Водич за фармеров ход: Како савладати вежбу Фармер'с Валк

Ако желите да укључите више кардио тренинга у своју рутину бодибилдинга, испробајте вежбу целог тела попут фармерове шетње.

Пређи на одељак

• Шта је Фармерова шетња?
• Фармер’с Валк вс. Суитцасе Валк: 3 разлике
• Како направити фармеров ход у правилној форми
• Како безбедно радити и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је Фармерова шетња?

Фармерова шетња, позната и као фармерова ношња, је оптерећени тренинг за ношење који се карактерише држањем слободних тегова уз бок током ходања. Фармерова шетња активира групе мишића и у горњем и у доњем делу тела. Уз правилну форму, фармерова шетња вам може помоћи да изградите основну снагу, сагорете калорије и подигнете пулс. Иако традиционална сељачка шетња користи пар бучица, неке варијације користе друге тешке тегове као што су котлови, замке или мрене са причвршћеним ручицама за шетњу фармера.

списак сукоба о којима треба писати

Фармер’с Валк вс. Суитцасе Валк: 3 разлике

Иако су фармерова шетња и шетња коферима сличне, разликују се на неколико начина.

1. Шетња коферима је једнострана вежба . Варијација фармерове шетње, шетња кофером укључује ношење једне слободне тезине са једном руком. Када изводите овај једнострани покрет, телесну тежину морате уравнотежити са слободном тежином. Шетње коферима су функционалне вежбе које граде снагу за ношење тешких предмета у свакодневном животу.
2. Шетња фармера и ходање кофера активирају различите групе мишића . Иако обе вежбе раде мишиће на целом телу - укључујући глутеус, леђа, делте, бицепс, трицепс и мишиће доњег дела леђа - оне дају приоритет различитим областима. Стављањем додатне тежине на једну страну тела, шетње коферима активирају ваше косе мишиће више од шетње фармера. Међутим, фармерова шетња је свеобухватнија вежба која гради укупну снагу. Обе вежбе повећавају снагу стиска активирајући подлактице, што је неопходно за друге вежбе вежбања снаге, као што су мртво дизање и преса.
3. Шетња фармера омогућава вам ношење већих тегова . Балансирањем слободне тежине са било које стране тела, фармерова шетња вам омогућава да носите веће тегове на веће раздаљине од шетње кофером. Када учите фармеров ход, започните са лакшим теговима и савладајте форму пре него што пређете на тешке бучице или мрене.

Како направити фармеров ход у правилној форми

За фармерову шетњу започните извођењем 2-3 сета од 30–60 секунди. Изаберите сетове и трајање на основу ваше способности да одржавате добру технику током сваког сета.

каква је разлика између гусле и виолине

1. Станите између две бучице ручкама бучица у равни са средином стопала. Твоје држање треба да буде високо, са стопалима у ширини рамена и леђима усправним.
2. Лагано савијте колена. Рамена би требало да буду директно преко кукова са неутралним положајем главе и врата. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде.
3. Равномерно распоредите своју тежину и ухватите се ногама за под како бисте створили стабилан положај.
4. Руке држите уз бокове, уз лагани завој у лактовима. Претходно напните рамена, кукове и језгро.
5. Удахните и издахните пре него што се спустите према бучицама. Зглобите куковима уназад и савијте кукове, колена и зглобове како бисте тело спустили према бучицама.
6. Ухватите бучице неутралним држањем и длановима окренутим ка унутра. Станите тако што ћете исправити кукове, колена и зглобове.
7. Ротирајте рамена према споља да бисте укључили своје летве. Одржавајте чврст горњи део леђа и снажан стисак бучица. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
8. Започните вежбу ходајући напред у правој линији. Крените нормалним корацима задржавајући своје постурално поравнање и стисак. У корацима треба користити уобичајени образац ходања од пете до пете.
9. Након ходања 30–60 секунди, зауставите се и спустите бучице на земљу тако што ћете боковима уназад завојити и савити кукове, колена и зглобове.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како безбедно радити и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тежину која вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

како узгајати биљку цитронеле

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.