Како направити обрнуте редове са савршеном формом

Било да сте потпуно нови у вежбама за леђа или искусни дизач који покушава да повећа снагу леђа, обрнути ред је добро место за почетак.

Пређи на одељак

• Шта је обрнути ред?
• Обрнути редови против набирања: 3 суштинске разлике
• Како направити обрнути ред са савршеном формом
• Како безбедно радити и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је обрнути ред?

Обрнути ред, познат и као ред са телесном тежином, вежба је која активира групе мишића у горњем делу тела, укључујући мишиће горњег дела леђа попут латиссимус дорси, трапезиуса и ромбоида, као и пекуси и бицепси. Остале варијације редова укључују ред са утегом , усправни ред и ред бучица. Обрнути редови су корисно загревање за друге сложене вежбе као што су бенцх пресс, склекови и мртви лифтови.

Обрнути редови против набирања: 3 суштинске разлике

Обрнути ред и натезање су добре вежбе за рад мишића леђа, али има неколико разлика које треба узети у обзир.

1. Образац кретања : Главна разлика између ове две вежбе је та што је обрнути ред водоравно повлачење, док је повлачење вертикално повлачење. Вучна шипка вам омогућава да се из стојећег положаја окомито подигнете са тла, док поставка обрнутог реда омогућава подизање из лежећег положаја.
2. Опсег покрета : Потпуно повлачење користи већи опсег покрета од традиционалног обрнутог реда.
3. Мишићи активирани : Док обрнути редови и сакупљања раде на многим истим мишићним групама, они дају приоритет незнатно различитим деловима леђа. Обрнути ред ставља већи нагласак на ваше ромбоиде, док се повлачење фокусира мало више на летве.

Како направити обрнути ред са савршеном формом

За обрнути ред, циљајте на 2-3 сета од 8–12 понављања. Усредсредите се на одржавање добре технике током свих серија и понављања.

1. Поставите утег на сталак за чучањ у отприлике висини струка.
2. Лезите лицем окренутим испод шипке.
3. Ухватите утег мало изван рамена прекомерним хватом.
4. Ротирајте рамена према споља да бисте укључили своје летве.
5. Укључите своје језгро и подигните кукове стискајући глутеус. Ваше тело би требало да формира праву линију од главе до пете. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
6. Покрените покрет према горе помоћу својих латова да повучете шипку према средини груди, савијајући лактове под углом од 45 степени. Зглобови би требали остати у неутралном положају.
7. Допустите лопатицама да се повуку док вучете тело ка мрени. Надлактице треба да буду у равни са телом.
8. Уверите се да ваше тело и даље формира праву линију на врху покрета.
9. Док одржавате поравнање у веслању, исправите лактове и спустите се у почетни положај. Оставите да се лопатице одуже.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како безбедно радити и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тежину која вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.