Како направити мостове без глутена са једном ногом у савршеној форми

Када је реч о вежбама глутеуса за кућну рутину, једноножни мост за глуте је једна од најбољих опција.

Пређи на одељак

• Шта је мост са једноручном калатом?
• Како направити мостове без глутена са једном ногом у савршеној форми
• Мост са калатом са једном ногом насупрот потиску кукова са једном ногом
• Како безбедно вежбати и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је мост са једноручном калатом?

Мостови глутеуса са једном ногом су једностране варијације мостова глутеуса који циљају мишићне групе у целом телу, попут тетива, флексора кука, мишића доњег дела леђа и глутеалних мишића - укључујући глутеус макимус, глутеус медиус и глутеус минимус. Изводите мостове глутеуса са једном ногом тако што ћете лежати на леђима длановима лицем надоле поред себе. Испружите једну ногу, стисните глутеус и гурајте у другу ногу. Држећи горњи део леђа у контакту са подом, подигните кукове док испружена нога не формира равну линију са леђима.

Како направити мостове без глутена са једном ногом у савршеној форми

За глутенске мостове са једном ногом започните извођењем 2-3 сета од 6-12 понављања на свакој нози. Изаберите сетове и понављања на основу ваше способности да одржавате добру технику током свих сетова и понављања

1. Лезите лицем према горе на простирку за вежбање са рукама уз бокове длановима окренутим надоле. Колена треба да су савијена, а кичма и карлица у неутралном положају. Лагано увуците карлицу и спустите прсни кош. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде.
2. Ухватите језгро и подигните леву ногу од тла, пружајући је равно. Десна нога треба да вам буде савијена, а оба колена треба да остану једно поред другог. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
3. Да бисте започели покрет према горе, стисните глутеус и гурните десно стопало у земљу. Наставите да стискате глутеус док гурате кукове према плафону како бисте постигли потпуно проширење кука. Ваше језгро би требало да буде укључено да бисте задржали ребра. Карлица вам треба бити равна и благо увучена на врх. Пауза на врху покрета.
4. Да бисте започели кретање надоле, спојите се са кука и полако се вратите у почетни положај. Поновите за жељени број понављања.

Мост са калатом са једном ногом насупрот потиску кукова са једном ногом

Док су једнокраки глуте мост и потисак кука са једном ногом обоје су усредсређени на активацију глутеуса, разликују се на неколико кључних начина.

• Држање тела : Главна разлика између глутејског моста са једном ногом и потиска кука са једном ногом је положај вашег тела. Када изводите глуте мост са једном ногом, горњи део тела наслања се на под док стежете мишиће глутеуса и подижете струк изнад себе. Насупрот томе, рамена су вам подигнута током потиска кука са једном ногом.
• Тежина : Једнокраки потисак кукова често укључује слободне тежине, док су мостови без глутета са једном ногом обично вежба телесне тежине која не користи опрему. Додатна тежина шипке, бучице или котлова захтева већу активацију мишића доњег дела тела док подижете леђа са пода.
• Опсег покрета : Једногорски глутенски мост користи мањи опсег покрета од потиска кука са једном ногом.

Како безбедно вежбати и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тежину која вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.