Водич за дизање бучица: Како савладати мртви тег бућица

Без обзира да ли сте нови у тренингу мртвог дизања или искусном дизачу, покушајте да употребите пар бучица да бисте побољшали вежбу.

Пређи на одељак

• Шта је мртви тег са бучицама?
• Думббелл Деадлифт вс Деадлифт: у чему је разлика?
• Како направити дизање утега у 8 корака
• Како безбедно радити и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је мртви тег са бучицама?

Дизање бучица је вежба за вежбање снаге која укључује тегове са бучицама, уместо шипке која се традиционално користи у дизању. Двигови са бучицама вежбају различите мишиће у телу, укључујући глутеус (глутеус макимус, медиус и минимус), квадрицепсе, мишиће леђа и мишиће доњег дела леђа. Редовне вежбе са бучицама могу повећати снагу и хипертрофију (процес раста мишића) у овим мишићима.

Думббелл Деадлифт вс Деадлифт: у чему је разлика?

Дизање бучица и конвенционални дизалица имају неколико кључних разлика, а свака има своје јединствене предности.

• Опрема : Најјаснија разлика између дизања бучица и традиционалног дизања је опрема која се користи током вежбе. Шипка која се користи за мртво дизање је дуга шипка са теговима причвршћеним на оба краја. Бучице које се користе за дизање тегова су појединачни слободни тегови које подижете сваком руком.
• Опсег покрета : Дизање бучице омогућава продужени опсег покрета у поређењу са дизањем шипке. Без високих плоча с утезима утегом, можете спустити горњи део тела и труп ближе земљи вежбама са бучицама.
• Свестраност : Конвенционални дизалица са бучицама је најпопуларнија верзија, али постоји неколико врста дизања бучица које можете истражити током тренинга снаге. Неке варијације дизања бучица укључују верзије румунског дизалице, једноручне дизалице и жилаве дизалице укочених ногу.

Како направити дизање утега у 8 корака

За дизање бучица, почните да користите тег којим можете контролисати 2-3 сета од 6-12 понављања. Изаберите тег који вам омогућава да задржите добру технику током свих серија и понављања.

1. Станите између две бучице држећи их у равни са средином стопала. Твоје држање треба да буде високо, са стопалима на ширини рамена и благим савијањем колена. Рамена би требало да буду директно преко кукова са неутралним положајем главе и врата. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде. Тежина на стопалима треба да буде равномерно распоређена дуж сваког стопала. Ухватите се ногама за под да бисте створили стабилан положај стопала. Руке би требале остати дуге уз бокове, уз лагани завој у лактовима.
2. Претходно затегните рамена, кукове и језгро добрим удахом и издахом пре него што се спустите према бучици.
3. Вратите кукове уназад и почните да савијате кукове, колена и зглобове како бисте спустили тело ка бучицама.
4. Ухватите бучице неутралним хватом (длан окренут унутра) и устаните исправљајући кукове, колена и зглобове.
5. Држећи бучице близу тела, одржавајте неутралну кичму и почните да савијате кукове и колена. Усредсредите се на одржавање усправног положаја потколенице.
6. Једном када бучице дођу до средине потколеница, кратко застаните пре устајања. Требали бисте осетити напетост у глутеусима и тетивама.
7. Док одржавате неутралан положај кичме, држите бучице у равни са потколеницом и започните кретање према горе гурајући ноге кроз под. Док стојите, стисните глутеус и пустите кукове да путују напред, држећи руке дуге.
8. На крају сваког понављања, довршите покрет стискањем глутеуса. Рамена би вам требала завршити директно преко кукова. Замислите да је ваша карлица канта напуњена водом и да покушавате да не просипате воду из предње, задње или бочне стране канте.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како безбедно радити и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану у свој програм вежбања. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.