Ако тражите свеобухватан основни тренинг који бисте користили код куће, испробајте даске.
Пређи на одељак
- Шта је даска?
- 4 Предности израде дасака
- Како направити даску у савршеној форми
- Како безбедно радити и избећи повреду
- Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
- Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а
Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.
Сазнајте више
Шта је даска?
Даска је изометрична вежба која укључује стезање основних мишића док остајете у статичном положају. Изводите даске тако што ћете се поставити на све четири, постављајући стопала у ширини кукова и држећи врат у неутралном положају. Док одржавате снажну језгру, подигните се на ноге и подлактице. Држите ноге и леђа у равној линији док траје вежбавање даском.
4 Предности израде дасака
Размотрите неке од предности редовног држања дасака.
- Даске повећавају вашу основну снагу . Даска је ефикасна основна вежба која активира мишиће стомака попут ректуса и попречног абдомена.
- Даске раде на мишићним групама по целом телу . Даске су вежба за цело тело, укључују мишиће на ногама попут тетива и квадрицепса, мишиће на леђима попут ромбоида и трапеза, а мишиће на рукама попут трицепса.
- Даске могу побољшати ваше држање . Уз правилну форму и редовно вежбање, даске могу побољшати ваше држање ангажујући мишиће стабилизатора у језгру и доњем делу леђа.
- Даске су свестрана вежба телесне тежине . Неколико варијација дасака можете вежбати код куће. Иако је традиционална даска за подлактицу одлично место за почетак, покушајте са бочном даском да обрадите косо или високу даску са рукама испруженим у положају склека. За још једну напредну варијацију, подигните једну ногу од пода док радите даске.
Како направити даску у савршеној форми
За даску започните извођењем 2-3 сета од 30–60 секунди. Изаберите своје сетове и трајање задржавања на основу ваше способности да одржавате добру технику током сваког сета.
- Уђите у измењени положај даске стављајући подлактице у контакт са подом. Кукови би требали бити одмакнути од тла, колена и ножни прсти у додиру са земљом. Лакти би требали бити директно испод рамена.
- Ротирајте рамена према споља да бисте ухватили летве и повуците подлактице према средњем делу да бисте створили напетост.
- Увуците карлицу и стисните глутеусе и четверокуте.
- Ангажујте своје језгро. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
- Док одржавате поравнање, исправите ноге да бисте подигли колена са тла тако да завршите у положају пуне даске. Ноге би вам требале бити у ширини кукова.
- Наставите да ангажујете своје језгро и одржавајте напетост пуног тела.
- Држите даску жељено време.
МастерЦласс
Предложено за вас
Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.
Јое ХолдерПредаје основе фитнеса и веллнесса
Сазнајте више др Јане ГоодаллПредаје конзервацију
Сазнајте више Давид Акелрод и Карл Рове
Научите стратегију кампање и размену порука
Сазнајте више Паул КругманПредаје економију и друштво
Сазнајте вишеКако безбедно радити и избећи повреду
Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тежину која вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.
Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.
Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
Мисли као професионалац
Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.
Виев ЦлассБаци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.
Занимљиви Чланци
