Како направити врану позу: 5 варијација вране позе

Виниаса Часови јоге у стилу често подстичу јогије да започну пут уравнотежења руку савладавањем вране позе.

Пређи на одељак

• Шта је врана поза?
• 5 благодати вране позе
• Како направити врану позу
• 5 Варијације поза вране
• Која је разлика између поза вране и позе крана?
• Како се јога безбедно бавити и избећи повреду
• Спремни да сазнате више о јоги?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Донне Фархи

Позната инструкторка јоге Донна Фархи учи вас најважнијим физичким и менталним елементима стварања сигурне, одрживе праксе.

Шта је врана поза?

Врана поза је основна поза за уравнотежење руку која гради снагу у рукама и трбушним мишићима. Ова поза изазива ученике да се усредсреде на равнотежу и суоче са страхом од пада. Поза вране је типично прва равнотежа руку коју ће ученици јоге савладати пре него што се ухвате у коштац са другим напреднијим и изазовнијим равнотежама руку попут постоља за руке.

Врана поза је позната као Бакасана на санскрту, Бака значи кран, и асана значи поза. У својој модерној антологији класичних поза јоге, Светлост на јоги: Библија модерне јоге (1979), мајстор јоге Б.К.С. Ииенгар описује да тело у пози кобре личи на дизалицу која се мота у базену воде, па отуда и име Бакасана .

5 благодати вране позе

Савладавање врана може пружити вама и вашој јоги вежбању низ:

1. Појачана снага језгра : Ангажујте мишиће дна карлице (такође познати као коренаста брава или Мула Бандха ) у врањој пози за јачање ове основне групе мишића који подржавају бешику, црева и материцу.
2. Повећана способност фокусирања : Иако је поза вране основна, јогијима свих нивоа може бити изазов. Ова поза захтева да усредсредите поглед на једну тачку испред себе док преузимате задатак балансирања на рукама.
3. Повећана свест о телу : Неки јогији сматрају да је најизазовнија препрека током савладавања вране довођење веће телесне тежине у руке. Док то радите, схватате да ангажовање ваших основних мишића може помоћи у одржавању великог дела ваше телесне тежине.
4. Спремност за напредније равнотеже руку : Вежбање позе вране отвара врата многим другим вагама и варијацијама руку. С обзиром да сте у вранији ниже од тла него у другим вагама руку, то је сјајно место за почетак суочавања са страхом од пада.
5. Тонирање мишића руку : Вежбање позе вране редовно гради огромну снагу на трицепсу и надлактицама, док мишићи остају дуги и витки.

Како направити врану позу

Постоји неколико различитих начина да уђете у врану. Ево детаљног водича који ће помоћи почетницима да уђу у позу:

1. Старт у пози са венцима ( лењи ) . Чучните близу земље на врху јога простирке тако да су вам пете у потпуности на земљи, а рамена у коленима. Сједните високо и принесите руке срцу. Усредсредите се на неколико полаких, дубоких удисаја.
2. Наслоните дланове на под . Дланове приближите поду, у ширини рамена раширених прстију. Почните да померате горњи део тела напред.
3. Подигните пртљажник . Савијте лактове да бисте створили полицу за ноге. Подигните труп и почните да постављате колена високо у пазухе. Диши.
4. Укључите језгро . Удахните и пребаците поглед напред између руку или мало испред руку. Укључите основне мишиће и ставите се високо на прсте. Стисните унутрашње бутине и држите лактове чврсто уз тело.
5. Померите се напред . Издахните и подижите једну по једну ногу са тла, истовремено премештајући телесну тежину у своје руке. Задржите поглед и дишите. Када се ноге осећају лагано и телесна тежина се помери довољно напред, обе ноге се подижу, прсти на ногама и ноге се што више збијају у тело.
6. Исправите руке . Почните да исправљате руке и уравнотежите сву тежину на рукама, ангажујући мишиће језгра. Покушајте да останете у овом положају 20–30 секунди, нормално дишући.
7. Сиђи грациозно . Издахните, савијте руке, ослободите ноге од пазуха и вратите се у лењи . Опустите се на неколико удаха и покушајте поново.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје темеље јоге

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

5 Варијације поза вране

Мисли као професионалац

Позната инструкторка јоге Донна Фархи учи вас најважнијим физичким и менталним елементима стварања сигурне, одрживе праксе.

Постоје многе варијације и модификације вране позе и за почетнике и за напредне јогије. Вежбајте напредне варијације под вођством сертификованог инструктора јоге.

1. Техника за почетнике за улазак Бакасана : Поставите покривач или јастук на врх простирке. Почни У лењи , али прво спустите главу на покривач или јастук. Ослободите простор за колена у пазуху и почните да корачате стопалима напред. Полако подигните главу од тла и одавде уђите у позу.
2. Напредна техника за улазак Бакасана : Ако сте савладали долазак у врану позу са почетне позиције, покушајте да уђете у Сирсасана ИИ поза (статив на глави статива). Прво дођите у положај статива на глави, подигните колена на трицепс и вратите се у врану користећи основне мишиће.
3. Напредна техника за излазак Бакасана : Ако се осећате угодно и лагано у пози вране, можете да скочите назад у положај ниске даске савијених лактова и да прођете кроз цхатурангу.
4. Бочна врана ( Парсва Бакасана ) : У овој варијацији започињете као што бисте традиционално позирали врани. Након што положите руке на земљу, окрећете се на лоптама стопала, тако да су оба колена окренута било према левој или десној страни јога простирке. Затим подигните труп и уравнотежите обе ноге на једној надлактици. Покушајте са другом страном да останете уравнотежени.
5. Врана са једном ногом ( Ека Пада Бакасана ) : У овој напредној варијацији следите кораке за улазак у традиционалну позу вране, али само једну ногу утакните у пазухе и подигните другу ногу горе и иза себе, балансирајући на обе руке са једном ногом у врани и једном ногом испруженом дуго иза ти.

Која је разлика између поза вране и позе крана?

На западу јогији користе пози вране или позу крана Бакасана . Неке школе јоге подучавају да су поза крана и поза вране две различите позе, једна са правим рукама (кран) и друга са савијеним рукама (врана). Међутим, већина инструктора јоге и школа јоге на Западу читаву еволуцију позе називају враном позирањем.

Како се јога безбедно бавити и избећи повреду

Правилна форма и техника су неопходни за осигурање сигурности и ефикасности јоге. Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се лекару пре него што се бавите јогом. Држање тела може се мењати у складу са вашим индивидуалним потребама.

Спремни да сазнате више о јоги?

Одмотајте струњачу, узмите а МастерЦласс годишње чланство , и узми свој ако са Донном Фархи, једном од најславнијих фигура у свету јоге. Пратите док вас она учи важности дисања и проналажења вашег центра, као и како да изградите јаку темељну праксу која ће вам вратити тело и ум.