сваке вечери у исто време. Успостављање доследног распореда спавања може вам помоћи да регулишете своје навике спавања, значајно побољшавајући циркадијални ритам.
2. Ограничите стимулусе . Уверите се да је у вашој соби мрак и тишина када сте спремни за спавање. Ограничите излагање светлости (попут затварања завеса или смањења осветљености телефона) да бисте створили умирујућу атмосферу за опуштање вашег мозга и тела.
3. Вежбајте раније током дана . Вежбање времена је одличан начин да побољшате циркадијски ритам и промовишете будност. Вежбање током јутарњих или раних поподневних сати може вам помоћи да побољшате циркадијски ритам унапређивањем унутрашњег сата, олакшавајући буђење и започињање дневних активности. Вежбање касније ноћу може бити превише подстицајно и збунити ваш природни ритам, отежавајући заспање.
4. Избегавајте кофеин . Кофеин вас може одржавати будним и будним, али ако га конзумирате касније током дана, то може утицати на способност вашег тела да се опусти и опушта током ноћи.
5. Терапија светлом светлошћу . Неки људи са поремећајима спавања у циркадијалном ритму и сезонским афективним поремећајима користе терапију јаким светлом како би одложили свој биолошки сат и регулисали обрасце спавања. Овим третманом светлост се испоручује директно на мрежњачу одмах након буђења, стимулишући хипоталамус и помажући у ресетовању вашег унутрашњег телесног сата.

Желите да сазнате више о хватању тих неухватљивих З-ова?

Видео неке од најбољих проклетих трупаца свог живота са а МастерЦласс годишње чланство и ексклузивни видео снимци са упутствима др. Маттхев Валкер-а, аутора књиге Зашто спавамо и оснивач-директор Центра за науку о људском сну на Универзитету у Калифорнији, Беркелеи. Између Матејевих савета за оптимално одлагање и информација о откривању идеалних ритмова вашег тела, зачас ћете спавати дубље.