Водич за вежбу обрнутог увијања: Како савладати обрнуте увојке

Ако тражите тренинг за руку који ће активирати ваше бицепсе и мишиће подлактице, покушајте са обрнутим увијањем.

како ради штимер за гитару

Пређи на одељак

• Шта су обрнути увојци?
• 3 врсте обрнутих увојака
• Како направити обрнуте коврче са савршеном формом
• 3 Предности праћења обрнутих увојака
• Како безбедно вежбати и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта су обрнути увојци?

Обрнуто увијање је а бицепс цурл варијација која користи другачији стил хватања од стандардног увијања. Изводите обрнуте коврче стојећи са ногама у ширини рамена. Држите пар бучица или ЕЗ-цурл шипке с пронираним дршком (дланови окренути према телу и према поду). Савијте бицепс, савијте лактове и подигните бучице према раменима. Наставите овај покрет за жељени број понављања.

3 врсте обрнутих увојака

Тип обрнутог увијања који изводите зависи од врсте тежине коју користите.

1. Бучица обрнутог увијања : Да бисте извели ово обрнуто увијање, држите по бучицу у свакој руци током целог покрета. Ако сте нови у обрнутом увијању, изведите овај тип са малим теговима.
2. Утег обрнутог увијања : Ова врста обрнутог увијања користи равну мрену. Вежбајте ову варијацију ако сте већ савладали увијање утегом.
3. ЕЗ-цурл бар обрнуто увијање : Ова варијација се ослања на ваш приступ ЕЗ-увојку, врсти увојка са угаоном дршком дизајнираном да смањи притисак на ваше зглобове. Користите овај део опреме ако желите да заштитите зглобове зглобова.

Како направити обрнуте коврче са савршеном формом

За обрнуте коврче започните са тегом којим можете контролисати 2-3 сета од 8-12 понављања. Изаберите тег који вам омогућава да задржите добру технику током свих серија и понављања.

1. Ухватите ЕЗ-увојку, шипку или бучице прекомерним рукохватом. Станите са стопалима у ширини кукова и благим савијањем колена. Руке би требале бити мало шире од кукова. Твоје држање треба да буде високо, рамена преко бокова. Одржавајте неутралан положај главе и врата. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде.
2. Равномерно распоредите тежину и ухватите се ногама за под како бисте створили стабилан положај. Руке треба да су вам дуге са благим савијањем у лактовима. Одржавајте неутралан положај зглоба и удобан стисак.
3. Ротирајте рамена споља да бисте укључили летве и горњи део леђа. Претходно напните рамена и кукове док заокупљате језгро. Сва понављања треба да почну са ове почетне позиције.
4. Држећи мирне руке надлактице, стисните бицепс и почните савијати лактове. Савијте лактове све док доњи део руку не додирне надлактице. ЕЗ-цурл трака треба да се заврши близу ваших рамена без контакта са раменима. Стисните бицепс и застаните на врху покрета.
5. Држећи мирне руке надлактице, полако исправите лактове да бисте се вратили у почетни положај. Потпуно се зауставите на дну пре него што започнете ново понављање.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

3 Предности праћења обрнутих увојака

Укључивање обрнутих увојака у свој програм вежбања са теговима може имати неколико предности.

1. Обрнуте увојке могу изградити мишиће на рукама . Обрнуте коврче активирају мишићне групе на рукама, укључујући бицепс брацхии и брацхиалис, примарни мишић који се користи за флексију лакта. Већи бицепс је још једна предност редовног вежбања обрнутих увојака.
2. Обрнути увојци побољшавају вашу чврстоћу приањања . Активирањем мишића брахиорадијалиса на подлактици, обрнуте увојке могу да побољшају снагу вашег стиска и побољшају ваше перформансе током других вежби за горњи део тела, као што су мртви лифтови, преше и повлачења.
3. Обрнути увојци су свестрани . Обрнути увојци корисне су вежбе које ћете укључити у кућну рутину вежбања. Ако сте нови у преокретању увојака, користите лакше тегове док не савладате технику.

Како безбедно вежбати и избећи повреду

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тежину која вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изграђивали телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.