6 вежби и савета за пажљивост у свакодневној пракси

Пажљивост је важна пракса која може позитивно користити и вашем менталном здрављу и физичком благостању.

ко су били најистакнутији извођачи световне музике у средњовековној Француској?

Пређи на одељак

• Шта је пажња?
• 6 Вежбе пажљивости
• 5 савета за вежбање пажљивости
• Желите да научите још више о неговању праксе пажљивости?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јон Кабат-Зинн-а

Стручњак за пажљивост Јон Кабат-Зинн вас учи како да укључите медитацију у свој свакодневни живот како бисте побољшали своје здравље и срећу.

Шта је пажња?

Пажљивост је свест која произлази из обраћања пажње намерно, у садашњем тренутку и без осуде. Медитација пажљивости укључује акутну самосвест, свест о својој околини и способност постојања у вашем тренутном простору без просуђивања. Ова врста медитације често се комбинује са другим велнес праксама, као што су јога и ходање, да би се одвратиле опсесивне или штетне мисли које нам замагљују фокус.

6 Вежбе пажљивости

Постоји неколико различитих начина вежбања пажљивости. Основне вежбе пажљивости укључују:

1. Дишање . Основне технике медитације пажљивости укључују фокусирање на ваш најприроднији процес: дисање. Усредсредите се на свако удисање и издисање, удишући дубоко и дубоко и обраћајући пажњу на осећај ваздуха док улази и излази из вашег тела. Ако вам ум одлута и имате проблема да га одржите на правом путу, одаберите одређену реч - мантру - коју ћете поновити у себи, што вам може помоћи да преусмерите фокус.
2. Свесно јело . Ова корисна вежба пажљивости укључује полако конзумирање хране, обраћање пажње на мирис, укус и текстуру и како се осећа у устима. Ако се интензивно усредсредите на чин једења, можете одбити наметљиве или негативне мисли и изградити захвалност за тренутни тренутак.
3. Сензорна активација . Тренинг пажљивости укључује свест о својој околини, укључујући оно што можете видети, додирнути, окусити, осетити и чути. Забележите све своје сензорне окидаче, не задржавајући се предуго ни на једном од њих.
4. Загрли и пусти . Тешко је контролисати мисли и емоције које пролазе кроз наш ум, али пажња изгледа да прихвати ова осећања и мисли. Дајте себи неколико тренутака да искусите негативне емоције без осуђивања, а затим их пустите.
5. Медитација скенирања тела . Медитација скенирањем тела је облик медитације свесности који укључује детаљну анализу вашег тела, пажљиву пажњу на било какве физичке сензације или осећај бола и њихово ослобађање. Почните од врха главе и полако скенирајте свој пут доле, дозвољавајући себи да се накратко усредсредите на било какве физичке сензације или одређене емоције, признајући њихово постојање, а затим им допуштате да прођу, настављајући да скенирају ваш пут доле.
6. Пажљиво ходање . Медитација у ходу је пракса пажљивости која спаја физичко искуство ходања са фокусираном пажњом медитативног стања. Пажљиво ходање укључује ходање без заустављања одређено време, фокусирање на сваки корак и сваки ваш удисај док се крећете. Обратите пажњу на то како се стопала осећају када падну о тло и како се осећају удови док се крећу покретима вашег тела. Фокусирање на ваше дисање и телесне сензације може вам помоћи да очистите ум од опсесивних или наметљивих мисли.

5 савета за вежбање пажљивости

Ево неколико корисних савета које треба запамтити током вежбања пажљивости:

1. Почните једноставно . Почетак рутине пажљивости може бити изазов јер је потребно време и стрпљење да научимо да контролишемо своје мисли и осећања. Започните с основним вјежбама за почетнике, попут рада на дах или пажљивог једења, и радите на напреднијим техникама док не пронађете удобну дневну рутину која вам одговара.
2. Покушајте са кратким сесијама . Не морате дуго медитирати да бисте постигли резултате. Недавне студије из неуронауке показале су да кратке сесије медитације (кратке само пет минута) могу значајно утицати на мождану активност.
3. Избегавајте пресуду . Пажљивост подразумева препознавање осећања и сензација и њихово ослобађање. Допустите себи да искусите све мисли и емоције које вам пролазе кроз мозак, а да се не осуђујете због тога што их мислите или осећате.
4. Одступи корак уназад . Свакодневни живот се може брзо кретати, а држање овог застрашујућег темпа може негативно утицати на наше здравље и опште добро. Ако направите време за корак уназад, удахните неколико пута и преуредите свој мозак може нам помоћи да обрадимо своје мисли и осећања, што може бити од користи за наше праксе пажљивости.
5. Будите доследни . Немогућност одвраћања наметљивих мисли чак и неколико секунди може бити фрустрирајуће, али пажња захтева вежбање и тренинг како би постала уобичајена навика. Ако наиђете на менталне препреке током првих неколико покушаја, употреба наменске апликације пажљивости може вам помоћи да вас водите кроз праксу.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

како се бринути за биљку бамбуса у води

Учи пажљивости и медитацији

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

сазнај мој месечев знак

Предаје економију и друштво

Желите да научите још више о неговању праксе пажљивости?

Пронађите нешто удобно за седење или лежање, зграбите а МастерЦласс годишње чланство , и уђите у садашњи тренутак са Јон Кабат-Зинном, оцем западног покрета сабраности. Од формалних вежби медитације до испитивања науке која стоји иза пажње, Јон ће вас припремити за најважнију праксу од свих њих: живот сам.