Водич за бочне даске: Како савладати образац за бочне даске

Ако тражите аб вежбу која ће вам повећати основну снагу, укључите бочне даске у своју рутину вежбања.

шта значи доказ у алкохолу

Пређи на одељак

• Шта су бочне даске?
• Како направити бочну даску у савршеном облику
• Како безбедно радити и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта су бочне даске?

Бочна даска је вежба са телесном тежином која ради на мишићним групама у целом телу, укључујући трбушне мишиће, трицепсе, тетиве, глутеус макимус, глутеус медиус и мишиће доњег дела леђа. Уз правилну форму, бочне даске могу вам помоћи да изградите снажно језгро. Раде косе мишиће на боку стомака више од стандардних трбушњака или трбушњака.

Изводите бочне даске балансирајући на боку лактом директно испод рамена, додирујући под подлактицом и боком стопала. Док активирате основне мишиће, подигните кук док тело не формира праву линију. Када вежбате да држите положај бочне даске, размислите о додавању напреднијих варијација бочних дасака у свој програм тренинга снаге; покушајте да исправите своју носећу руку, подигнете горњу ногу или дођете до горње руке изнад себе како бисте додали додатни изазов за мишиће стабилизатора.

Како направити бочну даску у савршеном облику

За бочну даску започните извођењем 2-3 сета од 30–60 секунди. Изаберите своје сетове и трајање задржавања на основу ваше способности да одржавате добру технику током свих сетова.

1. Почните тако што ћете лежати на подлози за вежбање на боку, подлактице равно и лакта директно испод рамена.
2. Ноге би требале бити дугачке, а стопала сложена једна на другу. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде.
3. Ротирајте рамена према споља да бисте упали у латс и повуците подлактицу према средини како бисте створили напетост.
4. Увуците карлицу, стисните глутеусе и четверокуте и ухватите језгро. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
5. Док одржавате поравнање, подигните кукове од пода. Ваше тело би требало да остане у правој линији од главе до пете.
6. Држите жељено трајање.

Како безбедно радити и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тежину која вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

урадите праву ствар углови камере

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

како написати говор у књизи

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво