Водич за предње подизање: Како урадити предње подизање у савршеној форми

Када је реч о ефикасним вежбама за рамена, подизање предњег дела је једна од ваших најбољих опција.

Пређи на одељак

• Шта су предња подизања?
• 3 Предности извођења фронталних подизања
• Како направити предња подизања у савршеној форми
• 5 варијација предњег подизања
• Како безбедно радити и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта су предња подизања?

Подизање предњег дела, познато и као подизање предњих тегова, вежба је вежбања са теговима која циља ваше мишиће рамена. Изводите предња подизања стојећи и помоћу надлактног хвата подигните пар бучица од предњег дела бутина до нивоа рамена испред тела. Уз правилну форму, подизање напред ефикасан је тренинг рамена са многим предностима.

3 Предности извођења фронталних подизања

Размотрите предности редовног извођења предњих повишења.

1. Спредај подиже тонус мишића рамена . Подизање предњег дела је изолациона вежба која активира мишићне групе у раменима - тачније предње делтоидне мишиће, такође назване предње делте. Активирањем предњих делтоида, подизање предњег дела повећава величину и тонус ваших рамена.
2. Предња подизања побољшавају флексију рамена . Предња подизања захтевају да ваш рамени зглоб прође кроз читав опсег покрета, повећавајући покретљивост. Поред тога, предњи подизачи укључују ваше мишиће флексоре рамена, укључујући предњи делтоидни и велики прсни кош.
3. Спредај подиже рад више мишићних група у горњем делу тела . Иако се предња подизања фокусирају првенствено на мишиће рамена, они активирају и друге мишићне групе у горњем делу тела, укључујући трапезијске мишиће горњег дела леђа, мишиће бицепса и трицепса руку, серратус предњи уз ребра и грудни мишићи у грудима - посебно клавикуларни део велике пекторалне кости.

Како направити предња подизања у савршеној форми

За предње подизање започните извођењем 2-3 сета од 8-12 понављања. Изаберите сетове и понављања на основу ваше способности да одржавате добру технику, фокусирајући се на форму пре него што пређете на већу тежину.

• Зграбите пар бучица и дођите у почетни положај стојећи са ногама у ширини рамена и благим савијањем у коленима. Твоје држање треба да буде високо, усправних леђа и рамена преко кукова. Одржавајте неутралан положај главе и врата. Брада вам треба остати затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде. Равномерно распоредите тежину дуж сваког стопала и ухватите се ногама за под како бисте створили стабилност.
• Држите бучице испред тела длановима окренутим према ногама. Руке треба да су вам дуге са благим савијањем у лактовима. Претходно напните рамена и кукове док заокупљате језгро. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
• Покрените покрет према горе полако подижући руке од тела. Подигните руке док вам лактови не буду у равни са раменима или непосредно испод рамена. Омогућите да се лопатице природно крећу са раменским зглобовима. Дланови би требали бити окренути према поду на врху покрета.
• Застаните на секунду пре него што спустите бучице.
• Полако спустите руке да бисте вратили бучице у почетни положај.
• Застаните на дну пре почетка следећег понављања.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

цитати о вашем менталном здрављу

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

5 варијација предњег подизања

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

знак за излазак сунца и месеца

Када увежбате стандардно повишење предњег дела, истресете своју рутину испробавањем једне од ових варијација предњег подизања.

1. Дизање предње мрене : Коришћењем шипке уместо пар бучица, ова варијација равномерно распоређује тежину и укључује краћи опсег покрета од подизања предње бучице.
2. Подизање бучице са предњим нагибом : Изведите ову варијацију тако што ћете седети на нагнутој клупи под углом од 45 степени и подићи пар бучица са бока. Подизање бучице са предњим нагибом омогућава већи опсег покрета од стандардног подизања предњег дела.
3. Наизменично подизање предње бучице : Ако желите да се усредсредите на своју форму дизања, увежбајте наизменичну варијацију подизања бучица напред, која укључује подизање једне по једне руке у једностраном обрасцу покрета.
4. Подизање предње плоче за подизање терета : Вежбајте ову варијацију тако што ћете зграбити тањир са обе стране и подићи га испред тела. Подизање предњег дела тегова напредна је варијација која ставља додатни нагласак на ваше мишиће доњег дела леђа и језгро.
5. Положено подизање бучице седишта : Ова варијација користи исту опрему и образац кретања као и стандардни подизање предњег дела. Међутим, седећи став уклања притисак на ваше језгро и доњи део леђа, стављајући сав фокус на ваше мишиће рамена.

Како безбедно радити и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Едиторс Пицк

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Омогућите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.