Водич за извлачење бендова: Како савладати извлачење бендова

Без обзира да ли сте дизач почетник или искусни билдер, повлачење тракама је корисна вежба за горњи део леђа која се користи у вашем програму тренинга снаге.

Пређи на одељак

• Шта су бендови за извлачење?
• 4 Предности извлачења трака за извођење бендова
• Како се извлаче бендови са савршеном формом
• 3-појасне варијације раздвајања
• Како безбедно радити и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта су бендови за извлачење?

Тракасти пулл-апартс су изолациона вежба дизајнирана за циљање мишићних група у раменима и горњем делу леђа. Изводите повлачење траке држећи траку отпора дршком у ширини рамена. Држите руке усправно док бочно повлачите траку за отпор, пружајући обе руке на обе стране.

4 Предности извлачења трака за извођење бендова

Размотрите неке од благодати редовног извођења бенд бендова.

1. Трачни повуци-апарти могу повећати снагу вашег горњег дела тела . Тракасти пулл-апартс користе скапуларни покрет за увлачење да активирају мишиће у горњем делу леђа, укључујући ромбоиде, трапезиус и задње делте.
2. Траке за извлачење могу побољшати ваше здравље и стабилност рамена . У правилној форми, отпорни тракови за активирање активирају стабилизаторске мишиће око ваших рамених зглобова, укључујући мишиће ротаторне маншете попут инфраспинатуса и тереса минор.
3. Банд-пулл-апартс је лако вежбати код куће . Вежбе за траке отпора захтевају само један преносни део опреме - траку за отпор - што их чини савршенима за кућну рутину.
4. Банд-пулл-апартс могу помоћи у сложеним вежбама . Изградњом снаге и стабилности горњег дела тела, бендови за повлачење могу вас припремити за сложеније сложене вежбе као што су бенцх пресс, пулл-уп и деадлифтс.

Како се извлаче бендови са савршеном формом

За извлачење бендова започните употребом траке отпора којом можете контролисати 2-3 сета од 10–20 понављања. Изаберите ниво отпора који вам омогућава одржавање добре технике током свих серија и понављања.

1. Држите траку у висини рамена и мало шире од ширине рамена. Руке треба да су вам дуге са благим савијањем у лактовима.
2. Станите са стопалима у ширини кукова и благим савијањем колена. Твоје држање треба да буде високо, рамена преко бокова. Одржавајте неутралан положај главе и врата. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде.
3. Равномерно распоредите своју тежину и ухватите се ногама за под како бисте створили стабилан положај.
4. Ротирајте рамена споља да бисте укључили летве и горњи део леђа. Лопатице би требале бити мало продужене. Претходно напните рамена и кукове док заокупљате језгро. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
5. Да бисте покренули кретање уназад, стисните горњи део леђа и задње делтоиде и почните да раздвајате траку. Лопатице би требало да почну да се увлаче док се руке почињу померати уназад.
6. Када су вам надлактице у равни са леђима, стисните мишиће горњег дела леђа и задње делтоиде. Пауза на дну покрета.
7. Док одржавате поравнање, дозволите да се лопатице продуже и руке врате у почетни положај.
8. Лопатице треба да заврше у продуженом положају са дугим рукама и лаганим савијањем у лактовима.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

3-појасне варијације раздвајања

Када савладате повлачење бендова, испробајте једну од ове три варијације:

1. Превучени тракови за извлачење : Изведите ову варијацију зглобом кукова пре него што раздвојите траку отпора. Преклопљени појасеви за извлачење активирају ваше потколенице.
2. Повуци изнад главе : Вежбајте навлаке за траке изнад главе држећи траку за отпор изнад главе и држећи руке усправно док их спуштате на било коју страну тела.
3. 3Д траке на извлачење : Ова варијација укључује другачији опсег покрета од стандардног повлачења у опсегу. Изведите 3Д траке за извлачење тако што ћете стати на једну ивицу траке отпора, а другу ухватити рукама. Подигните руке испред тела шаром кретања напред, пре него што испружите руке у страну, повлачећи траку бочно.

Како безбедно радити и избећи повреду

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тежину која вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.