Објашњене фазе спавања: 6 фактора који утичу на сан

Спавање игра виталну улогу у вашем укупном благостању - заправо, добар сан може учинити све, од подстицања имунолошког система до помоћи у консолидацији меморије (претварање краткорочних успомена у дугорочне).

Пређи на одељак

• Шта је циклус спавања?
• Које су две врсте спавања?
• 5 фаза спавања
• 6 фактора који утичу на ваш сан
• Желите да сазнате више о хватању тих неухватљивих З-ова?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Маттхев Валкер-а

Професор неурознаности Маттхев Валкер подучава вас науци о сну и како да је оптимизујете како бисте побољшали своје целокупно здравље.

Шта је циклус спавања?

Циклус спавања односи се на различите фазе спавања кроз које наша тела круже док спавамо. Циклус спавања укључује будност (фаза непосредно пре него што задремате), три НРЕМ спавање фазе и стање снова РЕМ сан . Циклус генерално следи овај образац: стадијум Н1, стадијум Н2, стадијум Н3, повратак у стадијум Н2 и на крају РЕМ спавање. Уобичајени циклус спавања траје између једног и два сата, а већина људи ће доживети четири до шест циклуса током доброг ноћног одмора.

Које су две врсте спавања?

Током циклуса спавања искусићете две различите врсте сна:

1. НРЕМ спавање : Небрзи сан у покрету очију, познат и као не-РЕМ спавање или НРЕМ спавање, период је одмора који чини већи део циклуса спавања. НРЕМ сан се састоји од три фазе кроз која наша тела круже док спавамо: фазе Н1, фазе Н2 и фазе Н3.
2. РЕМ сан : Брзо спавање покрета очију (РЕМ), познато и као парадоксално сан (ПС) или десинхронизовани сан је фаза спавања у којој се одвија највише сањања. Карактеристике овог типа спавања укључују повишену брзину откуцаја срца, брзо кретање очима, колебање крвног притиска и привремену парализу руку и ногу (како би вам спречили кретање док сањате).

5 фаза спавања

Ево различитих фаза циклуса спавања које вероватно доживљавате док спавате:

1. Будност : Пре него што заспите, у свесном сте стању будности, у којем вам откуцаји срца и дисање убрзавају, а ум зазуји од електричне активности. Такође се можете на кратко вратити тренутној будности у различито доба ноћи, најчешће на крају циклуса спавања, након фазе РЕМ спавања.
2. НРЕМ фаза Н1 : Такође познато као фаза дремања, ово је најкраћа и најлакша фаза сна. Активност мозга почиње да успорава током ове фазе, али тело није потпуно опуштено и може доживети нехотично трзање. Откуцаји срца и дисање такође почињу да се успоравају, омогућавајући вам брз прелазак у другу фазу сна. Међутим, најлакше је некога пробудити у овој фази.
3. НРЕМ фаза Н2 : Током ове фазе почињете да тонете у лаган сан. Покретање очију се зауставља, ваша унутрашња температура пада, а мозак емитује само кратке налете активности, познате као вретена за спавање. Током вашег првог циклуса спавања, ова фаза траје само 10 до 30 минута, али се повећава дужином када поново уђете у циклус касније током ноћи. Већина људи проводи око половине свог времена спавања у овој фази.
4. НРЕМ фаза Н3 : Трећа фаза НРЕМ спавања је место где долази до дубоког сна. Краткоталасно спавање, које карактеришу делтавални обрасци ниске фреквенције и велике амплитуде, је место на којем се одвија ваш најмирнији сан. Активност можданих таласа и крвни притисак успоравају, телесна температура пада, мишићи се опуштају и тело се може опоравити и поправити. Ова фаза траје краће током одласка ноћи.
5. РЕМ сан : Након што ваше тело падне у најдубљи сан и полако се уздигне натраг до фазе Н2, улазите у РЕМ сан, где се одвија већина сањања. У РЕМ фази спавања, ваш пулс је повишен, мозак производи активне тхета таласе, очи се крећу брзо и насумично, крвни притисак флуктуира, а руке и ноге могу доживети привремену парализу, спречавајући вас да се крећете док сањате.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје науку о бољем сну

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

6 фактора који утичу на ваш сан

Мисли као професионалац

Професор неурознаности Маттхев Валкер подучава вас науци о сну и како да је оптимизујете како бисте побољшали своје целокупно здравље.

Ево неколико значајних фактора који утичу на добар ноћни одмор:

1. Изложеност светлости . Очи садрже специјализоване ћелије осетљиве на светлост које детектују светлост и шаљу сигнале вашем мозгу који вашем телу говоре да ли је дан или ноћ. Ови сигнали доприносе унутрашњем сату вашег тела (познат и као Циркадијални ритам ), који регулише лучење хормона мелатонина у телу и одређује када сте поспани и када се осећате најбудније. Са електричним светлом, ТВ екранима и сјајем паметних телефона, савремени људи су ноћу изложени знатно више светлости, што може пореметити наше биолошке сатове и одржати нас буднима. Сазнајте како прекинути сан утиче на тело.
2. Хемикалије . Постоји широка палета хемикалија са којима можете свакодневно доћи у контакт и које могу пореметити распоред спавања вашег тела: кофеин, никотин, алкохол, антихистаминици и лекови на рецепт. Многе од ових хемикалија могу променити начин на који се ваше тело креће кроз циклус спавања - на пример, кофеин може смањити количину времена које ваше тело проводи у спороталасном сну, док алкохол може повећати број буђења која доживите током ноћи.
3. Ваше окружење за спавање . Окружење ваше спаваће собе може утицати на то колико лако ваше тело тоне у сан. Генерално, слабо осветљење, тиха или никаква бука и блага температура (не преврућа и не прехладна) су најповољније окружење за добар сан. Поред тога, многи патолози за спавање препоручују да свој кревет резервишете само за две ствари - спавање и секс - уместо за активности попут читања или играња видео игара. На тај начин, ваш мозак ће боље повезати ваш кревет са поспаношћу, доводећи тело у положај да се заноси за добар ноћни сан.
4. Стрес и анксиозност . Спавање није чисто биолошко - ваша мирност се такође ослања на ваше ментално благостање. Ако сте посебно под стресом или имате клиничко стање попут анксиозности или депресије, већа је вероватноћа да ћете тешко заспати сваке ноћи или ћете се можда пробудити неколико пута током ноћи.
5. Смена . Иако многи запослени раде дању, а спавају ноћу, постоје многа занимања - од пилота авиона до медицинског особља - која често раде преко ноћи. Ако ваш посао захтева да останете будни до касно, на начин спавања и унутрашњи сат вашег тела значајно ће утицати - било заостајањем и успављивањем на послу или прилагођавањем тако драматично да ћете убудуће тешко спавати ноћу .
   
6. Поремећаји спавања . Многи здравствени проблеми доприносе ускраћивању ноћног сна. Апнеја током спавања је медицинско стање у којем током сна ваше тело престаје да прима кисеоник кроз горње дисајне путеве (било због блокаде или можданог сигнала). Људи са апнејом током спавања могу се пробудити гушећи се или дашћући од дисања између циклуса спавања. Нарколепсија је стање у којем током буђења имате екстремну поспаност, коју често карактеришу периодични напади спавања. Синдром немирних ногу је када искусите иритантне сензације у ногама, посебно у кревету. Несаница је стање у којем имате потешкоће са спавањем или спавањем, а може бити узроковано више фактора или другим поремећајима.

Желите да сазнате више о хватању тих неухватљивих З-ова?

Видео неке од најбољих проклетих трупаца свог живота са МастерЦласс годишње чланство и ексклузивни видео снимци са упутствима др. Маттхев Валкер-а, аутора Зашто спавамо и оснивач-директор Центра за науку о људском сну на Универзитету у Калифорнији, Беркелеи. Између Матејевих савета за оптимално одлагање и информација о откривању идеалних ритмова вашег тела, зачас ћете спавати дубље.