12 основних јога поза: 4 савета за почетнике јоге

Вежбачи из различитих средина и старосних група могу пронаћи мир, самопоуздање и благостање на јога простирци.

Пређи на одељак

• Шта је јога?
• 4 савета за почетнике јоге
• 12 основних јога поза за почетнике
• Како се јога безбедно бавити и избећи повреду
• Спремни да сазнате више о јоги?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Донне Фархи

Позната инструкторка јоге Донна Фархи подучава вас најважнијим физичким и менталним елементима стварања сигурне, одрживе праксе.

како доћи до идеје приче

Шта је јога?

Јога је физичка и филозофска пракса настала у древној Индији пре више од 5000 година. Традиционална јога је заснована на духовности и медитацији, са много различитих понављања и верских школа широм света. У западној култури јога се првенствено односи на три главне врсте пракси ( Хатха , Ииенгар , или Виниаса ) који укључују ток од асане (положаји) за физичко вежбање, где се све позе јављају у линеарном простору јога простирке. Ови стилови садрже комбинацију вежби дисања, поза и медитације које могу помоћи у ефикасном смањењу стреса. Показано је да редовно вежбање јоге гради снагу, побољшава флексибилност и јача кардиоваскуларно здравље.

4 савета за почетнике јоге

Иако се јога може чинити смирујућом и директном, то може бити снажно физичко искуство. Ево неколико савета које морате имати на уму на почетку било које вежбе јоге:

1. Усредсредите се на своје путовање . Јога се односи на путовање ка разумевању сопственог тела, а не на савијени јогијски напор без напора. Јога је у томе да постанете усклађенији са својим телом и умом, зато се фокусирајте на своју унутрашњост, уместо да идете у корак са другима око себе или да процењујете себе на основу њиховог напретка.
2. Измените када је потребно . Можете да модификујете позу ако је превише изазовна за ваше тело. Неки наставници јоге нуде модификације и фазе посебно незгодних поза. Такође се можете вратити у позу детета да бисте дошли до даха ако је одређена поза превише напорна.
3. Гледајте и слушајте . Упознавање предавања са предавања током јавног вежбања јоге постаје лакше што дуже то радите. Токови попут поздрава сунцу (почетни круг или део загревања) остају исти из разреда у разред. Неки инструктори јоге зазваће позу и у оригиналној санскритској и у енглеској верзији; ако се осећате изгубљено, застаните и гледајте позу у целини.
4. Будите стрпљиви . Кључ за откривање нових јога поза је избегавање да се превише, пребрзо гурате, што може обесхрабрити ваше путовање. Наставите да вежбате позе и оне ће на крају постати удобније како се ваша флексибилност побољшава.

12 основних јога поза за почетнике

Много јога поза дизајнирано је да тече дахом, крећући се између њих асане са удисајем и тонући у позу са издахом. Покушајте да задржите сваку од ових поза најмање 3–5 дубоких удисаја.

1. Дечија поза ( Одговорити ) . Дечија поза је уобичајено полазиште за јога праксе, нудећи јогијима прилику да се одморе и повежу са дахом. Да бисте извели позу детета, почните тако што ћете седети на петама заједно са прстима. Раширите колена онолико колико вам је пријатно (обично на ширини кукова). На издахните труп између колена, испруживши руке надоле и напоље испред себе. Наслоните чело на струњачу и продужите репну кост од доњег дела леђа. Окрените дланове да бисте осетили веће истезање лопатица.
   
2. Цобра ( бхујангхасана ) . Почните тако што ћете лежати лицем надоле, рукама са обе стране ребара. Притисните врхове ножних прстију у под, а затим котрљајте рамена уназад и надоле, повлачећи главу и горњи део тела полако исправљајући руке. Четверокути и глутеуси треба да остану активни, притискајући се на под. Ова поза има за циљ отварање грудног коша и, када се правилно уради, потенцијално може ублажити бол у доњем делу леђа.
3. Пас окренут према горе ( урдхва мукха сванасана ) . Пас окренут према горе сличан је изгледу и осећају као да држи кобру, али користи снагу стопала, глутеуса и језгра како ноге не би додиривале под док извијате рамена и леђа. Држите горњи део тела отвореним, издуженог врата и снажно закуцаних руку у земљу.
4. Пас окренут надоле ( адхо мукха сванасана ) . Пас надоле је директна и ефикасна инверзна поза. Почевши од четвероношке или пса окренутог према горе, приземљите руке и притисните прсте у под. Затим, користите ноге да притиснете репну кост назад и горе (готово пролазећи кроз позу детета), стварајући обрнути В телом. Нежно возите петама према поду, задржавајући благи савијање колена док изравнавате леђа што је више могуће. Ова поза активира телеће мишиће, тетиве и рамена, који настављају да повлаче леђа.
5. Ниска даска ( цхатуранга Дандасана ) . Из позе високе даске ( кумбхакасана ) са стопалима заједно и рукама у ширини рамена, спустите тело у једној правој линији, држећи руке уско уз тело и лактове савијене под углом од 90 степени. Задржите три удаха, а затим се гурните у пса окренутог према горе, шаљући горњи део тела рукама, пре него што се вратите према доле.
6. Полумесец ( уттхита асхва санцхаланасана ) . Почевши или из стојећег положаја или од пса надоле, закорачите десном ногом напред у дубок искорак. Држите лоптицу задње ноге на поду, а задњу ногу исправљену. Испружите руку са обе руке, држећи кукове у равни и окренути напред, а предњи четвороугао као паралелно до пода. Вратите руке на под са обе стране стопала и поновите са друге стране.
7. Ратник И ( вирабхадрасана И. ) . Ово напредовање испадања започиње од доње псеће позе. Да бисте прешли у Ратника И, повуците десну ногу напред између руку и савијте колено. Завртите леву ногу за 45 степени, а леву пету спустите према доле: десна пета би требало да буде усмерена директно на ваш леви лук. Притисните горе и подигните руке према небу, са куковима окренутим напред.
8. Варриор ИИ ( вирабхадрасана ИИ ) . Да бисте прешли у Варриор ИИ, отворите руке, лагано их ротирајући, тако да ваша десна рука сеже право напред, а лева допире позади, обе паралелне са подом. Удахните у десни четверокут. Ветренице вратите у доле у ​​почетни положај и вратите се доле пре него што поновите лево.
9. Троугао ( триконасана ) . Из Варриор ИИ, исправите предњу ногу и спустите предњу руку доле, спустивши је тако да се одмара на потколеници, блоку или земљи док ротирате торзо отвореним и пружате задњу руку према небу.
   
10. Планинска поза ( тадасана ) . Стојте што усправније, спојите стопала и усредсредите се на то да сву тежину забијете у земљу. Врховима прстију пружите према поду и удахните.
11. Дрво поза ( врксасана ) . Да бисте прешли у држање стабла, савијте лево колено и ослоните леву ногу на десну унутрашњу бутину. Приведите руке у пози за молитву или их испружите изнад главе и држите. Поновите са десне стране.
12. Седи унапред ( пасцхимоттанасана ) . Седите, а затим испружите обе ноге испред себе, са рукама затегнутим са обе стране кукова. Полако ходајте рукама према ножним прстима, увлачећи горњи део тела дубље у савијање напред са сваким издахом. Ако је потребно, лагано савијте колена; ако је доступан, закачите кажипрст и средњи прст око сваког палца стопала за дубље истезање ногу.
    

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје темеље јоге

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како се јога безбедно бавити и избећи повреду

Правилна форма и техника су неопходни за осигурање сигурности и ефикасности јоге. Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре него што се бавите јогом. Јога пози се могу модификовати у складу са вашим индивидуалним потребама.

Спремни да сазнате више о јоги?

Одмотајте своју простирку, узмите а МастерЦласс годишње чланство , и узми свој ако са Донном Фархи, једном од најславнијих фигура у свету јоге. Пратите док вас она учи важности дисања и проналажења вашег центра, као и како да изградите јаку темељну праксу која ће вам вратити тело и ум.

шта је изум у музици