Водич за вежбање увијања тетиве на коленима: Како савладати увојке тетиве

Ако тражите нову вежбу коју бисте укључили на дан ногу, испробајте увојке тетиве.

шта је однос ширине и висине на ТВ-у

Пређи на одељак

• Шта су увојци тетиве на леђима?
• 3 благодати држања коврџа од тетиве
• Како се машинско леже коврџа од тетиве у савршеној форми
• 5 Варијације увијања тетиве
• Како радити сигурно и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта су увојци тетиве на леђима?

Увојци на леђима, такође познати као увојци на ногама, изолационе су вежбе које циљају мишиће тетиве на леђима ногу. Изводите увојке тетиве лежећи на поду лицем надоле. Активирајте језгро и држите леђа усправна док савијате колена. Подигните доње ноге ближе глутеусима и полако их испружите. Наставите овај покрет за жељену количину понављања. Такође можете изводити увојке тетиве на лежећој машини за увијање ногу.

3 благодати држања коврџа од тетиве

Укључивање увојака тетиве у вашу рутину тренинга снаге може имати неколико предности.

1. Увојци тетиве на леђима могу вам помоћи да изградите јаке тетиве . Ова вежба првенствено делује на тетиве колена, које се састоје од четири мишића: дуга глава бицепс фемориса, кратка глава бицепс фемориса, семимембраносус и семитендиносус.
2. Хамстринг локне раде мишиће у доњем делу тела . Увојци тетиве тетиве активирају глутеус, квадрицепс и мишиће телета (укључујући и гастрокнемијус који се спушта низ ногу и мишић потплата у близини Ахилове тетиве) као секундарне мишиће током шема кретања.
3. Локне колена су свестрана вежба за ноге . Са неколико варијација, увијање колена на леђима је одлична вежба коју ћете уградити у своју рутину кућног вежбања. Вежбајте увојке тетиве на бутини као загревање за друге вежбе доњег дела тела, попут румунског дизања и искорака.

Како се машинско леже коврџа од тетиве у савршеној форми

За увојке тетива који леже на машини започните употребом тега којим можете да контролишете за 2-3 сета од 8–12 понављања. Изаберите тег који вам омогућава одржавање добре технике током свих серија и понављања.

1. Лезите лицем надоле на машини за увијање ногу колена у равни са осом ротације машине.
   
2. Ставите руке на управљач. Подстављена трака би требала бити тик изнад зглобова. Кичма и карлица треба да буду у неутралном положају. Лагано увуците карлицу и спустите грудни кош док захваћате језгро. Одржавајте неутралан положај главе и врата. Брада вам треба остати затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде.
3. Ноге треба да буду у ширини кукова, а колена и зглобови у равној линији. Лагано повуците ножне прсте према коленима. Ваша поставка треба да буде удобна и да омогућава оптималну технику. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
4. Стисните тетиве тетиве да бисте почели да савијате ноге. Савијте ноге док пете не пређу преко колена. На врху покрета стисните тетиве тетиве за ритам.
5. Полако исправите колена док ноге не буду исправљене, а да колена у потпуности не испруже. Одржавајте напетост на потколеницама док се спуштате у почетни положај. Ако је ваша подстављена шипка правилно подешена и ако сте у оптималном положају, тегови не би смели да контактирају низ тегова током кретања надоле.
6. Застаните на дну пре почетка следећег понављања.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

5 Варијације увијања тетиве

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Када се упознате са обрасцем кретања увијања тетиве, испробајте једну од ових пет варијација.

1. Стојећи колен колена : Вежбајте ову варијацију нивоа почетника тако што ћете стајати високо са ногама у ширини рамена. Подигните једну ногу са земље и спустите је пре него што промените страну.
2. Увијање потколенице са бучицама : Изводите увојке тетиве са бучицама лежећи равно на трбуху. Док држите бучицу између стопала, подигните ноге горе и преко јабука.
3. Склони коврџави задњи део колена : Изведите ову варијацију у истом положају као и увијање тетиве на буци. Умотајте један крај траке отпора у сидро, а други крај у ногу. Полако подигните ногу кроз увијање колена.
4. Стабилност куглице на задњој лопти : Да бисте вежбали ову варијацију, лезите на леђа и ставите стопала на врх лопте за стабилност савијених колена. Подигните доњи део леђа од пода и испружите ноге одмичући лопту од тела при сваком понављању.
5. Нордијска кољена тетива : Ова напредна варијација користи вашу телесну тежину за обраду тетива. Лезите на под лицем окренутим надоле и поставите колена на подстављену површину. Закачите задњи део потпетица испод шипке или нека вам пријатељ или лични тренер придрже телади. Затегните тетиве кољена и савијте колена да бисте подигли горњи део тела од пода.

Како радити сигурно и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Едиторс Пицк

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Омогућите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.