Водич за потисак кука: Како савладати вежбу потиска кука

Ако тражите нову вежбу за глуте коју ћете уклопити у своју рутину тренинга снаге, размислите о покушају потиска кука.

Пређи на одељак

• Шта је потисак кука?
• Потисак кука против моста глутеуса: у чему је разлика?
• Како се ради вежба за потисак кука
• Како безбедно радити и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је потисак кука?

Потисак кука, који се назива и потисник кука, вежба је за доњи део тела која посебно активира ваше глутеалне мишиће, укључујући глутеус макимус, глутеус медиус и глутеус минимус. Уз правилну форму, потискивање кукова такође може да делује на мишићним групама у доњем делу леђа и ногама, попут тетива, адуктора и квадрицепса. Најчешћа варијација ове вежбе је потисак кука утегом, мада постоје и варијације које користе различите тежине попут бучица или котлића.

Потисак кука против моста глутеуса: у чему је разлика?

Иако су потисак кука и мост глутеуса усредсређени на активацију глутеуса, они се међусобно разликују на неколико кључних начина.

1. Држање тела : Главна разлика између потиска кука и моста глутеуса је положај вашег тела. Када изводите глутеус мост, горњи део тела лежи на поду док стежете мишиће глутеуса и подижете струк изнад себе. Насупрот томе, током потиска кука, рамена су вам подигнута.
2. Тежина : Типични потисци кука обично укључују слободне тежине, док мостови без глутена користе само телесну тежину. Додатна тежина шипке, бучице или котлова захтева већу активацију мишића доњег дела тела док подижете леђа са пода.
3. Опсег покрета : Потисак кука омогућава већи опсег покрета у поређењу са мостом глутеуса. Удари куковима могу бити корисно загревање за друге вежбе које користе покрет зглоба кука, попут румунског дизања и искорака.

Како се ради вежба за потисак кука

За потисак кука започните коришћењем мрене са тегом којим можете контролисати 2-3 сета од 6-12 понављања. Изаберите тег који вам омогућава да задржите добру технику током свих серија и понављања.

1. Ставите напуњену мрену паралелно до клупе.
2. Сједните на под леђима наслоњене на клупу. Пребаците утег преко кукова док мрена не легне у набор кукова.
3. Док су вам горња дела леђа у контакту са клупом, мало подигните кукове од тла. Надлактице треба да се наслоне на клупу. Ротирајте рамена према споља да бисте укључили своје летве. Дно лопатица треба да буде у контакту са клупом. Тежина на стопалима треба да буде равномерно распоређена дуж сваког стопала. Ротирајте стопала у под како бисте створили стабилан положај стопала. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
4. Да бисте започели покрет према горе, стисните глутеус и гурните стопала у земљу.
5. Наставите стискати глутеус док гурате кукове према плафону како бисте постигли потпуно проширење кука. Језгро би требало да буде ангажовано како би вам ребра била спуштена, а карлица би требало да буде благо увучена на врх. Голенице би требале бити вертикалне.
6. На врху направите паузу 2-3 секунде.
7. Да бисте започели кретање надоле, зглобом се од кукова вратите у почетни положај. Допустите грудима да прате кукове. Гледајте напред, а браду држите затегнуту. Одржавајте напетост на глутеусима и одржавајте језгро ангажованим. Ваш торзо треба да створи угао од 45 степени са тлом на дну покрета.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како безбедно радити и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тежину која вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.