Како направити нагибе са савршеном формом

Ако имате проблема са довршавањем пуног склека, размислите о покушају лакше варијације попут нагиба под нагибом.

од чега се прави воћни пектин

Пређи на одељак

• Шта су нагиби са нагибом?
• 4 Предности обављања нагиба под нагибом
• Како правилно нагибати склекове
• Како безбедно радити и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта су нагиби са нагибом?

Склони под нагибом су вежба са телесном тежином која посебан нагласак ставља на мишиће у грудима. Изводите склекове са нагибом рукама на клупи, радној површини, лопти за стабилност или другој повишеној површини. Држите тело у високом положају даске, држећи леђа и ноге у правој линији; савијте лактове и спустите тело истим обрасцем покрета који бисте користили за традиционални склек.

4 Предности обављања нагиба под нагибом

Склекови од нагиба корисна су вежба за прса која се укључује у ваш програм вежбања снаге. Предности редовног извођења склекова са нагибом укључују:

• Склекови са нагибом граде снагу горњег дела тела . Склони под нагибом активирају више мишићних група у горњем делу тела, укључујући предње делтоиде, велику грудну кост и трицепс.
• Нагнути склекови циљају ваше доње мишиће грудног коша . Док варијација опадајућег склека ставља већи нагласак на горњи део грудног коша, склониште под нагибом даје предност вашим доњим мишићима грудног коша.
• Склони под нагибом повећавају стабилност . Склони у нагибу користе ваше основне мишиће и мишиће доњег дела леђа као стабилизаторе. Вежбањем и добром формом, склекови са нагибом такође активирају косо на боковима стомака и мишиће ерекције кичме на леђима.
• Склекове под нагибом је лакше изводити од стандардних склекова . Варијација склекова са нагибом даје већу тежину доњем делу тела него стандардни склек, омогућавајући вам вежбање са мање напрезања на рукама и раменима. Ако сте нови у склековима, размислите о томе да започнете са склеком са нагибом или неком другом лаком варијацијом попут склека у колену.

Како правилно нагибати склекове

За склекове са нагибом започните извођењем 2-3 сета од 10–20 понављања, фокусирајући се на одржавање добре технике.

1. Ставите руке на сигурну повишену површину попут клупе или степеништа. Ноге нека буду равне и у ширини кукова. Ножни прсти требају бити савијени и у додиру с подом. Руке треба да буду мало шире од ширине рамена.
2. Ухватите повишену површину рукама и заротирајте рамена према споља да бисте укључили своје лате.
3. Претходно напните рамена и кукове док заокупљате језгро. Стисните своје четверокуте и глутеусе. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
4. За кретање надоле, повуците прса према рукама савијајући лактове. Лопатице би се требале повући док се спуштате према повишеној површини.
5. Спустите тело док надлактице не буду уједначене са леђима. Лакти би требало да буду удаљени од тела 45 степени, а зглобови испод лаката.
6. Застаните на тренутак на дну покрета.
7. Док одржавате поравнање, започните покрет према горе тако што ћете стиснути груди и исправити лактове.
8. Лопатице би се требале извлачити док притискате врх кретања.
9. Завршите понављање стискањем груди и трицепса.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како безбедно радити и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тежину која вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

израчунати знак за излазак и месец

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.