Водич за продужење ногу: Како савладати вежбу за продужење ногу

Истезање ногу је један од најчешћих тренинга за ногу који поспешују раст мишића у четвороношцима.

Пређи на одељак

• Шта је продужење ногу?
• Истезање ногу насупрот увијању ногу: у чему је разлика?
• Како се изводе вежбе за продужење ногу
• Како безбедно радити и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је продужење ногу?

Екстензија ноге, позната и као екстензија колена, изолациона је вежба усредсређена на квадрицепс, који чине четири специфична мишића на предњој страни бутине - ректус феморис, вастус латералис, вастус медиалис и вастус интермедиус.

За ову вежбу је потребна машина за продужење ногу која укључује седиште и подстављену шипку која притиска ноге, промовишући снагу и савијање. (Варијације могу да укључују тежину зглоба или траку за отпор.) Вежбе за продужавање ногу корисне су као загревање за друге вежбе на ногама попут искорака, преса за ноге и чучњева са шипком.

Истезање ногу насупрот увијању ногу: у чему је разлика?

Истезање ногу и увијање ногу, које се називају и увојци тетиве, обе делују на мишићним групама у доњем делу тела, али се фокусирају на потпуно различите лигаменте и мишиће на ногама. Док екстензије ногу активирају мишиће квадрицепса на предњим странама ногу, коврџаве колена тетиве циљају мишиће на леђима ногу.

Свака од две вежбе захтева другачији почетни положај и другачији опсег покрета. Када користите машину за продужавање ногу, седите и испружате ноге да бисте одгурнули подстављену шипку од тела. Када користите машину за увијање ногу, лежите равно на стомаку и ногама повлачите подстављену шипку ка телу.

Како се изводе вежбе за продужење ногу

За продужење ноге започните коришћењем тега којим можете контролисати 2-3 сета од 10-12 понављања. Изаберите тег који вам омогућава одржавање добре технике током свих серија и понављања.

1. Седите на машини за продужавање ногу колена у равни са осом ротације машине. Ставите руке на шипке дршке.
2. Ваше седење би требало да буде високо, са неутралним положајем главе и врата. Брада вам треба остати затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде. Држите леђа наслоњеним на јастучић машине за продужавање ногу, закачите језгро и повуците глутеус према седишту.
3. Поставите потколенице у контакт са обложеном шипком. Шипка би требало да лежи непосредно изнад ваших чланака. Колена треба да буду усмерена према напред, а зглобови у равни са коленима. Лагано повуците ножне прсте према коленима. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
4. Покрените покрет према горе стискањем квадрицепса и исправљањем ногу.
5. Подигните ноге док колена не буду исправљена без закључавања колена.
6. На врху покрета стисните квадрицепс на секунду, а затим се полако вратите у почетни положај.
7. Савијте колена док вам зглобови нису испод колена. Ако је ваше седиште правилно подешено и ако сте у оптималном положају, тегови не би смели да контактирају низ тегова током кретања надоле

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

како представити лик у књизи

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како безбедно радити и избећи повреду

Ако имате било каквих проблема са коленским зглобовима, обратите се физиотерапеуту или овлашћеном личном тренеру пре извођења екстензија ногу како бисте свели на минимум ризик од повреда. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Омогућите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.