Поремећени циклуси спавања имају штетне ефекте на унутрашњи сат тела. Попут поремећаја спавања и других медицинских стања, јет лаг је главни поремећај сна који може утицати на наше расположење и способност уживања у путовањима. Срећом, постоји много начина за сузбијање симптома млазног заостајања док се увлачите на нову локацију.
Пређи на одељак
- Кратки увод о Маттхеву Валкеру
- Шта је Јет Лаг?
- 6 савета Маттхева Валкер-а за помоћ у заостајању у млазном времену
- Желите да сазнате више о хватању тих неухватљивих З-ова?
- Сазнајте више о МастерЦласс-у Маттхев Валкер-а
Маттхев Валкер подучава науку о бољем сну Маттхев Валкер предаје науку о бољем сну
Професор неурознаности Маттхев Валкер подучава вас науци о сну и како да је оптимизујете како бисте побољшали своје целокупно здравље.
како користити бројлер у електричној рерниСазнајте више
Кратки увод о Маттхеву Валкеру
Др Маттхев Валкер је специјалиста за проучавање успаваности и оснивач-директор Центра за науку о људском сну на Универзитету у Калифорнији, Беркелеи. Утицајни британски неурознанственик аутор је међународног бестселера Зашто спавамо (2017), препоручио Тхе Нев Иорк Тимес за читање ноћних столова у најпрагматичнијем смислу и подржао га је Билл Гатес. Поред испитивања како спавање утиче на мозак и тело, Метју је анализирао све, од његове улоге у Алцхајмеровој болести и депресији, до тога како то може да олакша учење и, потенцијално, продужи наш животни век. Докторирао је из Савета за медицинска истраживања на Универзитету Ноттингхам у Лондону 1996. године, да би на крају постао доцент психијатрије на Медицинском факултету Харвард 2004. године. Као сертификовани научник о сну, Маттхев је спровео опсежна истраживања и студије утицаја сна и како он утиче на наш сан физичко и ментално здравље.
Шта је Јет Лаг?
Јет лаг је привремени поремећај вашег тела Циркадијални ритам који се јавља након путовања између или кроз различите временске зоне. Млазно заостајање, познато и као десинхроноза, умор од путовања или умор од лета, унутрашње је заостајање између вашег доласка у нову временску зону и вашег биолошког сата, који је и даље подешен на претходну временску зону. Симптоми млазног заостајања укључују прекомерна дневна поспаност , проблеми са памћењем, конфузија, лош квалитет спавања, главобоље, промене расположења и пробавни проблеми попут затвора. Иако не постоји лек за заостајање млаза, постоји много начина за ублажавање поремећаја, укључујући дремање, избегавање алкохола и кофеина, спавање током лета и одговарајуће излагање јаком светлу.
Маттхев Валкер предаје науку о бољем сну Др. Јане Гоодалл предаје очувању Давид Акелрод и Карл Рове подучавају стратегију кампање и размену порука Паул Кругман предаје економију и друштво6 савета Маттхева Валкер-а за помоћ у заостајању у млазном времену
Млазно заостајање можда неће бити могуће избећи свима који путују у различите временске зоне, али постоји много метода које помажу вашем интерном сату да се прилагоди променама временских зона. Ево неколико савета стручњака за спавање Маттхева Валкер-а како да надокнадите млазно заостајање:
- Одмах промените сатове . Чим седнете у авион, промените све бројчанике сата (на преносном рачунару, сату и било ком другом уређају) у локално време одредишта. Једном када поставите све уређаје на нову временску зону, већ почињете да размишљате и радите на време на тој дестинацији, што ће вам помоћи да управљате остатком путовања.
- Спавајте током прве половине дугог лета . Већина људи то ради супротно: остају будни током прве половине авионског путовања, а пред крај заспе. Ако ваш дугачки лет крене средином дана, покушајте да заспите раније, а затим будите најмање 12 сати од тренутка када се пробудите у авиону до тачке у којој очекујете или желите да спавате ноћ у тој новој временској зони прве ноћи. Да бисте заспали и остали у сну, потребно вам је најмање 12, 14, чак 16 сати здраве поспаности. Иако у авиону нећете спавати целу ноћ, дуготрајно лишавање сна помоћи ће вам да природније заспите касније следеће вечери у новој временској зони. Авиони нису идеални за квалитетан одмор, али можете користити маске за очи и чепиће за уши како бисте олакшали мирније окружење и подстакли тело да спава.
- Избегавајте алкохол . Иако вас алкохол може брзо успавати, то може довести до проблема са спавањем касније током ноћи и поспаности следећег дана. Алкохол, заједно са кофеином, може отежати ресетовање вашег циркадијског система, па избегавајте конзумацију ових супстанци да бисте снажно прилагодили свој 24-часовни циклус.
- Изложеност јаком светлу је од виталног значаја . Када се пробудите у новој временској зони, неопходно је изаћи напоље на дневно светло. Сунце нам је потребно сваког дана, али је посебно утицајно под условима џетлага. Покушајте да вежбате или ходате 20 до 30 минута како бисте свом телу омогућили довољно времена на сунцу. Када сте ујутро вани, под условима џетлага, избегавајте ношење сенки, тако да можете постићи пуни удар сунца, што ће спречити или смањити мелатонин који ће ваше супрахиасматично језгро наставити да ослобађа док сте будни, јер је у стању збуњености. Коришћење дневне светлости као алата за стратешко блокирање производње мелатонина учиниће да се осећате будније током дана.
- Прилагодите свој нови распоред у складу с тим . Након што стигнете у одредишну временску зону, одуприте се нагону да једете када сте гладни, јер то обично неће бити доба дана када су сви остали гладни и једу. Покушајте да једете у уобичајено време оброка за ваше одредиште како бисте брже ресетовали мозак и тело.
- Дремати стратешки . Ако се осећате као да морате да дремате да бисте одржали одређени степен менталне способности и снаге, покушајте да се одморите што пре можете током дана. Ако је могуће, узмите у обзир каснојутарње спавање или ранојутарње спавање. Дрмајте између 10 до 20 минута, само да бисте скинули ивицу, а да се и даље припремате за успех ноћу. Не желите да ослободите превише здраве поспаности коју сте накупили током дана.
МастерЦласс
Предложено за вас
Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.
Маттхев ВалкерПредаје науку о бољем сну
како написати нефикцијску књигуСазнајте више др Јане Гоодалл
Предаје конзервацију
Сазнајте више Давид Акелрод и Карл Рове
Научите стратегију кампање и размену порука
Сазнајте више Паул КругманПредаје економију и друштво
Сазнајте вишеЖелите да сазнате више о хватању тих неухватљивих З-ова?
Видео неке од најбољих проклетих трупаца свог живота са МастерЦласс годишње чланство и ексклузивни видео снимци са упутствима др. Маттхев Валкер-а, аутора Зашто спавамо и оснивач-директор Центра за науку о људском сну на Универзитету у Калифорнији, Беркелеи. Између Матејевих савета за оптимално одлагање и информација о откривању идеалних ритмова вашег тела, зачас ћете спавати дубље.
