9 савета за сузбијање прекомерне дневне поспаности

Може бити изазов остати енергичан и концентрисан током дана без доброг сна. Међутим, многе природне и ефикасне методе за одржавање будности могу вам помоћи да ублажите негативне ефекте лошег квалитета спавања.

Учите од најбољих

Пређи на одељак

• 4 фактора који узрокују дневну поспаност
• Како обуздати дневну поспаност
• Желите да сазнате више о хватању тих неухватљивих З-ова?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Маттхев Валкер-а

4 фактора који узрокују дневну поспаност

Без обзира да ли радите у ноћној смени или вучете ноћ, лош квалитет сна може утицати на вашу способност да функционишете сутрадан, приморавајући вас да свакодневне стресове у животу контролишете кроз маглу дневне поспаности. Постоји неколико фактора који могу узроковати дневну поспаност:

1. Одспавање сна : До недостатка сна долази када ноћу рутински не спавате довољно. Иако је седам до осам сати квалитетног времена спавања основно за већину одраслих, Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) процењују да једна трећина одраслих Американаца пати од мерљивог губитка сна. Овај недостатак сна може пореметити свакодневни живот и довести до мрзовоље, дневног умора и одложеног времена реакције.
2. Поремећаји спавања : Поремећај спавања је медицинско стање које омета редован распоред спавања особе. Поремећени симптоми спавања укључују дневну поспаност, проблеме са концентрацијом, неправилност дисања, оштећење перформанси и раздражљивост. Без довољно сна, ваше тело се може срушити следећег дана, што доводи до циклуса дневног умора.
3. Фрагментација сна : Фрагментација сна односи се на узбуђење током циклуса спавања које одбацује ваше природно циркардијални ритмови , што доводи до поремећаја спавања и укупног лошег сна. Фрагментација сна и резултирајући губитак сна такође доводе до значајних разлика у функцијама будности, што резултира дневном поспаношћу.
4. Лекови : Лекови за спавање могу вас успавати, али на крају производе неквалитетан сан. Потпуно ресторативно вече укључује и једно и друго РЕМ сан и дубоког сна, а неки лекови који се продају без рецепта нарушавају ове фазе циклуса спавања и буђења, остављајући дуготрајан, уморан осећај следећег јутра. Поред тога, други лекови, попут антихистаминика или бензодиазепина, могу изазвати дневни умор.

Како обуздати дневну поспаност

Неки пију кафу или једу слатку грицкалицу како би повећали ниво енергије током дана, али ова краткорочна решења могу довести до замора. Ево листе најбољих пракси које ће вам помоћи да избегнете дневну поспаност:

1. Једите лагану грицкалицу . Лагана, здрава грицкалица (попут кашике домаћег путер од кикирикија , неколико штапића целера или порција обичног јогурта) може вам појачати енергију, спречавајући дневну поспаност. Избегавајте грицкалице са додатком шећера који повећавају ниво инсулина и чине да се осећате уморније када ти нивои опадну.
2. Хидрат . Дехидрација понекад може довести до тога да се ваше тело осећа уморно. Покушајте да пијете течност попут хладне воде или газиране соде (уместо кофеинских напитака или енергетских напитака) како бисте хидрирали тело и помогли вам да се пробудите.
3. Помешајте своју рутину . Ако имате постављену рутину, пребацивање задатака или рад на некој другој активности може стимулисати ваш мозак и дати вам енергетски подстицај.
4. Прскајте хладном водом по лицу . Ако вам се током дана спава на послу, прскање хладном водом по лицу током брзе паузе у купатилу поспешује циркулацију крви, чинећи да се осећате будније.
5. Започните разговор . Понекад је стимулација разговором одличан начин да останете будни. Формулирање питања и одговора може стимулисати мозак, дајући вам природни подстрек енергије.
6. Мало одспавајте . Један од најбољих начина да се преокрену ефекти умора или недостатка сна је брзо дремање како бисте подмладили тело. Студије неуронауке сугерирају да дремка од 20 минута може бити једнако регенеративна као и дужа дремка. Међутим, не заборавите да подесите тајмер пре него што одложите, јер дремање дуже време може да вас учини уморнијим.
7. Направите паузу на екрану . Загледање у јака светла која произлазе из електронике може изазвати напрезање очију и погоршати осећај умора. Подесите сатно упозорење на рачунару или телефону да вас подсети да направите петоминутну паузу на екрану како би се ваше очи могле одморити.
8. Покушајте са вежбама дубоког дисања . Пронађите мирну локацију на отвореном где можете изводити вежбе дубоког дисања. Када издахнете, дозволите да се мишићи опусте како би проширили крвне судове и помогли кисеонику да дође до мишића, што подиже ниво кисеоника у крви, чинећи да се осећате буднијим и буднијим након непроспаване ноћи.
9. Покушајте са лаганом вежбом . Кратка шетња од 10 минута може вам помоћи да подигнете пулс, што ће повећати ниво ваше енергије. Ако не можете напољу на свеж ваздух, вежбајте лагано истезање или скуп дизалица за скакање да бисте повећали пулс.

Желите да сазнате више о хватању тих неухватљивих З-ова?

Видео неке од најбољих проклетих трупаца свог живота са а МастерЦласс годишње чланство и ексклузивни видео снимци са упутствима др. Маттхев Валкер-а, аутора књиге Зашто спавамо и оснивач-директор Центра за науку о људском сну на Универзитету у Калифорнији, Беркелеи. Између Матејевих савета за оптимално одлагање и информација о откривању идеалних ритмова вашег тела, зачас ћете спавати дубље.