Како радити позу Цобра: 5 савета за оптимизацију кобре позе

Поза кобре је суштински део традиционалног Суриа Намаскар , или серија за загревање са поздравом сунцу, која може ојачати ваше трбушне мишиће и помоћи у поравнању кичме.

колико је кратка прича?

Пређи на одељак

• Шта је поза кобре?
• Како направити поза Кобре
• 5 савета за извођење поза Кобре
• Како изменити позу Цобра
• Како се јога безбедно бавити и избећи повреду
• Спремни да сазнате више о јоги?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Донне Фархи

Позната инструкторка јоге Донна Фархи учи вас најважнијим физичким и менталним елементима стварања сигурне, одрживе праксе.

Шта је поза кобре?

Кобра поза је основни склони леђима који јачају мишиће леђа и отварају грудни кош. Поза кобре је главна ствар за многе Виниаса часови јоге у стилу као алтернатива Урдхва Мукха Сванасана , или пас окренут према горе. На санскрту је ова поза позната као Бхујангасана , која је комбинација змије ( Бхујанг ) и поза ( асана ).

Кобра поза је моћна јога поза која јача мишиће када се изводи редовно и у правилном поравнању. Постепени и нежни савијање леђа може да послужи за ширење грудног коша и кључне кости, помаже у ублажавању болова у леђима и пружа прилику за јачање целе кичме и трбушних мишића.

Како направити поза Кобре

Важно је вежбати кобру у правилном поравнању како бисте избегли непотребан стрес на леђима, врату или раменима. Поред тога, стручњаци препоручују почетницима да науче ову позу под вођством сертификованог инструктора јоге. Ево детаљног водича који ће вам помоћи да ову позу вежбате пажљиво и усредсредите се на поравнање тела:

1. Лезите у лежећем положају . Лезите лицем према доле на простирку, цело тело је испружено. Чврсто притисните ноге и врхове стопала у јога простирку и приближите ноге на ширину кукова.
2. Ставите руке испод лопатица . Дланове донесите директно надоле испод лопатица и припремите се за подизање горњег дела тела и главе.
3. Почните да подижете горњи део тела . Притисните рукама да бисте подигли горњи део тела и прво ушли у ниску кобру. Уверите се да не притискате превише терета у рукама јер желите да се усредсредите на јачање мишића доњег дела леђа да бисте нежно дизали.
4. Користите мишиће доњег дела леђа да бисте подигли више . Када се осећате стабилизовано у ниској кобри, почните лагано да притискате руке, чак и више, користећи мишиће леђа и стомака да бисте подигли онолико високо колико можете удобно у дубљи леђа. Наставите лагодно дисати кроз нос. Држите лопатице уназад и надоле док вучете прса напред. Не морате да останете потпуно статични у овом положају - можете се валатити и грчити попут змије.
5. Гледајте мало напред и горе . Нека вам поглед буде неутралан, али благо окренут према горе. Уверите се да је задњи део вашег врата дугачак како бисте осигурали правилно поравнање кичме. Овде можете остати неколико удаха, одржавајући поравнање кичме и интегритет даха.
6. Спустите нежно доле . На издах полако спустите се на земљу.
7. Прелазак у следеће држање. Два уобичајена положаја за прелазак у након кобре се гурају горе и назад Одговорити ( поза детета ) или Адхо Мукха Сванасана ( пас окренут надоле ).

5 савета за извођење поза Кобре

Ево неколико савета како бисте били сигурни да правилно вежбате позу кобра и да оптимизујете користи које ћете добити од позе:

1. Полако . Важно је почети полако, чак и ако то значи само неколико центиметара од пода да бисте ојачали снагу и осигурали правилно поравнање.
2. Користите ноге . Усредсредите се на то да чврсто притиснете стопала у струњачу, подижете капице колена и ангажујете квадрицепс.
3. Ослободите простор . Док вучете ноге уназад и доле, приземљите се и повуците горњи део тела напред и горе да бисте декомпримирали притисак у доњем делу леђа.
4. Опусти се . Природно је да постанете напети у пози кобре јер вам је толико мишића стегнуто, али важно је да се рамена опусте и дах буде стабилан. Нека вам рамена буду опуштена и затакнута за горњи део леђа, а не затегнуте ушима.
5. Играјте се са тегом на рукама . Руке ће вас подржати, па им ставите мало веће тежине док будете добијали снагу, али поиграјте се подижући их са струњаче секунду или две (ако вам је угодно) и за подизање користите само леђне мишиће.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје темеље јоге

како да пронађем свој знак сунца

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

различите врсте тканина са сликама

Како изменити позу Цобра

Ако је поза кобре преинтензивна или желите да почнете спорије, можете испробати бебу кобру, модификовану верзију која захтева мање напора у назад.

Да бисте радили бебу-кобру, следите све кораке за позирање кобре, осим избегавања стављања тегова на руке, држите поглед према доле и врат дугачак и подигните само до пола. Ова модификација је погодна за људе који имају болове у леђима или желе да раде до пуне кобре. Такође је одлична модификација ако се бавите ресторативнијом јогом.

Како се јога безбедно бавити и избећи повреду

Правилна форма и техника су неопходни за осигурање сигурности и ефикасности јоге. Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се лекару пре него што се бавите јогом. Држање тела може се мењати у складу са вашим индивидуалним потребама.

шта је моје сунце, месец у изласку и знак Венере

Спремни да сазнате више о јоги?

Мисли као професионалац

Позната инструкторка јоге Донна Фархи учи вас најважнијим физичким и менталним елементима стварања сигурне, одрживе праксе.

Одмотајте струњачу, узмите а МастерЦласс годишње чланство , и узми свој ако са Донном Фархи, једном од најславнијих фигура у свету јоге. Пратите док вас она учи важности дисања и проналажења вашег центра, као и како да изградите јаку темељну праксу која ће вам вратити тело и ум.