Водич за чучањ са утегом: Како се раде чучњеви за леђа са утегом

Без обзира да ли сте искусни поверлифтер или дизач почетник, чучањ са шипком је свеобухватна варијанта чучња коју ћете укључити у тренинг снаге.

Пређи на одељак

• Шта је чучањ са мреном?
• 4 Предности извођења чучњева са утегом
• Како направити чучањ са мреном у правилној форми
• Како безбедно радити и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је чучањ са мреном?

Чучањ са мреном, познат и као чучањ на леђима, сложена је вежба која активира групе мишића у доњем делу тела, укључујући тетиве на леђима, глутеусе и мишиће доњег дела леђа. Изводите чучњеве са утегом стојећи са ногама у ширини рамена. Удахните дубоко и отпакирајте пондерирану мрену држећи је на горњем делу леђа. Држите прса горе, а леђа усправна док зглобове кукова и колена спуштате кроз читав опсег покрета у чучањ.

4 Предности извођења чучњева са утегом

Укључивање чучњева са утегом у вашу рутину дизања тегова може имати неколико предности.

како доживети анални оргазам

1. Чучњеви са утегом граде мишићну масу у доњем делу тела . Додата тежина чучњева са мреном активира ваше мишиће више од стандардног чучња у телесној тежини.
2. Чучњеви са мреном сагоревају калорије . Уз правилну форму, чучњеви са мреном могу повећати ниво ваше кондиције и сагорети калорије.
3. Чучњеви са утегом су лако прилагодљиви . Чучњеви са утегом омогућавају постепено прилагођавање са различитим плочама за тежину. Ако и даље радите на својој форми чучњева, загрејте се лакшим, лаганим варијантама чучњева, као што је чучањ пехара са котлићем или чучањ бучица. За још једну напредну варијацију мрене, испробајте предњи чучањ .
4. Чучњеви са утегом могу побољшати друге вежбе вежбања са теговима . Редовно вежбање чучњева са утегом може вам помоћи у форми током осталих сложених вежби попут мртвог дизања, бенцх пресс-а и искакања.

Како направити чучањ са мреном у правилној форми

За чучањ са мреном почните да користите тег којим можете да контролишете за 2–4 серије од 3–8 понављања. Изаберите тег који вам омогућава одржавање добре технике током свих серија и понављања.

1. Поставите утег на одговарајућу висину у носачу за чучањ према вашој висини. Шипка би требала бити нешто нижа од рамена. Уверите се да имате довољно простора да направите неколико корака уназад након отпуштања мрене.
2. Док сте окренути према мрени, закорачите испод ње и ставите руке на обе њене стране. Шипка треба да се наслони на мишиће горњег дела леђа.
3. Откључајте мрену и закорачите уназад док вас не удаљи неколико центиметара од носача мрене.
4. Држите држање високо, са стопалима мало ширим од ширине кукова и лаганим савијањем у коленима. Рамена би требала бити директно преко кукова, у неутралном положају главе и врата. Брада треба да остане увучена током покрета као да држите јаје испод браде.
5. Равномерно распоредите тежину на стопалима од пете до пете. Ухватите се ногама за под да бисте створили стабилан положај стопала.
6. Ротирајте рамена споља да бисте укључили летве и горњи део леђа.
7. Претходно напните рамена и кукове и закачите језгро. Ребра би требала бити спуштена, а карлица мало увучена.
8. Док одржавате поравнање, започните кретање надоле савијањем кукова, колена и чланака.
9. Ниже док ноге не буду паралелно или нешто испод паралелне са подом. Нека ваша тежина буде равномерно распоређена на ногама док спуштате.
10. Застаните на секунду у доњем положају.
11. Да бисте започели покрет према горе, гурните стопала у земљу да бисте покренули устајање. Нагласите гурање средње ноге и пете док држите прсте на ногама.
12. Кад почнете да устајете, држите прса високо, стисните глутеус, дозволите да се колена исправе и кукови путују напред.
13. Док завршавате покрет, стисните глутеус и квадрицепс уз одржавање неутралне кичме.
14. На крају сваког понављања, рамена треба да заврше директно преко кукова.
    
15. Замислите да је ваша карлица канта напуњена водом, а ви покушавате да не просипате воду из предње, задње или бочне стране канте.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

најбољи рум за мешање са кока-колом

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

на којој температури треба да се кува пилетина

Како безбедно радити и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Омогућите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.