Водич за увијање бучица: Како савладати увојке са бучицама

Ако тражите једноставну варијацију увијања бицепса која ће вам помоћи да изградите веће руке, уврстите увојке са бучицама у свој програм вежбања са теговима.

Пређи на одељак

• Шта су локне са бучицама?
• 3 Предности обављања увијања са бучицама
• Како радити увојке са бучицама у правилном облику
• 5 варијација увијања бучица
• Како безбедно вежбати и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта су локне са бучицама?

Увијање бучица је изолациона вежба која циља мишиће бицепса на предњем делу руку. Изводите увојке са бучицама тако што ћете рукама ухватити пар бучица. Подигните бучице од нивоа струка до нивоа рамена. Увојке са бучицама омогућавају већи опсег покрета од увоја са утегом. Почните са пар лаганих бучица пре него што пређете на тешке тежине.

3 Предности обављања увијања са бучицама

Размотрите неке од предности редовног извођења увојака бицепса са бучицама.

1. Локне са бучицама могу вам помоћи да направите већи бицепс . Локне са бучицама могу изградити мишиће на вашим рукама циљањем и дуге и кратке главе бицепс брацхии.
2. Локне са бучицама могу вам ојачати флексију у лакту . Активирањем брахијалног мишића, главног покретача за савијање лакта, увојци са бучицама могу ојачати функционално кретање ваших лактова за свакодневне активности.
3. Локне са бучицама могу вам побољшати снагу приањања . Локне са бучицама активирају мишић брахиорадијалис на подлактицама одговоран за снагу стиска. Локне са бучицама корисна су изолациона вежба која може побољшати ваше перформансе током сложених вежби које захтевају добру снагу приањања попут мртвог дизања, клупе и повлачења.

Како радити увојке са бучицама у правилном облику

За увојке са бучицама започните употребом тега којим можете контролисати 2-3 сета од 8-12 понављања. Изаберите тег који вам омогућава да задржите добру технику током свих серија и понављања.

1. Узми пар бучица. Станите са стопалима у ширини рамена или кукова и лаганим савијањем колена. Твоје држање треба да буде високо, рамена преко бокова. Одржавајте неутралан положај главе и врата. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде.
2. Равномерно распоредите тежину и ухватите се ногама за под како бисте створили стабилан положај. Држите бучице уз бокове длановима окренутим напред. Држите руке дуге са благим савијањем у лактовима. Претходно напните рамена и кукове док заокупљате језгро. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
3. Држећи надлактицу мирном, стисните бицепс и почните савијати лактове. Савијте лактове све док доњи део руку не додирне надлактице. Бучице би требале да се заврше близу ваших рамена, а да вам не додирују рамена. Стисните бицепс и застаните на врху покрета.
4. Полако исправите лакат да бисте се вратили у почетни положај. Потпуно се зауставите на дну пре него што започнете ново понављање.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

када посадити шећерни грашак

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

5 варијација увијања бучица

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Када савладате стандардно увијање бучица, размислите о томе да промените своју рутину са једном од ових пет варијација.

1. Чекић увија : Увијање чекића разликује се од традиционалног увијања бицепа коришћењем неутралног стиска длановима окренутим један према другом током целог опсега покрета. Ова варијација мање оптерећује ваше зглобове.
2. Проповедник увија : Наступи проповедник увија седећи на клупи за проповеднике са пазухом наслоњеним на врх јастука за руке. Користите мање тежине када изводите ову варијацију.
3. Обрнути коврџе : Док локне са бучицама обично користе супинирани стисак длановима окренутим ка телу на врху покрета, ова варијација користи пронатирани стисак длановима окренутим од тела на врху покрета.
4. Нагните локне са бучицама : Изведите ову седећу варијацију седећи на нагнутој клупи са горњим делом тела наслоњеним уназад под углом од 45 степени. Нагнути увојци бучица стављају већи нагласак на дугу главу вашег бицепса него на стандардне увојке бучица.
5. Концентрација коврџе : Да бисте побољшали форму дизања, вежбајте локције концентрације тако што ћете седети на клупи, наслонити надлактицу на унутрашњу страну бутине и подићи бучицу. Стисните бицепс на врху покрета пре него што полако спустите бучицу.

Како безбедно вежбати и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тежину која вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Едиторс Пицк

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.