Без обзира да ли сте спортиста, искусни билдер или дизач почетник, подбрадак је основна вежба за телесну тежину коју ћете користити у свом програму тренинга снаге.
Пређи на одељак
- Шта је подбрадак?
- 3 Предности обављања подметања
- Цхин-уп вс Пулл-уп: у чему је разлика?
- Како направити подбуну у правилној форми
- Како безбедно радити и избећи повреду
- Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
- Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а
Јое Холдер предаје основе фитнеса и веллнесса Јое Холдер подучава основама фитнеса и веллнесса
Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.
Сазнајте више
Шта је подбрадак?
Подбрадак је сложена вежба која делује на више мишићних група у горњем делу тела. Изводите подбратке тако што ћете се ухватити за шипку за подизање и подићи се из мртвог ока док шипка не буде испод браде.
3 Предности обављања подметања
Размотрите неке од благодати редовног извођења подметања.
- Подбрадци граде снагу вашег горњег дела тела . Радећи мишиће попут латиссимус дорси, терес мајор и трапезног мишића на леђима, подбрадак може да изгради снагу вашег горњег дела тела.
- Подбоци граде снагу у вашим рукама . Чинчићи су једна од најбољих вежби за телесну тежину за циљање мишића руку, посебно бицепс брацхии и брацхиалис, мишићи флексори лакта.
- Подбоци побољшавају вашу снагу приањања . Подбрадак активира брахиорадијалне мишиће на подлактицама, што повећава снагу хватања. Појачавањем снаге стиска, подбрадак може бити корисно загревање за друге сложене вежбе као што су извлачење лат, паралелно бар склекови и увојци од шипки.
Цхин-уп вс Пулл-уп: у чему је разлика?
Иако згибови и натезања користе врло сличан образац кретања, они се разликују на неколико кључних начина.
- Дршка : Док подбочићи користе прикривени хват длановима окренутим ка телу, сабијање држе надлактицама длановима окренутим од тела. Поред тога, повлачења користе широк стисак у поређењу са ближим постављањем руку које се користе у подмазивању.
- Циљани мишићи : Подигнуте и повучене особе користе многе исте мишићне групе, али дају предност различитим областима. Чинчићи стављају посебан нагласак на активацију бицепса, док трбушњаци циљају ваше мишиће леђа, посебно ваше лате.
- Ниво тешкоће : Генерално је извођење подбрадака лакше од извлачења. Ако имате проблема са увежбавањем пуног подбрадања, размислите о употреби машине за извлачење која вам може помоћи у опсегу покрета током вежбе.
Како направити подбуну у правилној форми
За подбрадак започните са 2-3 сета од 3–8 понављања. Изаберите сетове и понављања на основу ваше способности да одржавате добру технику током свих сетова и понављања.
- Започните хватањем потколенице за подбрадак при дну - дланови окренути према себи. Ваш стисак треба да буде у ширини рамена. Ако не можете да ухватите шипку за подбрадак, станите на плиометријску кутију или на сигурну равну клупу.
- Искорачите из кутије и допустите да вам ноге висе. Руке и ноге треба да су вам дуге. Лакти би требали бити благо савијени.
- Стисните глутеусе и четверокуте и ухватите своје језгро. Ротирајте рамена према споља да бисте упали у мрежу. Лопатице треба окретати према горе од кичме. Брада вам треба остати затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде. Започните сва понављања из ове позиције.
- Покрените покрет према горе истовремено повлачећи лопатице надоле и повлачећи лактове према телу. Наставите да вучете лопатице према кичми и стискајте горњи део леђа и мишиће мишића све док вам кључна кост не дође до пречке за браду.
- Застаните на тренутак на врху покрета.
- Започните кретање надоле истовремено исправљајући руке и омогућавајући лопатицама да се окрећу надоле и одмичу од кичме. Полако спустите тело у почетни положај. Руке би вам требале бити дуге са благим савијањем у лактовима.
МастерЦласс
Предложено за вас
Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.
савети о добром попухуЈое Холдер
Предаје основе фитнеса и веллнесса
Сазнајте више др Јане Гоодалл
Предаје конзервацију
како започети писање мемоараСазнајте више Давид Акелрод и Карл Рове
Научите стратегију кампање и размену порука
Сазнајте више Паул КругманПредаје економију и друштво
Сазнајте вишеКако безбедно радити и избећи повреду
Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.
Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.
Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
Мисли као професионалац
Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.
Виев ЦлассБаци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Омогућите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.
