Водич за вежбу у трбушњаку: Како направити трбушњаке у савршеној форми

Ако тражите једноставну аб вежбу која ће вам помоћи да изградите јаче језгро, додајте трбушњаке у своју рутину вежбања.

Пређи на одељак

• Шта су трбушњаци?
• 3 Предности обављања трбушњака
• Како направити трбушњаке у савршеној форми
• Како безбедно вежбати и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

како увести ликове у причу

Шта су трбушњаци?

Трбушњаци су вежбе са телесном тежином која циља ваше трбушне мишиће. Извршите правилно трбушњаке тако што ћете лежати лицем према горе на простирци за вежбање савијених колена под углом од 90 степени, а ногама на поду. Укључите језгро и подигните горњи део тела са струњаче према коленима. Застаните на врху покрета пре него што се полако вратите у почетни положај на струњачи.

3 Предности обављања трбушњака

Укључивање овог тренинга у ваш програм тренинга снаге може имати неколико предности.

1. Трбушњаци вам могу повећати снагу и стабилност језгра . У правилној форми, трбушњаци активирају основне мишиће попут вашег ректуса абдоминиса (аб-мишића са шест паковања), попречног абдомена, косог и доњег трбуха. Снажно језгро је неопходно за извођење других вежби са телесном тежином попут склекова и трбушњака.
2. Трбушњаци вам могу побољшати држање . Помажући у изградњи мишића у језгру, доњем делу леђа и флексорима кука, трбушњаци могу побољшати ваше држање током свакодневних активности.
3. Трбушњаци су свестрани . Када вежбате редовне трбушњаке, размислите о томе да испробате другу варијанту трбушњака, попут пондерисаног трбушњака, користећи бучицу, котлић или медицинску куглу.

Како направити трбушњаке у савршеној форми

За трбушњаке почните извођењем 2-3 сета од 10-15 понављања. Изаберите сетове и понављања на основу ваше способности да одржавате добру технику током свих сетова и понављања.

како структурирати есеј за поређење и контраст

1. Лезите лицем према горе на простирку за вежбање савијених колена и стопала на поду.
2. Ставите обе руке на бокове главе без међусобног спајања прстију. Кичма и карлица треба да буду у неутралном положају. Лагано увуците карлицу и спустите прсни кош. Ангажујте своје језгро. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
3. Започните покрет према горе стискајући трбушне мишиће. Нагните горњи део тела од пода према коленима док истискујете трбушњаке. Пауза на врху покрета.
4. Полако се спустите у почетни положај задржавајући напетост у трбуху. Поновите за жељени број понављања.

Како безбедно вежбати и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тежину која вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изграђивали телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

колико треба да буде лични есеј

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.