Водич за чучање изнад главе: Како савладати чучње изнад главе

Без обзира да ли сте искусни дизач тегова или дизач почетника, чучањ изнад главе корисна је варијанта чучња која се укључује у ваш програм тренинга снаге.

Пређи на одељак

• Шта је чучањ изнад главе?
• 5 Предности извођења чучња над главом
• Како се раде чучњеви изнад главе у савршеној форми
• Како радити сигурно и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је чучањ изнад главе?

Чучањ изнад главе је напредна вежба чучња која ради на мишићним групама у целом телу. Изводите чучње изнад главе подижући пондерисану шипку изнад главе спуштајући се у положај чучња. Ако први пут вежбате чучањ изнад главе, испробајте покрет држећи непондерирану мрену или ПВЦ цев.

5 Предности извођења чучња над главом

Размотрите неке од предности редовног извођења чучња над главом.

1. Чучњеви изнад главе могу вам повећати укупну снагу . Чучањ изнад главе активира мишиће горњег дела тела попут трицепса и делтоида, као и мишиће доњег дела тела - укључујући тетиве тетиве, адукторе, квадрицепс и мишиће доњег дела леђа.
2. Чучњеви изнад главе могу вам побољшати покретљивост . Повезивањем више зглобова у телу, чучњеви изнад главе могу побољшати покретљивост зглобова, покретљивост кукова и рамена.
3. Чучњеви изнад главе укључују ваше језгро . Чучањ изнад главе активира ваше основне мишиће као стабилизаторе. Нека ваше језгро буде заузето током читавог опсега покрета током вежбе да бисте откључали ову предност.
4. Чучњеви изнад главе могу вам побољшати форму чучња . Држање чучњева изнад главе скреће вам пажњу на било који неправилан облик чучања. Вежбајте чучње изнад главе као тренинг за друге вежбе у чучњу као што су предњи чучањ или пехар.
5. Чучњеви изнад главе су свестрани . Чучањ изнад главе је одлична вежба за вежбање код куће. Ако немате приступ мрени, размислите о томе да испробате ову вежбу док држите котлић или бучицу изнад главе.

Како се раде чучњеви изнад главе у савршеној форми

За чучње изнад главе, почните са тегом којим можете контролисати 2-3 сета од 3–8 понављања. Изаберите тег који вам омогућава одржавање добре технике током свих серија и понављања.

1. Ставите утег преко леђа, одмарајући га на раменима као да изводите чучањ у леђима. Поставите руке шире од рамена и закрените рамена према ван да бисте ухватили мрежу. Лакти би требали бити усмјерени према поду.
2. Претходно напните рамена и кукове и закачите језгро. Да бисте гурнули утег изнад себе, спустите кукове према поду, а прса држите високо. Колена би требала благо да се савијају.
3. Експлозивно гурните мрену изнад главе истовремено гурајући ноге и рамена да бисте гурнули утег у почетни положај. Шипка треба да лежи на средини ваших дланова са благо испруженим зглобовима.
4. Гурните руке према плафону да бисте створили стабилан положај горњег дела леђа. Руке вам требају бити дуге са потпуно испруженим лактовима. Ваша рамена и горњи део леђа треба да подупиру утег у положају изнад главе. Брада вам треба остати затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде.
5. Равномерно распоредите тежину и ухватите се ногама за под како бисте створили стабилан положај. Сва понављања треба да почну са ове почетне позиције.
6. Држећи прса високо и лактове потпуно испружене, започните кретање надоле савијањем кукова, колена и чланака.
7. Спуштајте док вам ноге не буду паралелне или мало испод паралелне са подом. Треба да спустите само колико год можете да одржите ниво карлице. Утег мора остати преко средине стопала, а колена у равни са стопалима. Застаните на дну пре устајања.
8. Да бисте започели покрет према горе, гурните стопала у земљу да бисте покренули стајање. Кад почнете да стојите, држите прса високо и стисните глутеус како бисте колена могли да се исправите, а кукови да путују напред. Прса и кукови би требало да се подижу истом брзином као што стојите високо.
9. Наставите да стојите високо док вам кукови и колена не буду потпуно испружени. На крају понављања, карлица треба да буде у неутралном положају. Замислите да је ваша карлица канта напуњена водом и покушавате да је не просуте.
10. Поновите за жељени број понављања.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како радити сигурно и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Омогућите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.