Како направити потиске кукова са једном ногом у савршеној форми

Ако желите да програму вежбања снаге додате вежбу која повећава стабилизацију и јача глутеус, пробајте потиске кукова са једном ногом.

Пређи на одељак

• Шта је једнострани потисак кука?
• Како направити потисак кукова са једном ногом у савршеној форми
• Једнокраки потисак кука насупрот једнокраком мосту глутеуса
• Како радити сигурно и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је једнострани потисак кука?

Потисак кука са једном ногом је вежба за доњи део тела која активира ваше глутеалне мишиће - укључујући глутеус макимус, глутеус медиус и глутеус минимус. Уз правилну форму, потискивање кукова са једном ногом такође може да делује на мишићним групама у доњем делу леђа и ногама, као што су тетиве колена, аддуктори и квадрицепси. Изведи ово потисак кука варијација стављањем рамена на клупу или повишену површину и подизање кукова од пода једном ногом.

Како направити потисак кукова са једном ногом у савршеној форми

За потиске кукова са једном ногом започните извођењем 2-3 сета од 6-12 понављања на свакој нози. Изаберите сетове и понављања на основу ваше способности да одржавате добру технику током свих сетова и понављања.

1. Сједните на под леђима наслоњени на клупу. Док су вам горња дела леђа у контакту са клупом, мало подигните кукове од тла.
2. Ставите руке на бокове. Ротирајте рамена према споља да бисте упали у мрежу. Дно лопатица треба да буде у контакту са клупом.
3. Приближите једно колено грудима и држите ту ногу под углом од 90 степени. Тежина ваше радне ноге треба бити равномерно распоређена по целом стопалу. Ротирајте радно стопало у под како бисте створили стабилан положај стопала. Брада вам треба остати затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
4. Да бисте започели покрет према горе, стисните глутеус и гурните радно стопало у земљу. Наставите стискати глутеус док гурате кукове према плафону како бисте постигли потпуно проширење кука. Држите језгро ангажовано да држите ребра доле. Карлица вам треба бити равна и благо увучена на врх. Потколеница треба да вам буде вертикална. Пауза на врху.
5. Да бисте започели кретање надоле, спојите се са кука и полако се вратите у почетни положај. Допустите грудима да прате кукове. Очи вам требају бити окренуте према напред, док брада остаје увучена. Одржавајте напетост на глутеусу и држите језгро ангажованим. Ваш торзо треба да створи угао од 45 степени на дну покрета.
6. Поновите за жељени број понављања.

Потисак кука са једном ногом насупрот мосту са калатом са једном ногом

Док су једноножни потисак кука и једнокраки глуте мост обоје су усредсређени на активацију глутеуса, међусобно се разликују на неколико кључних начина.

• Држање тела : Главна разлика између потиска кука са једном ногом и моста глутеуса са једном ногом је положај вашег тела. Када изводите мост са глутеусом са једном ногом, горњи део тела наслања се на под док стежете мишиће глутеуса и подижете струк изнад себе. Насупрот томе, рамена су вам подигнута током потиска кука са једном ногом.
• Тежина : Једнокраки потисак кука често укључује слободне тегове, попут потиска кука са једном ногом. Додатна тежина шипке, бучице или котлова захтева већу активацију мишића доњег дела тела док подижете леђа од пода. Супротно томе, једнослојни мост на глутеу је обично вежба у телесној тежини која не захтева опрему.
• Опсег покрета : Једнокраки потисак кука омогућава већи опсег покрета у поређењу са мостом глутеа са једном ногом. Потисак кукова једном ногом може бити корисно загревање за друге вежбе ногу које користе покрет зглоба кука попут мртвог дизања и искорака са једне ноге.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како радити сигурно и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Омогућите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.