Водич за подизање висећих ногу: Како савладати подизање висећих ногу

Када је реч о изолационим вежбама које циљају ваше основне мишиће, подизање ногу је једна од најбољих опција коју ћете укључити у своју рутину вежбања.

Пређи на одељак

• Шта су подизање висећих ногу?
• Савети за исправно подизање висећих ногу
• Како направити подизање висећих ногу
• Како безбедно радити и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта су подизање висећих ногу?

Висеће подизање ногу је аб вежба коју карактерише хватање држача за вучу и пажљиво подизање доњег дела тела са тла у контролисаном покрету. Уз правилну форму, висеће подизање ногу може повећати снагу језгра ангажовањем трбушних мишића, укључујући доње трбушне мишиће, што може бити тешко активирати другим основним вежбама. Поред тога, висеће подизање ногу може укључити мишиће доњег дела леђа и мишиће флексоре кука док истовремено повећава снагу хватања.

Савети за исправно подизање висећих ногу

Размотрите ове савете пре вежбања висећег подизања ногу.

• Направите свој пут до тога . Подигнута нога је напредна аб вежба која захтева снагу и стабилност горњег дела тела. Размислите о вежбању трбушњака, трбушњака уназад или подизања ногу савијених колена на леђима пре него што пређете на потпуно подизање ногу.
• Почните са савијеним коленима . Висеће подизање ногу можете изводити са савијеним или равним ногама. У почетку започните са варијацијом савијеног колена (такође познатом и као висеће подизање колена). Ова варијација је мало лакша за тетиве тетиве и мишиће доњег дела леђа.
• Држите контролу над својим кретањем . Једна од најчешћих грешака подизања висеће ноге је коришћење замаха да бисте се замахнули током покрета. Укључите језгро и пажљиво подигните ноге. Ако се борите за стабилност, размислите о томе да одете у локалну теретану да бисте користили капетанску столицу - део опреме која вам омогућава да се одморите на лактовима уместо да висите са шипке.
• Одржавајте задњи нагиб карлице . Чак и на дну покрета, држите ноге мало испред себе у задњем нагибу карлице. Ово држање одржаваће мишиће стомака активираним и штити мишиће доњег дела леђа.
• Покушајте са варијацијама . Једном када сте искусни у дизању телесне тежине током подизања висеће ноге, размислите о додавању слободне тежине попут бучице или котлића између стопала како бисте повећали активацију тетива.

Како направити подизање висећих ногу

За висећа подизања ногу циљајте на 2-3 серије од 6–10 понављања, дајући предност одржавању добре технике током свих серија и понављања.

1. Ухватите шипку за навлачење прекомјерним рукохватом мало ширим од рамена.
2. Ротирајте руке да бисте ухватили латс.
3. Укључите своје језгро како бисте спречили да се тело љуља. Рамена би требало да буду преко кукова, а лопатице у неутралном положају да захвате горњи део леђа. Држите кичму неутралном током покрета. Колена могу бити савијена или равна.
4. Користите трбушњаке како бисте здјелицу приближили ребру док се кољена помичу према грудима. Дозволите да вам се карлица увуче да захвати трбушне мишиће.
5. Застаните на тренутак на врху покрета.
6. Да бисте започели кретање надоле, дозволите да се ваша карлица полако извлачи, а ноге спустите у почетни положај.
7. Нека трбушни мишићи буду укључени док достижете почетни положај.

Како безбедно радити и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Омогућите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.