Водич за вежбу повлачењем лица: Како савладати повлачење лица

Ако тражите нову вежбу за рамена коју бисте уврстили у рутину вежбања за горњи део тела, покушајте са вежбама за повлачење лица.

Пређи на одељак

• Шта је вежба за повлачење лица?
• 3 благодати извлачења лица
• Како направити повлачење лица правилном формом
• Како радити сигурно и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је вежба за повлачење лица?

Повлачење лица је изолациона вежба која активира мишиће доњег дела леђа и горњег дела леђа - посебно задњих делтоида на задњем делу рамена. Вежбајте повлачење лица стојећи испред машине за ременице каблова. Ухватите наставак за уже прекомерним рукохватом. Стисните мишиће горњег дела леђа и повуците конопац према лицу, заустављајући се када су руке изнад рамена. Ако немате потребну опрему за извлачење кабла, покушајте да уместо њега употребите траку отпора.

3 благодати извлачења лица

Редовно вежбање вежби за повлачење лица може имати неколико предности.

1. Вежбе за повлачење лица могу вам побољшати здравље рамена . Повлачење лица циља мишићне групе око раменских зглобова - посебно задње делтоиде (задњи делти) и мишиће ротаторне маншете попут инфраспинатуса - побољшавајући стабилност и снагу лопатице.
2. Вежбе за повлачење лица могу вам помоћи у држању тела . Радећи мишиће горњег дела леђа попут ромбоида и трапеза, повлачење лица је одлична вежба за побољшање лошег држања тела.
3. Вежбе за повлачење лица могу побољшати ваше перформансе током осталих вежби . Вежбањем лица повлачењем лица можете изградити мишиће на горњем делу тела. Користите повлачење лица као загревање за изазовније вежбе вежбања снаге попут мртвог дизања, повлачења, бочног подизања бучица, склекова, преса за рамена, пресице са шипком и усправног реда.

Како направити повлачење лица правилном формом

За повлачење лица започните са тегом којим можете контролисати 2-3 сета од 10-15 понављања. Изаберите тег који вам омогућава одржавање добре технике током свих серија и понављања.

1. Поставите ременицу на највишу висину на машини за каблове.
2. Суочите се са машином за каблове и ухватите једну дугачку ручку конопа са подвлаком. Ако су доступне, користите две ручке за уже како бисте омогућили већу спољну ротацију рамена.
3. Направите неколико корака уназад да бисте померали тег са тегова. Твоје држање треба да буде високо, са стопалима мало ширим од ширине кукова и благим савијањем колена. Рамена би требала бити директно преко кукова, у неутралном положају главе и врата. Брада вам треба остати затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде.
4. Држите руке дуге са благим савијањем у лактовима док ротирате рамена према споља да бисте захватили горњи део леђа. Претходно напните рамена и кукове док заокупљате језгро. Нека вам ребра буду доле, а карлица лагано увучена. Равномерно распоредите тежину и ухватите се ногама за под како бисте створили стабилан положај. Сва понављања треба да почну са ове почетне позиције.
5. Док одржавате поравнање, стисните горњи део леђа да покренете кретање уназад. Повуците конопац према лицу и омогућите да се лопатице повуку. Лакти би требали путовати уназад и споља на стране тела. Палчеви би требали бити окренути уназад. На крају повлачења, руке треба да заврше преко лактова, а горње и доње руке чине угао од 90 степени.
6. Застаните на крају покрета док стежете лопатице.
7. Полако почните да исправљате руке и омогућите лопатицама да се врате у дуготрајан положај. Руке треба да завршавају дуго са благим савијањем у лактовима. Лопатице би се требале завршити дуготрајно.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како радити сигурно и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели стални напредак и изграђивали телесну снагу, у свој програм вежбања уврстите одговарајућа загревања, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Омогућите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.