Водич за вежбање маказастих удараца: Како савладати маказе

Ако тражите нову основну вежбу коју бисте уврстили у кућну рутину вежбања, размислите о шкарама.

Пређи на одељак

• Шта су маказе?
• 3 разлике између маказастих и лепршавих удараца
• Како радити шкаре у правилном облику
• Како безбедно вежбати и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта су маказе?

Маказе су вежбе за телесну тежину дизајниране да активирају ваше основне мишиће и мишиће ногу. Ударац маказама изводите тако што ћете лежати лицем према горе на подлози за вежбање и подизати ноге док горњи део тела и доњи део тела не направе угао од 45 степени. Док држите језгро ангажовано, а доњи део леђа на струњачи, прекрижите ноге напред и назад у ваздуху наизменичним обрасцем кретања. Уз правилну форму, маказама можете повећати основну снагу, повећати покретљивост мишића флексора кука и додати кардио покрет вашем програму тренинга снаге

3 разлике између маказастих и лепршавих удараца

Иако су ударци маказама и лепршави ударци слични основним тренинзима, они се међусобно разликују на неколико начина.

1. Образац кретања : Да бисте извели лепршаве ударце, лежите на леђима и подигните једну ногу мало више од друге док спуштате супротну ногу. Настављате да покрећете ноге вертикално контролисано, наизменично. Супротно томе, користите хоризонтални образац кретања напред и назад за извођење маказа.
2. Циљани мишићи : Обе вежбе активирају ваше основне мишиће - посебно доњи трбух, попречни абдоминис и ректус абдоминис. Међутим, хоризонтални образац кретања укључен у шкаре такође активира мишиће адуктора дуж унутрашњег дела бутина.
3. Ниво тешкоће : Маказе су мало напреднија вежба подизања ногу од лепршавих удараца. У зависности од нивоа ваше кондиције, размислите о употреби траке за отпор или тегова за зглобове током ваших вежби за маказе за додатни изазов.

Како радити шкаре у правилном облику

За ударце маказама започните са 2-3 сета од 10-20 понављања. Изаберите сетове и понављања на основу ваше способности да одржавате добру технику током свих сетова и понављања.

1. Почните тако што ћете лежати лицем према горе на подлози за вежбање. Ставите руке уз бокове длановима окренутим надоле или ставите руке испод глутеуса. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде. Карлица вам треба бити лагано увучена, а ребра доле. Ангажујте своје језгро.
2. Подигните ноге 3–5 инча од земље и усмерите ножне прсте од тела. Сва понављања треба да почну са ове почетне позиције.
3. Док одржавате поравнање, пређите десну ногу преко леве, а затим одмах пређите леву ногу преко десне.
4. Наставите да контролишете кретање ногу наизменично док не завршите жељени број понављања.

Како безбедно вежбати и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тежину која вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.