Водич за вежбање мртвих веша: Како савладати мртве вешање

Ако тражите вежбу телесне тежине на почетном нивоу, укључите мртва вешања у свој програм вежбања снаге.

Пређи на одељак

• Шта је мртво вешање?
• Како се мртво дружити са савршеном формом
• Деад Хангс против пулл-уп-а: у чему је разлика?
• Како безбедно вежбати и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је мртво вешање?

Мртви ханг је једноставна вежба са телесном тежином која циља мишиће вашег горњег дела тела. Вежбајте мртва обешења хватајући се за горњу шипку, шипке мајмуна или гимнастичке прстенове. Подигните стопала и држите се у висећем положају. Неке од предности мртвог вешања укључују повећану снагу приањања и декомпресију кичме док истежете леђа. Када вежбате ову вежбу вешања, размотрите неке друге варијације мртвог вешања, попут мртвог обешења са једном руком или мртвог обешења неутралног хвата.

Како се мртво дружити са савршеном формом

За мртва вешања започните извођењем 2–4 сета од 10–60 секунди. Изаберите сетове и трајање задржавања на основу ваше способности да одржавате добру технику током сваког сета.

1. Ухватите потпорну шипку потпуним хватаљкама. Ваш стисак треба да буде у ширини рамена или мало шири од рамена. Ако не можете да зграбите шипку за повлачење, станите на плиометријску кутију или на сигурну равну клупу.
2. Искорачите из кутије и допустите да вам ноге висе. Руке и ноге нека буду дуге, а лактови благо савијени. Кичма и карлица треба да буду у неутралном положају. Лагано увуците карлицу и спустите прсни кош.
3. Стисните глутеусе и четвороугаоне док ангажујете језгро. Ротирајте рамена према споља да бисте укључили своје летве. Лопатице треба окретати према горе од кичме. Брада треба да остане затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде. Сва понављања треба да почну са ове позиције.
4. Одржавајте снажан стисак и напетост у целом телу како бисте избегли љуљање. Држите жељено време.

Деад Хангс против пулл-уп-а: у чему је разлика?

Иако се у обе вежбе користи ваша телесна тежина за активирање мишићних група у горњем делу тела, мртви виси и повлачење се разликују на неколико важних начина.

• Образац кретања : Мртви ханг је статична изометријска вежба која делује на ваше мишиће док остајете у пасивном хангу. За разлику од тога, за натезање зглобови лаката и рамена требају бити зглобови док тело подижете према горе кроз читав опсег покрета.
• Мишићи су радили : Мртва вешања и натезања активирају многе исте мишиће, укључујући и латиссимус дорси. Међутим, повлачење захтева већу активацију мишића леђа, мишића рамена и мишића руку да би подигли тело.
• Ниво тешкоће : Повлачења су углавном тежа од мртвих вешања. Размислите о вежбању мртвих вешања као о загревању и повећавању времена мртвог вешања док се не осећате довољно пријатно да испробате потпуно повлачење.

Како безбедно вежбати и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тежину која вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Опростите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.