Водич за јога истезања: 9 уобичајених јога потеза

Јога је одлична за јачање ума и тела и може се изводити на било ком нивоу искуства.

Учите од најбољих

Пређи на одељак

• Шта су то јога потези?
• 9 уобичајених јога потеза
• Како се јога безбедно бавити и избећи повреду
• Спремни да сазнате више о јоги?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Донне Фархи

Шта су то јога потези?

Протеже се јога, познате и као позе, положаји или асане , су покрети који чине основу јога праксе. Постоји много врста истезања, укључујући поза у луку , пас доле , и троугласта поза, а свака захтева различит степен вештине за почетнике и напредне вежбаче. Врста јоге коју вежбате и ваш циљ за сесију ће одредити која су јога подручја за вас најбоља.

која је разлика између извршног продуцента и продуцента

9 уобичајених јога потеза

Јога може бити корисна за оне који имају болове у леђима, повреде или општу бол, или оне који желе да остану активни без интензивних кардио тренинга. Ако сте почетник, најбоље је да започнете са основама, имајући на уму да можете да измените одређене јога позе да бисте их учинили изазовнијима када будете спремни. Ево листе основних потеза јоге:

Џејмс Медисон тиранија већине

1. Дечија поза : Дечија поза је сјајна прелазна или одмарајућа поза за јогије. Започните у положају стола тако што ћете се палцима додирнути. Одгурните се рукама тако да завршите седећи на петама (труп би требало да лежи на врху бутина). Држите неколико секунди, а затим отпустите.
2. Поза полумесеца : Стојећи, ставите једну ногу испред себе, а једну иза себе, као почетни положај за искорак, што је одлично за флексоре кука. Створите угао од 90 степени у колену предњом ногом, док задњу ногу држите усправно. Подигните руке равно у ваздух и окрените дланове према унутра. Леђа би требала бити благо закривљена док притискате кукове напред. Задржите, удахните, па пребаците страну и поновите.
3. Пас окренут надоле : Пас надоле ради рамена и тетиве тетиве и може се користити као поза за јачање, прелаз или одмарање. Да бисте то учинили, започните у положају даске, водоравно постављеног тела, а рамена преко зглобова. Формирајте тело троуглом гурајући кукове према плафону и исправљајући ноге, а истовремено држећи главу међу рукама. Након задржавања неколико секунди, вратите се у почетни положај стола (или склека).
4. плућа : Искораци се истежу и јачају глутеус, бутине и бутине без прекомерног притиска на доњи део леђа. Из стојећег положаја повуците леву ногу равно уназад и савијте се у десном колену. Десно колено задржите преко ножних прстију тако да десна бутина остане паралелна са тлом. Руке треба да почивају на обе стране десне ноге док се задња нога исправља. Полако се вратите у почетни положај, а затим поновите на другој страни.
5. Планинска поза : У планинској пози тело стоји чврсто и равно, са стопалима у ширини кукова (или ако се ножни прсти додирују ако желите). Мишићи ногу, укључујући квадрицепс, требало би да буду потпуно ангажовани, а лопатице стегнуте и поравнате са куковима. Подигните врх груди према плафону рукама са стране и длановима окренутим напред. Поравнајте главу са кичмом и дишите.
6. Истезање голубова : Почните у положају стола или пса надоле. Испружите леву ногу уназад и лагано према горе иза себе, а затим лево колено приближите левој руци (леву ногу такође можете само приближити грудима без претходног исправљања леђа). Ротирајте леву ногу према десној руци, тако да је врх стопала иза десног зглоба. Савијте леву ногу у колену, тако да вам потколеница прави угао од 45 или 90 степени предњим делом простирке. Спустите десну ногу тако да лежи равно на земљи (или можете завући прсте). Благо исправите кичму и задржите, а затим се вратите у почетни положај и замените ноге.
7. Седећи напред : Седите на простирку са ногама испред себе и трупом окомитим на земљу. Дубоко удахните и док издишете, изводите полагани прегиб унапред у куковима, посежући према ножним прстима са обе руке.
8. Поза троугла : Да бисте извели позу троугла, поставите стопала мало шире од ширине рамена и испружите руке тако да буду паралелне са тлоном длановима окренутим надоле. Ако почињете са десне стране, десна нога треба да буде под углом од 90 степени с крајем отирача, а лева нога под углом од 45 степени. Удахните дубоко, а затим издахните док савијате тело у зглобу кука, протежући се у страну преко десне ноге. Десна рука треба да вам сеже равно до десне ноге, док лева рука буде испружена и усмерена према плафону (тако да обе руке буду у равни, вертикалној линији). Нека рамена буду поравнана и погледате према плафону. Кратко задржите, а затим се вратите у почетни положај и поновите са левом ногом.
9. Поза стабла : Да бисте извели позу на дрвету, започните у основном ставу стојећи заједно са рукама (као у молитви) испред груди. Пребаците тежину на десну ногу и балансирајте док повлачите леву ногу према горе према десном колену, одмарајући је на унутрашњој страни бутине тачно изнад коленског зглоба. Ако сте флексибилни, стопало можете довести до препона. Међутим, ако имате ограничену флексибилност, стопало такође можете поставити тачно испод коленског зглоба.

Како се јога безбедно бавити и избећи повреду

Правилна форма и техника су неопходни за осигурање сигурности и ефикасности јоге. Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре него што се бавите јогом. Јога пози се могу модификовати у складу са вашим индивидуалним потребама.

Спремни да сазнате више о јоги?

Одмотајте своју простирку, узмите а МастерЦласс годишње чланство , и узми свој ако са Донном Фархи, једном од најславнијих фигура у свету јоге. Пратите док вас она учи важности дисања и проналажења вашег центра, као и како да изградите јаку темељну праксу која ће вам вратити тело и ум.