Водич за утег са шипком: Како савладати ред са шипком

Ред са мреном је свестрана вежба коју ћете укључити у своју рутину тренинга снаге.

Пређи на одељак

• Шта је ред са мреном?
• Барбелл Ров вс. Т-Бар Ров: Која је разлика?
• Како направити ред са мреном у правилном облику
• Како безбедно радити и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је ред са мреном?

Ред са мреном, познат и као савијени ред са мреном, је сложена вежба за цело тело која делује на више мишићних група у вашем телу, укључујући доњи део леђа, горњи део леђа, ноге и руке. Ред шипки посебно делује на неколико мишића на вашим леђима, укључујући латиссимус дорси, инфраспинатусни мишић, ромбоиде, мишиће ерекције и кичме и задње делтоидне мишиће (зване и задњи делти). Ред са мреном више је од пуке вежбе за леђа; такође делује на трицепс, леђа и глутеус.

Барбелл Ров вс. Т-Бар Ров: Која је разлика?

Постоје десетине варијација конвенционалног реда мрена, укључујући ред рукохвата, обрнути ред, ред телесне тежине и ред бучица. Једна од најпопуларнијих варијација редова је Т-шипка. Иако ред са шипком и Т-редом раде на многим истим мишићним групама, постоји неколико кључних разлика између њих.

• Постављање мрене : За традиционални ред са мреном држите мрену директно испред себе и подигните је према грудима. За Т-ред шипки прелазите преко мрене и подигните један крај између ногу, док други остаје на земљи.
• Дршка : Још једна разлика између варијација два реда је техника хватања. Када изводите ред са шипком, рукама се хватате за шипку на спољној страни колена. Супротно томе, руке стављате између колена за Т-ред.
• Опсег покрета . Са ширим хватом, ред мрена има мало већи опсег покрета од реда Т-стуба, омогућавајући више кретања у раменским зглобовима. Да бисте избегли повреду рамена, у почетку обавезно користите лакше тегове, посебно ако сте дизач почетник.

Ред са шипком и ред са Т-шипком одлични су тренинзи за подстицање хипертрофије мишића леђа, посебно у комбинацији са другим вежбама вежбања снаге, као што су повлачења, повлачења са лат, преса са клупе или мртви дизање.

Како направити ред са мреном у правилном облику

За ред мрена започните употребом тега којим можете контролисати 2-3 сета од 6–10 понављања. Изаберите тег који вам омогућава да задржите добру технику током свих серија и понављања.

1. Намести се. Станите директно испред мрене са средњим ногама поравнатим испод средине мрене. Ваше држање треба да буде високо, усправних леђа и стопала у ширини рамена. Држите благи савијање у коленима. Рамена би требало да буду директно преко кукова са неутралним положајем главе и врата. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде. Тежина на стопалима треба да буде равномерно распоређена дуж сваког стопала. Ухватите се ногама за под да бисте створили стабилан положај стопала. Руке би требале остати дуге уз бокове, уз лагани завој у лактовима.
2. Претегните рамена и кукове док захваћате језгро пре него што се спустите према мрени.
3. Шаркирајте од кукова и савијте кукове и колена да бисте тело спустили према мрени.
   
4. Прекомерним хватом ухватите мрену изван колена. Укључите мишиће леђа ротирањем руку према споља и гурните стопала у земљу да стоје.
   
5. Док одржавате неутралну кичму, вратите кукове уназад. Потколенице треба да буду вертикалне, а горњи део тела под углом од 30 до 45 степени. Требали бисте осетити како вам ноге раде како би подржале свој положај. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
6. Покрените покрет према горе тако што ћете стиснути летве и повући утег према куковима. Лакти би требали путовати иза вас под углом од 45 степени. Лопатице би се требале природно повући док стегање штапића примате уз тело. Надлактице би требале бити у равни са телом, руке савијене под углом од 90 степени.
7. Започните силазни покрет. Док одржавате поравнање у веслању, исправите лактове и дозволите да се мрена врати у почетни положај.
8. Лопатице би се требале природно продужити док се лакти исправљају и мрена се одмиче од тела.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како безбедно радити и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тежину која вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.