Водич за обрнуто крчење: Како савладати обрнуто крчење

Ако желите да направите снажно језгро, размислите о додавању обрнутих трбушњака у своју рутину вежбања.

Пређи на одељак

• Шта је обрнуто крчење?
• Обрнуто крчење наспрам традиционалног крчења: 3 кључне разлике
• Како радити обрнуте трбушњаке
• Како безбедно радити и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је обрнуто крчење?

Обрнуто стезање је основна вежба која се изводи лежећи лицем према горе и контролирано подижући кукове и доњи део леђа трбушним мишићима. Уз правилну форму, обрнути трбух може побољшати држање и изградити основну снагу, циљајући мишиће попут рецтус абдоминис, такође познат као трбушни мишић или трбушни трбушњаци.

како уредити своје писање

Обрнуто крчење наспрам традиционалног крчења: 3 кључне разлике

Обрнути трбушњаци и традиционални трбушњаци раде на вашим основним мишићима, али постоји неколико кључних разлика између ове две вежбе.

• Образац кретања : Иако стандардно крцкање захтева подизање горњег дела тела, обрнуто крчење омогућава вам да горњи део леђа буде опуштен док подижете доњи део тела. Ово држање у обрнутом положају може повећати стабилизацију и ублажити напетост на врату.
  
• Циљане мишићне групе : Обрнути хрскави посебно циљају ваше доње трбушне мишиће, што може бити тешко активирати током традиционалног дробљења. Обрнуто крчење може повећати снагу језгра активирањем дубоких мишића језгра попут попречног мишића стомака. За варијацију која такође делује на ваше спољашње косо, узимајући у обзир пажљиво увијање кукова на врху покрета.
• Опсег покрета : Повратно крцкање има већи опсег покрета од традиционалног крцкања, омогућавајући вам да више зглобите колена и кукове.

Како радити обрнуте трбушњаке

Код обрнутих трбушњака тежите довршењу 2-3 сета од 10-15 понављања, фокусирајући се на одржавање добре технике током свих серија и понављања.

1. Лезите лицем окренутом према горе на подлогу за вежбање са рукама уз бокове и длановима окренутим надоле. Кичма и карлица треба да буду у неутралном положају. Брада вам треба остати затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде.
2. Ухватите језгро и подигните стопала са земље како бисте колена приближили грудима. Колена би требала бити савијена под углом од 90 степени директно над куковима. Повуците ножне прсте према потколеницама. Ноге би требало да остану у истом положају током целог покрета. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
3. Док одржавате неутралну кичму, ухватите језгро и подигните репну кост са тла трбушним зглобовима. Ваша карлица треба да се приближи грудном кошу, а колена ближе грудима.
4. Застаните на тренутак на врху покрета.
5. За кретање надоле, наставите да захваћате језгро и полако се спуштајте у почетни положај док кичма и карлица не врате контакт с подлогом.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Како безбедно радити и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

шта је дефиниција теме у причи

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Омогућите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.