Водич за вежбу у чучњу: Како радити чучњеве у савршеној форми

Када су у питању вежбе са телесном тежином које граде мишиће по целом телу, чучањ је једна од најбољих опција коју треба укључити у рутину вежбања.

Пређи на одељак

• Шта су чучњеви?
• Како радити чучњеве у савршеној форми
• 3 Предности извођења чучњева
• 5 Варијације чучња
• Како радити сигурно и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта су чучњеви?

Чучњеви, познати и као чучњеви у ваздуху и чучњеви са телесном тежином, сложене су вежбе које активирају мишиће у целом телу. Вежбајте чучањ започињући у стојећем положају са стопалима у ширини кукова. Савијте кукове, колена и зглобове да бисте спустили тело према поду. Станите поново и поновите овај образац покрета за жељени број понављања.

Како радити чучњеве у савршеној форми

За основне чучњеве започните извођењем 2-3 сета од 12–20 понављања. Изаберите сетове и понављања на основу ваше способности да одржавате добру технику током сваког сета.

1. Станите са стопалима у ширини рамена и благим савијањем у коленима. Рамена би требала бити директно преко кукова, у неутралном положају главе и врата. Брада вам треба остати затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде.
2. Равномерно распоредите тежину и ухватите се ногама за под како бисте створили стабилан положај. Ставите руке уз бокове и унапред напните рамена и кукове. Ребра би требала бити спуштена, а карлица мало увучена. Ангажујте своје језгро. Сва понављања треба да почну са ове почетне позиције.
3. Док одржавате поравнање, започните кретање надоле савијањем кукова, колена и чланака. Допустите рукама да путују испред тела док се спуштате у положај чучња.
4. Спуштајте док вам бутине не буду паралелне или мало испод паралелне са подом. Треба да спустите само колико год можете да одржите ниво карлице. Замислите да је ваша карлица канта напуњена водом и покушавате да је не просуте. Пауза у доњем положају.
5. Да бисте започели покрет према горе, гурните стопала у земљу да бисте покренули устајање. Нагласите да гурате средину стопала и пету док држите прсте на ногама.
6. Кад почнете да устајете, држите прса високо и стискајте глутеус. Дозволите да вам се колена исправе, а кукови да путују напред. Допустите рукама да се крећу назад према боковима.
7. Док завршавате покрет, стисните глутеус и квадрицепс уз одржавање неутралне кичме. На крају сваког понављања, рамена треба да заврше директно преко кукова.

3 Предности извођења чучњева

Укључивање вежби чучња у свој програм вежбања снаге може имати неколико предности.

1. Чучњеви могу повећати вашу укупну снагу . Чучњеви су вежбе за цело тело које граде снагу у скоро свим главним мишићним групама на вашем телу - укључујући глутеус, леђа, флексоре кукова, адукторе, квадрицепс и мишиће доњег дела леђа.
2. Чучњеви могу побољшати вашу покретљивост . Повезивањем више зглобова у телу, чучњеви могу побољшати покретљивост зглобова, покретљивост кукова и рамена.
3. Чучњеви ангажују ваше језгро . Уз правилну форму, чучањ активира ваше основне мишиће као стабилизаторе. Не заборавите да језгро буде ангажовано током читавог опсега покрета вежбе.

5 Варијације чучња

Када вежбате стандардни чучањ са телесном тежином, размислите о покушају једне од ових изазовнијих варијација.

како бити описнији у писању

1. Чучањ у леђима : Вежбајте ову пондерисану варијацију чучња одмарајући се шипком уз горњи део леђа док пролазите кроз образац кретања у чучњу.
2. Предњи чучањ : Наступи предњи чучњеви постављањем шипке на предње делтоиде током вежбе. Ова варијација активира мишиће дуж предњег ланца више од стандардног чучња.
3. Чучањ пехара : Вежбајте чучањ пехара држећи бучицу, котлић или медицинску куглу испред тела како бисте уравнотежили телесну тежину током пуног обрасца кретања у чучњу.
4. Сплит чучањ : Изводите подељене чучњеве стављајући једну ногу испред друге и пажљиво спуштајући тело. Уз правилну форму чучња, подељени чучњеви могу повећати снагу ногу и повећати флексибилност.
5. Сумо чучањ : Варијација сумо чучња користи шири став од стандардног чучња, активирајући мишиће на унутрашњој страни бутина.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како радити сигурно и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели стални напредак и изграђивали телесну снагу, у свој програм вежбања уврстите одговарајућа загревања, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Омогућите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.