Водич за вучу укочених ногу: Како савладати мртву вучу укочених ногу

Када је реч о рутинама вежбања мртвог дизања, мртво дизање укочених ногу постало је главни ослонац и за аматере и за бодибилдере.

Пређи на одељак

• Шта је мртво дизање укочених ногу?
• Уточичење укочених ногу против мртвог дизања: у чему је разлика?
• Како направити мртво дизање укочених ногу
• Како безбедно радити и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је мртво дизање укочених ногу?

Дизање укочених ногу, такође познато и као дизање дизалица равних ногу, вежба је вежбања снаге која мења облик конвенционалног дизања. Дизање укочених ногу укључује мишиће у вашем задњем ланцу, групу мишића на задњем делу која укључује глутеус, телад, летве и тетиве.

колико има врста крушака

Ударање укочених ногу против мртвог дизања: у чему је разлика?

Иако су мртви и укочени ноге на више начина слични, постоји неколико кључних разлика.

• Почетни положај : Слично румунској варијацији дизања (РДЛ), дизање укочених ногу почиње у стојећем положају са тежином у нивоу струка; одатле дизач спушта тежину на земљу. Приликом извођења конвенционалног дизања, дизач започиње подизањем мрене са земље.
• Држање ногу : Најјаснија разлика између две варијације мртвог дизања је та што мртво дизање укочених ногу захтева изравнање ногу током вежбе. Ово држање ставља још већи нагласак на мишиће доњег дела леђа и ногу, а извођење вежбе укочених ногу требало би да вам омогући да осећате благо истезање.
• Опсег покрета : Иако је исти покрет зглоба кука од суштинског значаја за обе варијације, мртво дизање укочених ногу има краћи опсег покрета у поређењу са конвенционалним мртвим дизањем.

Како направити мртво дизање укочених ногу

За мртво дизање укочених ногу започните коришћењем мрене са тежином којом можете контролисати 2-3 сета од 8-12 понављања. Изаберите тег који вам омогућава да задржите добру технику током свих серија и понављања

1. Ухватите утег прекомјерним хватом. Твоје држање треба да буде високо, са стопалима у ширини кукова или рамена и благим савијањем колена. Кукови би требали бити директно преко рамена, у неутралном положају главе и врата. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде. Тежину на свакој нози треба равномерно распоредити дуж целе ноге. Ухватите се ногама за под да бисте створили стабилан положај стопала. Руке би требало да остану дуге са благим савијањем у лактовима. Претходно затегните рамена, кукове и језгро добрим удахом и издахом. Сва ваша понављања треба да почну са ове позиције.
2. Почните полако да шаркирате кукове и дозволите да се шипка одмакне од вашег тела. Колена би требала остати равна. Како се спуштате доле, мрена би се требала мало одмакнути од ногу и преко прстију.
3. Наставите да се крећете надоле док шипка не досегне мало испод колена или средине потколенице, у зависности од вашег нивоа флексибилности.
4. На крају кретања надоле, потколенице би требало да буду усправне, а осећај тежине у средњем делу стопала и петама стопала не дозвољавајући прстима да се подигну са земље.
5. Да бисте започели покрет према горе, задржите неутралан положај кичме, привуците утег уз тело и померите се према горе гурајући ноге кроз под. Гурајте кукове напред, стисните глутеус и пустите кукове да путују напред.
6. Како се кукови померају напред, држите руке дуге и завршавајте покрет стискањем глутеуса и одржавањем неутралног положаја кичме. Замислите да је ваша карлица канта напуњена водом и да покушавате да не просипате воду из предње, задње или бочне стране канте.
7. На крају сваког понављања, рамена треба да заврше директно преко кукова.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

како да се чланак објави у часопису

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како безбедно радити и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану у свој програм вежбања. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.