Како брзо заспати: 10 савета за брзо заспање

Наша тела прате природни циркадијални ритам због којег улазимо у циклус спавања свака 24 сата. Тело природно поспешује почетак сна када ослобађа хемикалије попут мелатонина и аденозина. Ипак, за неке људе заспање може бити тешко. Ако се борите са несаницом или имате блаже проблеме - попут преактивног ума који вас спречава да утонете у миран сан - постоје кораци које ћете лакше предузети да бисте заспали.

Пређи на одељак

• 10 савета за брзо заспање
• Желите да сазнате више о хватању тих неухватљивих З-ова?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Маттхев Валкер-а

10 савета за брзо заспање

Можете предузети проактивне кораке у борби против несанице и побољшању укупног квалитета спавања. Размотрите ове начине да се природно опустите и уђете у циклус спавања.

1. Одржавајте сталан распоред спавања . Људско тело добро реагује на редован распоред. Ако идете на спавање у исто време сваке ноћи, можете програмирати унутрашњи сат свог тела тако да показује поспаност отприлике у исто време сваког дана. Ако је дремање део вашег редовног распореда спавања, покушајте да распоредите спавање сваког дана у исто време.
2. Развити рутину за спавање . Ритуал може довести до бољег спавања. Покушајте да радите исто пред спавање свако вече. То може укључивати купање, пијење топлог чаја или слушање опуштајуће музике. Можете да увежбате своје тело да повезује ритуале пред спавање са почетком спавања.
3. Смањите температуру своје спаваће собе . Ноћна собна температура од 60 до 67 степени Фахренхеита је оптимална за спавање. Нижа собна температура доводи до ниже телесне температуре, што вашем мозгу сигнализира да је време за спавање.
4. Пустите опуштајуће звукове . Покушајте да смирите нервни систем пуштајући мирне звукове попут тихе музике или звукова природе пред одлазак на спавање, а белим шумом блокирајте звукове споља који могу да поремете ваш сан.
5. Ограничите употребу електронских уређаја пре спавања . Изложеност светлости - посебно плавој светлости коју емитују електронски дисплеји - може да поремети телесни циклус спавања и буђења. Да бисте се главом решили проблема са спавањем, ограничите употребу електронских уређаја пре спавања - или у најмању руку користите филтер плавог светла након заласка сунца.
6. Покушајте са ароматерапијом . Ароматерапија, употреба ароматичних биљних екстраката и есенцијалних уља за унапређење благостања може довести до осећаја опуштености, што заузврат може довести до поспаности и сна.
7. Вежбајте пажљиве технике опуштања . Ритуал спавања дубоким вежбама дисања и лаганим издисајима може поспешити опуштање мишића. Додајте ове технике дисања визуализацијом опуштајуће сцене. Пажљивост и визуелизација могу да елиминишу напетост, док телу омогућавају да скрене из будности у несвест.
8. Стратешки распоред физичке активности . Свакодневна вежба може да промовише свеукупно благостање и продуктиван дубок сан. Ипак, када распоредите вежбање преблизу времену за спавање, то може довести до недостатка сна. Телу треба времена да се охлади од снажне физичке активности. Закажите главну вежбу за јутро која вам може напунити ниво енергије за свакодневне задатке.
9. Испробајте природна помагала за спавање . Природна помагала за спавање попут мелатонина доступни су као лек без рецепта у већини дрогерија. Узимање мелатонина може убрзати почетак сна без ометања природних процеса РЕМ сан и не-РЕМ спавање.
10. Пратите своје здравствено стање . Одређена медицинска стања, попут апнеје у сну и синдрома немирних ногу, могу ослабити почетак спавања и ускратити вам много сати сна током ноћи. Потражите медицински савет за таква стања и сарађујте са својим лекаром да бисте развили стратегије лечења и суочавања.

Желите да сазнате више о хватању тих неухватљивих З-ова?

Видео неке од најбољих проклетих трупаца свог живота са а МастерЦласс годишње чланство и ексклузивни видео снимци са упутствима др. Маттхев Валкер-а, аутора књиге Зашто спавамо и оснивач-директор Центра за науку о људском сну на Универзитету у Калифорнији, Беркелеи. Између Матејевих савета за оптимално одлагање и информација о откривању идеалних ритмова вашег тела, зачас ћете спавати дубље.