Водич за изометријске вежбе: 6 изометријских вежби које треба испробати

Укључивање изометријских вежби у програм вежбања може повећати перформансе мишића без напрезања зглобова тела.

Пређи на одељак

• Шта су изометријске вежбе?
• Изотоничне и изометријске вежбе: у чему је разлика?
• 6 основних изометријских вежби
• Како безбедно радити и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта су изометријске вежбе?

Изометријске вежбе су вежбе у којима дуже време држите статични положај, скупљајући циљну групу мишића без померања околних зглобова. Стална напетост примењена на мишиће током изометријских вежби може повећати мишићну снагу, издржљивост и стабилност.

Изотоничне и изометријске вежбе: у чему је разлика?

Изрази „изометријски“ и „изотонични“ односе се на врсте мишићних контракција; главна разлика између изотоничне вежбе и изометријске вежбе је у томе што изотонична вежба укључује покретање мишића, док изометријска вежба то не чини.

• Изометријске вежбе : Изометријске контракције настају када мишићи остану константне дужине, али искуси пораст напетости - на пример, када бучицу држите савијене руке у статичном положају. Током изометријских вежби још увек активирате своја мишићна влакна, али мишићи се не померају јер постоје једнаке силе које раде једна против друге. Популарне изометријске вежбе укључују даске и зидне седишта.
• Изотоничне вежбе : Изотоничне контракције настају када се ваши мишићи скрате или продуже против отпора, али напетост остаје иста. Са изотоничним контракцијама, мишићи се крећу због неједнаких сила. На пример, ако изводите увијање бицепса држећи бучицу од 40 килограма, морате да употребите више од 40 килограма силе да бисте подигли бучицу и мање од 40 килограма да бисте је спустили назад. Остали уобичајени примери изотоничних вежби укључују склекове, трбушњаке, трбушњаке, чучњеве и клупе.

6 основних изометријских вежби

Постоје бројне врсте изометријских вежби које се фокусирају на различита подручја мишића. Да бисте изградили рутину тренинга статичке снаге целог тела, испробајте ових шест вежби:

различите врсте гледишта трећег лица

1. Даска : Вежба даске првенствено циља ваше мишиће стомака, леђа и рамена. Положај даске сличан је положају склекова, осим што подлактице постављате равно на земљу тако да вам лактови чине угао од 90 степени. Затегните основне мишиће да бисте подигли тело, држећи куглице стопала и подлактице на поду. Држите кичму у правој линији док држите положај даске.
2. Мост за глуте : Мостови глутеуса раде на глутеусима, тетивама и трбушним мишићима. За мост глутеуса, лезите равно на леђима, а руке држите уз бокове. Ставите стопала у ширини кукова и равне на под, а колена савијте према горе. Затегните трбушне мишиће док подижете кукове од пода. Престаните да дижете када вам труп и бутине направе праву линију. Држите положај, користећи руке на земљи за ослонац.
3. Зид седи : Зидни седећи су одлична изометрична вежба за доњи део тела, циљајући ваше квадрицепсе, тетиве, глутеусе и абдоминале. Зидно седиште је статични чучањ који користи зид за потпору мишића доњег дела леђа. Да бисте седели на зиду, стојте око два метра испред зида са стопалима у ширини рамена. Спустите тело савијањем колена под углом од 90 степени, гурајући леђа уза зид ради равнотеже. Држите положај за зид у жељеном временском периоду.
4. Мртви виси : Ова вежба захтева шипку за натезање и циља више мишића горњег дела тела. Да бисте мртво висили, станите на столицу и ставите руке у ширини рамена на шипку за навлачење. Не извлачећи се, ногама гурните столицу иза себе тако да сте сада окачени у ваздуху. Задржите се у овом положају жељено време.
5. Статични прихват изнад главе : Ова изометријска вежба гради мишићну издржљивост, стабилност и снагу у вашим раменима. Требаће вам лагани до средње тешки котлић, бучица или тањир. Подигните тежину изнад главе испружених руку. Држите тег у том положају, пазећи да не савијете руке.
6. Продужетак зидног трицепа : Да бисте извели ову лаку вежбу за јачање трицепа, једноставно станите испред зида у предњем положају за испадање. Испружите руке испред себе у висини очију и ставите песнице у зид. Држећи рамена лабавим, користите мишиће трицепа да притиснете обе песнице уза зид и држите их.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како безбедно радити и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Омогућите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.