Водич за ред бучица: Како савладати редове бучица

Ако тражите нову вежбу за рад мишића горњег дела леђа, размислите о покушају реда бучица.

Пређи на одељак

• Шта је ред бучица?
• 5 благодати извођења редова са бучицама
• Како се раде редови са бучицама у правилном облику
• 3 варијације реда бучица
• Како безбедно радити и избећи повреду
• Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?
• Сазнајте више о МастерЦласс-у Јое Холдер-а

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Шта је ред бучица?

Ред бучица, познат и као савијени ред бучица, сложена је вежба за леђа. Редове бучица изводите тако што ћете боковима поставити усправна леђа и подићи пар бучица неутралним држањем (дланови окренути једни према другима). Као и друге вежбе веслања, ред бучица користи образац покрета повлачењем који активира више мишића у горњем делу леђа, раменима, језгру и рукама.

како научити магичне трикове код куће

5 благодати извођења редова са бучицама

Размотрите предности редовног вежбања редова бучица:

1. Редови бућица помажу вам да изградите снажнија леђа . Редови бучица стављају посебан нагласак на ваше леђне мишиће, укључујући латиссимус дорси, задње делтоиде, терес мајор, трапезиус и ромбоиде.
2. Редови бучица раде на мишићним групама у горњем делу тела . Иако ред бучица даје предност леђним мишићима, он такође пружа свеобухватан тренинг за горњи део тела активирајући неколико других мишићних група, укључујући мишиће грудног коша, основне мишиће, глутеус, мишиће доњег дела леђа и трицепс.
3. Редови бучица могу вам побољшати држање . Изграђујући снагу горњег дела тела, ред бучица је једна од најбољих вежби за побољшање држања тела.
   
4. Редови бучица укључују широк опсег покрета . Ред бучица омогућава већи опсег покрета од традиционалних ред са утегом , побољшавајући покретност рамена и лакта.
5. Редови бучица могу повећати снагу приањања . Ред бучица добра је опција за изградњу снаге приањања, посебно ако сте почетник у дизачу. Вежбајте редове бучица као загревање за друге сложене вежбе које користе веће тегове попут мртвог дизања и клупе.

Како се раде редови са бучицама у правилном облику

За ред бучица започните извођењем 2-3 сета од 8-12 понављања. Изаберите сетове и понављања на основу ваше способности да одржавате добру технику током свих сетова и понављања.

• Почните тако што ћете зграбити пар бучица и станите са ногама у ширини кукова. Твоје држање треба да буде високо са благим савијањем у коленима. Рамена би требала бити директно преко кукова, у неутралном положају главе и врата. Брада вам треба остати затегнута током целог покрета, као да држите јаје испод браде.
• Равномерно распоредите своју тежину и ухватите се ногама за под како бисте створили стабилан положај. Руке треба да остану дуге уз бокове, уз лагани завој у лактовима.
• Док одржавате неутралну кичму, зглобове кукова вратите уназад. Потколенице треба да буду вертикалне, а горњи део тела под углом од 30 или 45 степени. Осећајте како вам ноге раде како би подржале свој положај. Ротирајте рамена према споља да бисте упали у мрежу. Започните сва понављања из ове позиције.
• Покрените покрет према горе стишћући лате - мишиће смештене уз бочне стране леђа. Леђима и рукама повуците бучице према куковима, држећи лактове на 45 степени од тела.
• Лопатице би се требале повући док повлачите бучице према спољној страни натколенице. Надлактице би требале бити у равни са горњим делом тела, а руке би требало да чине угао од 90 степени у лактовима.
• Док одржавате поравнање у веслању, исправите лактове и дозволите да се бучице врате у почетни положај. Лопатице би се требале извлачити док се лакти исправљају, а бучице одмичу од тела.

МастерЦласс

Предложено за вас

Интернет часови које предају највећи светски умови. Проширите своје знање у овим категоријама.

шта су књижевна средства у књижевности

Предаје основе фитнеса и веллнесса

Предаје конзервацију

Научите стратегију кампање и размену порука

Предаје економију и друштво

3 варијације реда бучица

Мисли као професионалац

Мастер тренер Јое Холдер вас учи свом холистичком приступу за боље тренинге, ефикаснију исхрану и здравији начин размишљања.

Ред бучица је свестрана вежба са неколико варијација. Размислите о покушају једне од ове три варијације:

1. Нагните ред клупе бучица : Изведите ред бучица са нагибом тако што ћете лежати равно на трбуху на нагнутој клупи под углом од 45 степени. Са пар бучица обешених испред себе, започните веслачки покрет. Ред нагиба клупе са бучицама је мало лакша варијација јер не захтева стабилност језгра и активирање глутеуса.
2. Једноручни ред бучица : Да бисте вежбали ову једнострану варијацију, ослоните једно колено и једну руку на равну клупу у искореном положају, док другом руком подижете бучицу. Пружајући већу подршку, једноручни ред бучица је лакша варијација која вам може помоћи да увежбате форму веслања.
3. Једноструки савијени ред бучица : Ова напредна варијација укључује подизање једне ноге с тла и лебдење иза вас док се савијате напред и веслате са пар бучица. Преврнути редови бучица са једном ногом активирају додатне мишиће стабилизатора који ће вам помоћи да одржите равнотежу.

Како безбедно радити и избећи повреду

Ако имате претходно или већ постојеће здравствено стање, обратите се свом лекару пре започињања програма вежбања. Правилна техника вежбања је од суштинског значаја за осигурање сигурности и ефикасности програма вежбања, али можда ћете морати да модификујете сваку вежбу како бисте постигли оптималне резултате на основу ваших индивидуалних потреба. Увек одаберите тег који вам омогућава потпуну контролу над вашим телом током покрета. Када изводите било коју вежбу, добро обратите пажњу на своје тело и одмах зауставите ако приметите бол или нелагодност.

Да бисте видели континуирани напредак и изградили телесну снагу, у свој програм вежбања укључите одговарајуће загревање, одмор и исхрану. На крају ће се ваши резултати заснивати на вашој способности да се адекватно опоравите од тренинга. Одмарајте се 24 до 48 сати пре тренинга истих мишићних група како бисте омогућили довољан опоравак.

Желите ли дубље заронити на своје веллнесс путовање?

Едиторс Пицк

Баци мало слободног времена, запали а МастерЦласс годишње чланство , и припремите се за знојење уз ексклузивне видео снимке од Нике Мастер Траинер и ГК специјалиста за фитнес Јое Холдер. Желите да побољшате кардиоваскуларну издржљивост? Омогућите Јое’с ХИИТ тренинг. Покушавате да се мало отечете? За то има тренинг за снагу. Од савета за фитнес до нутриционистичких хаковања, Јое ће се зачас осећати здравије.

колико шољица у једном галону