Ако вам је потребна вежба за глуте на нивоу почетника, размислите о томе да у свој програм тренинга уврстите провлачење каблова.
Пређи на одељак
- Шта је провлачење кабла?
- Кабловски провлачења насупрот Кеттлебелл Свингс-а: 3 разлике
- Како се провлачи кабл у савршеној форми
- Како безбедно радити и избећи повреду
- Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
- Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а
Јое Холдер предаје основе фитнеса и веллнесса Јое Холдер подучава основама фитнеса и веллнесса
Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.
Сазнајте више
Шта је провлачење кабла?
Провлачење каблова, које се понекад назива и провлачење глутеуса, сложена је вежба која ради на мишићним групама у задњем ланцу, укључујући тетиве тетиве, глутеус макимус и мишиће доњег дела леђа. Вежбајте провлачење каблова тако што ћете кренути у стојећем положају леђима до машине за ременице каблова. Зглобите куковима, ухватите додатак за уже између ногу и повуците га напред контролисаним покретом.
У правилном облику, провлачење каблова може промовисати хипертрофију или раст мишића у глутеусима. Такође вам могу помоћи да вежбате покрет зглоба кука који је неопходан за друге сложене вежбе попут румунског дизања (РДЛ) и потиска кука утегом.
Кабловски провлачења насупрот Кеттлебелл Свингс-а: 3 разлике
Каблови за провлачење каблова и замахи са кеттлебелл-ом користе сличан образац кретања, али се разликују на неколико кључних начина:
- Опрема : За провлачење каблова потребна је машина за ременице за каблове, док се за замахе у кеттлебелл-у користи слободна тежина, што чини замах кеттлебелл добром опцијом за кућну теретану.
- Снага : Док извлачење каблом активира ваше мишиће доњег дела тела полаганим, равномерним покретом, замах кеттлебелл-ом укључује експлозиван покрет, што значи да у кратком временском периоду активирате своје мишиће у пуној мери. Да бисте извели ову балистичку вежбу, замахните котлићем између колена и испред тела, користећи замах када је потребно.
- Фитнесс левел : Замахи у кеттлебеллу су тежи од провлачења каблова. Изградите свој пут до замаха са кеттлебелл-ом уз друге вежбе за глуте, нарочито ако сте дизач почетник.
Како се провлачи кабл у савршеној форми
За провлачење каблова започните извођењем 2-3 сета од 8–15 понављања. Изаберите сетове и понављања на основу ваше способности да одржавате добру технику током свих сетова и понављања.
- Подесите ременицу на најнижу висину на машини за каблове.
- Окрените се кабловској машини и посегните између ногу да бисте неутралним држањем ухватили ручку за уже.
- Направите неколико корака напред да бисте померали тег са тегова.
- Твоје држање треба да буде високо, са стопалима мало ширим од ширине кукова и благим савијањем колена. Рамена би требало да буду директно преко кукова са неутралним положајем главе и врата. Брада вам треба остати затегнута током покрета, као да покушавате да држите јаје испод браде.
- Равномерно распоредите своју тежину и ухватите се ногама за под како бисте створили стабилан положај. Руке би требало да остану дуге са благим савијањем у лактовима. Претходно напните рамена и кукове и закачите језгро. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
- Док одржавате неутралну кичму, почните да шаркирате кукове све док не осетите истезање задњег дела ногу. Колена би требала остати савијена током кретања уназад, а потколенице треба да остану усправне. Потколенице би требале бити на средини бутина. Горњи део тела треба да буде под углом од 45 степени.
- На крају кретања надоле, требало би да осетите тежину у средњем делу стопала и петама, не дозвољавајући прстима да се подигну са земље.
- Док одржавате неутралну кичму, започните покрет нагоре гурајући стопала у под. Кад почнете да устајете, стисните глутеус и пустите кукове да путују напред.
- Како се кукови померају напред, држите руке дуге и завршавајте покрет стискањем глутеуса задржавајући неутралан положај кичме.
- На крају сваког понављања, рамена треба да заврше директно преко кукова. Замислите да је ваша карлица канта напуњена водом и покушавате да је не просуте.
МастерЦласс
Предложено за вас
Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.
Јое ХолдерПредаје основе фитнеса и веллнесса
Сазнајте више др Јане Гоодалл
Предаје конзервацију
Сазнајте више Давид Акелрод и Карл РовеНаучите стратегију кампање и размену порука
Сазнајте више Паул КругманПредаје економију и друштво
Сазнајте вишеКако безбедно радити и избећи повреду
Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тежину која вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.
Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.
Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
Мисли као професионалац
Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.
Виев ЦлассБаци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.
